Кето дієта

Кетогенна або Кето дієта - це низьковуглеводних план харчування. Вона не тільки дозволяє скинути зайву вагу, але і сприяє відновленню і підтримці здоров'я. Профілактика епілепсії, контроль вмісту цукру в крові, відновлення артеріального тиску - це лише дещиця, з чим може впоратися ця система харчування.

Що таке Кето дієта

Що таке Кето дієта

Кето дієта сильно виділяється на тлі інших низьковуглеводних раціонів. Її головна відмінність в тому, що основними продуктами в меню стають не білки, а жири. При такому харчуванні процентний вміст БЖУ (скорочення від Білки Жири Вуглеводи) в добовій нормі:

  • Жири - до 75%;
  • Білки - 15 - 20%;
  • Вуглеводи - не більше 10%.

На перший погляд, здається, що обмеження білків і переважання жирів в раціоні не може привести до схуднення. Вся справа в процесах, що відбуваються всередині нас, при зміні харчування. Зниження споживання вуглеводів переводить організм в стан кетозу, протягом якого спалюються жири.

Що таке кетоз

Що таке кетоз

При звичному харчуванні ми підтримуємо щоденну активність за допомогою вуглеводів. Поступаючи в організм, вони підвищують рівень глюкози і запускають процес вироблення інсуліну в підшлунковій залозі. Глюкоза є безпосереднім джерелом енергії. Інсулін ж потрібно для її поширення всередині всього тіла через кровоносну систему. Таким чином, жири, що надходять з їжею, залишаються незатребуваними і накопичуються у вигляді зайвої ваги.

Що таке кетоз

При обмеженні споживання вуглеводів організм втрачає пріоритетне джерело енергії, що призводить до необхідності вироблення іншого підживлення. В цьому випадку настає кетоз - перехід на метаболічний стан, в процесі якого з жирних кислот печінка виробляє кетонові тіла - кетони. Саме вони і є резервним джерелом енергії для організму.

Через регулярного дефіциту вуглеводів організм переходить в стан кетозу, підтримуючи постійну вироблення кетонів. Таким чином, жирові відкладення розщеплюються для перетворення їх в енергію і досягається ефект схуднення.

Види кетогенних дієт

Кето дієта розділяється на 4 основні види:

  • Стандартна. При такому харчуванні обмежуються вуглеводи, і знижується споживання білків, поступаючись місцем жирам.
  • Цілеспрямована. Цей раціон має на увазі підвищене споживання вуглеводів на час інтенсивних тренувань.
  • Циклічна. При цьому харчуванні виділяються 1 - 2 дні на тиждень, під час яких збільшується споживання вуглеводних продуктів.
  • Високобілкова. На такій дієті, на відміну від стандартної, підвищений рівень споживання білка. БЖУ в процентному змісті становить: білки - до 35%, жири - 55 - 60%, вуглеводи - до 10%.

Всі види кетодіети, крім стандартної, не так поширені. Найчастіше вони застосовуються спортсменами в залежності від цілей і кількості фізичного навантаження. Стандартна кетогенная дієта сама універсальна. Саме вона застосовується для схуднення і відновлення здоров'я.

Як увійти в стан кетозу: основні правила

Як увійти в стан кетозу: основні правила

Для переходу організму в кетоз необхідно дотримуватися правил кето дієти:

  • Знизити споживання вуглеводів до 5-10%.
  • Обмежити споживання білкових продуктів.
  • Наповнити раціон корисними жирами - горіхи, м'ясо, риба, яйця, сири.
  • Контролювати кількість білків жирів і вуглеводів в кожному продукті.
  • Відмовитися від фастфуду, алкоголю та кави.
  • Дотримуватися добової норми споживання води.
  • Збільшити фізичну активність.
  • Ввести в раціон вітаміни і добавки.

