logo

Рейтинг користувача: 5 / 5

Активна зіркаАктивна зіркаАктивна зіркаАктивна зіркаАктивна зірка
 

Добова норма калорій для людини в день

Людський організм щодня і навіть щогодини витрачає енергію: прибирання в квартирі, заповнення документації на роботі, прогулянка перед сном з собакою або похід в магазин. Навіть коли спимо, дихаємо або сидимо, наш організм споживає певну кількість калорій, які ми отримуємо з їжею. Важливо знати, скільки калорій в день ви витрачаєте. Саме стільки і потрібно отримати.

При недотриманні цієї залежності з'являється недолік або надлишок енергії. Надлишок перетворюється в ліпіди і відкладається в жир, що нікому не подобається. А недостатнє надходження веде до дефіциту поживних речовин в організмі, далі - до виснаження, захворювань, пов'язаних з малим вмістом того чи іншого мікро- або макроелемента, неправильного функціонування внутрішніх органів. Надалі можливий і летальний результат.

Добова норма калорій споживаних у кожної людини індивідуальне і залежить від віку, статі, способу життя. Так, наприклад, молодим чоловікам до 30 років, які ведуть сидячий спосіб досить 2400 ккал на добу. З віком цінність поживних речовин знижується, приблизно на 200 ккал кожні 20 років. Тобто в 50 років необхідно вже 2200, а після - всього 2000. Якщо чоловік середніх років фізично активний, але не займається важкою фізичною працею, то його потреба в калоріях - 2600. З віком потреба знижується. При важкій фізичному навантаженні мінімальне число поживних речовин має становити 3000 в добу.

Жінкам потрібно менше споживати поживних речовин, ніж чоловікам. Панночці 19-30 років, сидячого способу життя, необхідно всього 2000 ккал. При збільшенні навантаження цінність їжі пропорційно збільшується. З віком, навпаки, зменшується. Але не можна опускатися нижче значення - 1500 на добу.

У віці до 19 років організм вважається зростаючим і, щоб покрити всі витрати на розвиток, дитина і підліток повинні вживати в їжу більше поживних речовин, ніж дорослі. В іншому випадком можливі затримка росту, ваги і порушення в моральному і фізичному здоров'ї.

Добова норма калорій для чоловіків і жінок в день

Вік Кількість калорій в день
Чоловікі Жінки
1-3 1300 1300
4-6 1800 1800
7-9 2000 2000
9-12 2250 2150
13-14 2500 2300
15-18 3000 2500
19-35 2600 2200
36-50 2400 2000
51-65 2200 1800
65 і старше 1900 1700
Вагітні після 4-го місяця
вагітності
- +300 до норми за віком
Годувальниці - +650 до норми за віком

Вчимося рахувати калорії

За допомогою щоденного підрахунку калорій можна регулювати свою вагу і, в залежності від бажання, скинути або набрати його. При схудненні величина споживаних речовин повинно бути знижена на 10-20%, а при наборі маси, навпаки, збільшена на ті ж показники.

Важливо знати! Як схуднути за допомогою води 

Цікаво, що в даний час, при особливої ​​популярності здорового способу життя, багато дівчат, жінки і навіть чоловіки схиляються в скиданні ваги не до дієт, а сушінні. Тобто зменшення жирового прошарку за допомогою скорочення споживання вуглеводів, тим самим знижуючи кількість споживаних калорій.

Білки, жири і вуглеводи

Ці макроелементи постачають нас цінними поживними речовинами, які в наслідку перетворюються в енергію.

Вуглеводи - основні джерела енергії. Саме вони витрачаються на енергетичні потреби організму, а при їх надлишку відкладаються в жир. Так як ми витрачаємо калорії навіть уві сні, то відсоток споживання вуглеводів на добу повинен складати 60% від загального числа цінності їжі. Цікаво, що при схудненні вітається вживання вуглеводів! Розрізняють швидкі і повільні вуглеводи. Швидкі відразу ж всмоктуються в кров у вигляді глюкози і так само швидко можуть перейти в жир. До них відносяться шоколад, цукор, мед, борошняні та кондитерські вироби, деякі фрукти. А другі перетравлюються в шлунку повільно, і відчуття ситості триває досить довго. Особливо корисні вівсяні каші, овочі. Їх можна використовувати як в якості основного прийому їжі. Так само вони ідеальні як перекушування.



Білки - головні і єдині джерела поживних речовин для м'язів. Величина споживаного білка повинна складати 10-15%. Але якщо ви професійно займаєтеся спортом, то це число повинне бути збільшене і може досягати 30%.

Жири - «резерв» енергії в організмі. Ліпіди виконують ряд інших важливих функцій, наприклад, вони входять до складу клітинної мембрани і тим самим регулюють надходження тих чи інших речовин в клітку. Як би не подобалося нам сама назва жирів, асоціюючись з тим жиром, що відкладається на животі, стегнах і сідницях, ці ліпіди необхідні. Завдяки їм здійснюється синтез глюкози при її недостатньому надходженні ззовні. Відсоток жирів, необхідних для вживання, - 25-30%. Не варто забувати про омега-3-кислотах, які можна приймати як добавку до їжі. Великий вміст жирів в авокадо і горіхах, жирній рибі. Рослинні жири також корисні, але вони не в змозі замінити жири тваринного походження.

При правильному складі щоденного раціону харчування з необхідною кількістю білків, жирів і вуглеводів можна поліпшити своє здоров'я і прожити довге життя.



© 2018 Health Day | Всі права захищені | Зворотній зв'язок
УВАГА! Інформація на сайті надається виключно в довідкових цілях. При перших ознаках захворювання зверніться до лікаря!