Особливо важливо уточнювати зміст БЖУ кожного продукту окремо. У багатьох білкових і жирних продуктах в невеликій кількості містяться вуглеводи. Їх також необхідно враховувати в своїй добовій нормі.

kolichestvo uglevodov

Ознаки кетоза

Перехід в стан кетозу обумовлюється виробленням організмом великої кількості кетонів. Для визначення їх кількості в сечі або крові існують спеціальні тест-смужки. Якщо ви не хочете витрачати гроші, то можна звернути увагу на стан свого організму.

Явні ознаки кетозу:

  • На початковій стадії збільшується частота сечовипускань. Таким чином, з організму виводяться кетонові тіла.
  • Через збільшення кількості сечовипускань виникає нестача води в організмі, що призводить до постійної сухості в роті. Саме тому варто ретельно стежити за денною нормою споживання рідини і не допускати зневоднення.
  • Ще один спосіб часткового виведення кетонів організмом - дихання. Через це виникає ацетоновий запах з рота, який пропадає в міру звикання до нової дієті.
  • Як тільки організм освоїться в новому стані, ви відчуєте прилив сил. Разом з цим помітно знизиться почуття голоду.

Кето грип

При переході на кетогенну дієту у початківців виникає кето грип. Його головні ознаки:

Кето грип

В основному всі симптоми виникають через порушення рівня електролітів «великої трійки»: натрій, калій і магній. Саме їх недолік викликає всі неприємні симптоми при вході в кетоз.

Для боротьби з кето грипом необхідно відновити кількість електролітів. В першу чергу можуть допомогти спеціальні добавки, що містять натрій, калій і магній. Крім цього можна просто коригувати свій раціон. Основні джерела магнію і калію для організму - горіхи, зелень і авокадо. Поповнити запас натрію допоможе сіль. Не варто боятися того, що вона викличе затримку води в організмі. Підсолюйте потроху готуються страви, пийте курячий бульйон. У міру поліпшення стану кількість солі можна знижувати.

Друга причина, по якій виникає кето грип - стрес, який відчувають організмом через різку зміну звичного харчування. У такому випадку варто входити в кетоз поступово. При плавному старті кількість споживаних вуглеводів знижується кожен день протягом одного тижня. До кінця періоду їх добове утримання в раціоні повинно досягти всього 5 - 10%.

Дозволені і заборонені продукти

Дозволені і заборонені продукти

Для того щоб правильно складати свій раціон необхідно знати список дозволених продуктів і до якої категорії належить кожен із них.

Білки Жири Зелень, овочі, гриби Приправи та спеції
яловичина

баранина

свинина

курка

індичка

тунець

форель

скумбрія

лосось

оселедець

креветки

яйця

тверді сири

вершкове масло

вершки

протеїн

олії:

оливкова

лляна

соняшникова

кунжутна

з виноградних кісточок

з авокадо

горіхова

Інші жири:

авокадо

Кокосове молоко

горіхи

насіння

оливки

огірки

помідори

капуста

цибуля

кольорова капуста

брюссельська капуста

перець

селера

спаржа

брокколі

редис

баклажани

рукола

шпинат

мангольд

кресс-салат

гриби всі види

соєвий соус

часник

гірчиця

всі сушені трави

імбир

хрін

оцет

кардамон

кориця

гвоздика

паприка

куркума

ваніль

какао порошок

Стевія

Не варто забувати про денний вміст БЖУ. Білки хоч і дозволені, але повинні бути присутніми в допустимій кількості.

Під забороною знаходяться продукти:

Цукровмісні продукти Борошняне Крупи, зернові і бобові Фрукти та овочі Морепродукти
цукор

цукерки

морозиво

газована вода

шоколад

торти і тістечка

соки (свіжі та пакетовані)

хліб

пироги

булки

рис

гречка

вівсянка

макаронні вироби

квасоля

горох

нут

сочевиця

Фрукти:

банани

яблука

груші

ананас

ківі

манго

виноград

Овочі:

картопля

морква

кальмари

мідії

устриці

восьминоги

Також не можна вживати різні ненатуральні соуси. Найкраще готувати їх самостійно.

Меню на тиждень

Меню на тиждень

Понеділок

  • Сніданок: яєчня з томатами і беконом.
  • Обід: свинина, запечена з цибулею під сиром, овочеве рагу.
  • Вечеря: салат з тунцем, яйцем і зеленню, заправлений кунжутним маслом, твердий сир.

Вівторок

  • Сніданок: салат цезар з куркою.
  • Обід: смажена на маслі курка під вершково-грибним соусом, брокколі, запечена під сиром.
  • Вечеря: грецький салат, смажена на маслі форель, твердий сир.

Середа

  • Сніданок: омлет з грибами
  • Обід: смажена яловичина, овочевий салат з оливками, сиром, кунжутним і часниковим маслом.
  • Вечеря: філе курячого стегна під соусом песто, рулетики з баклажана з помідором, часником і сиром.

Четвер

  • Сніданок: брокколі з болгарським перцем запечені з яйцем.
  • Обід: крем-суп з печериць з вершками, смажений бекон.
  • Вечеря: свиняча відбивна під сиром, салат зі свіжої капусти і огірка з маслом.

П'ятниця

  • Сніданок: салат з лососем і авокадо, яєчня
  • Обід: солянка.
  • Вечеря: салат цезар з креветками.

Субота

  • Сніданок: смажені яйця з шинкою і сиром.
  • Обід: борщ на яловичині (без картоплі і моркви), овочевий салат з оливковою олією.
  • Вечеря: смажена індичка з баклажанами і печерицями під соєвим соусом.

Неділя

  • Сніданок: стейк з тунця з овочевим салатом.
  • Обід: курка з грибами під вершковим соусом в омлеті.
  • Вечеря: куряче філе з цвітною капустою, запеченої з сиром і яйцем.

Переваги і недоліки

Основні переваги кетогенної дієти:

  • Стабілізація рівня цукру в крові;
  • Нормалізація кров'яного тиску;
  • Зниження кількості і частоти епілептичних нападів;
  • Можливість схуднення без великих фізичних навантажень.

При виборі даного плану харчування варто звернути увагу на явні мінуси:

  • Велика кількість протипоказань;
  • Побічні ефекти;
  • Незбалансованість раціону;
  • Кето грип;
  • Зниження рівня активності.

Кето рецепти

Відхід з звичного харчування - великий стрес для організму. У такі періоди особливо хочеться порадувати себе смакотою. Але як це зробити, якщо солодке і борошняне під забороною на кето дієті? Виявляється багато страв можна пристосувати під обмеження нового раціону.

Хліб Кето

Хліб Кето

  • Льняна мука - 300 грам;
  • Яйце - 4 штуки;
  • Вода - 100 мілілітрів;
  • Вершкове масло - 100 грам;
  • Яблучний оцет - 1 чайна ложка;
  • Сода - 1 чайна ложка;
  • Сіль - ½ чайної ложки;
  • Кунжут - за смаком (для посипання).

Яйця розбити в миску, посолити, додати воду і збити. В отриману суміш всипати борошно, соду і влити оцет. Вершкове масло розтопити на водяній бані і змішати з усіма інгредієнтами до однорідної маси. Отримане тісто укладається в форму для випічки хліба, посипається кунжутом і ставиться в духовку, розігріту до 180 градусів. Час випікання хліба - 40 - 45 хвилин. Рецепт можна урізноманітнити різними насінням і приправами за своїм смаком.

Кокосові кето оладки

retsept keto oladii e

  • Кокосова мука - 50 грам;
  • Яйця - 3 - 4 штуки;
  • Стружка кокоса - 20 грам;
  • Вода - 50 мілілітрів;
  • Ваніль і стевія - за смаком;
  • Кокосове масло - для смаження.

Всі інгредієнти помістити в миску з високими краями і змішати блендером. Готову суміш настояти 20 хвилин. Готове тісто обсмажити на кокосовій олії з двох сторін, виливаючи на сковороду невеликими порціями. Оладки подавати гарячими, попередньо змастивши вершковим маслом.

Кето піца

Кето піца

Основа для піци:

  • Тверда моцарелла - 300 грам;
  • Крем-сир - 2 столових ложки;
  • Яйця - 1 штука;
  • Мигдальний борошно - 100 грам;
  • Томатна паста - 70 грам;
  • Сіль і прованські трави - за смаком.

Варіанти начинок:

  • Томати, базилік;
  • Шинка, гриби, орегано;
  • Пепероні;
  • Томати, гриби, шинка, маслини;
  • Курка, мариновані огірки, цибуля.

Спочатку необхідно підготувати основу для піци. Для цього більшу частину моцарели (200 грам) натерти на тертці. До неї додати крем-сир (можна використовувати сирний) і перемішати. Суміш сирів розплавити в мікрохвильовій печі до однорідної тягучої консистенції. Нагрівати необхідно не за раз, а невеликими періодами по 20 - 30 секунд до повного розплавлення. У готову суміш додаються борошно, сіль і яйце і перемішуються.

Готове тісто викладається в деко на папір для випічки, зверху накривається ще одним листом і розкочується до потрібної форми. Краї необхідно сформувати трохи товщі, ніж середину, інакше вони підгорять. Отримане тісто змащується томатним соусом з прованськими травами.

На підготовлену основу викладається обрана вами начинка. Можна придумати будь-яку свою, все залежить тільки від вашої фантазії. Частину, що залишилася моцарелу натерти на тертці і посипати нею викладені інгредієнти. Піца випікається в духовці, розігрітій до 200 градусів протягом 15 - 20 хвилин.

Побічні ефекти

Дегідратація і переважання жирів в харчуванні на шкоду іншим елементам призводять до різних побічних ефектів. Самі часто поширені з них:

  1. Порушення роботи кишечника. На початковому етапі кето дієти відбувається адаптація організму до нового харчування, в зв'язку з чим, виникає зневоднення. Недолік рідини в організмі призводить проблем зі стільцем у вигляді запору. Для усунення проблеми необхідно збільшувати денна кількість споживаної води.
  1. Тахікардія. Протягом перших двох тижнів може спостерігатися прискорене серцебиття, що супроводжується вагою в грудній клітці. Це ще один з тимчасових симптомів, властивих адаптації до кетогенная харчуванню. Для полегшення стану досить пити воду і додати в раціон більше калію.
  1. Судоми. М'язові судоми виникають через нестачу в організмі магнію. Для боротьби з даними побічним ефектом необхідно збільшити споживання продуктів, що містять цей елемент: авокадо, зелені і горіхів.
  1. Занепад сил. Перехід на кето дієту призводить до втоми, зниження витривалості і слабкості. Даний етап триватиме до тих пір, поки організм повністю не перейде в стан кетозу. Як тільки ваше тіло почне отримувати основну частину енергії з кетонових тіл стан покращиться. До тих пір стоїть знизити рівень фізичної активності і більше відпочивати.

Показання та протипоказання

Перед переходом на нову систему харчування дуже важливо оцінити стан свого здоров'я і вивчити показання і протипоказання раціону.

Основні показання до застосування кето дієти:

  • Епілепсія;
  • Спортивні тренування без нарощування м'язової маси;
  • Любов до жирної їжі;
  • Бажання схуднути без занять в спортзалі.

Кето дієта істотно змінює роботу всього організму, тому вона має велику кількість протипоказань:

  • Високий показник холестерину;
  • Цукровий діабет;
  • Захворювання шлунково-кишкового тракту (виразка, гастрит);
  • Патології серця;
  • Порушення роботи нирок;
  • Хвороби ендокринної системи;
  • Вагітності і період лактації;
  • Дитячий або похилий вік.

Перед переходом на кетогенну дієту необхідно проконсультуватися з лікарем і пройти обстеження, щоб виключити наявність захворювань, що знаходяться в списку протипоказань.

 


❯ Схожі матеріали