logo

Рейтинг користувача: 5 / 5

Активна зіркаАктивна зіркаАктивна зіркаАктивна зіркаАктивна зірка
 

Практично кожна людина хоч раз стикався з безсонням або іншими порушеннями сну. Причини можуть бути очевидні (наприклад, стрес на роботі), але часом здоровий сон не приходить навіть через випиту перед сном чашку чаю або світла нічника, що проривається крізь темряву. Сьогодні ми розповімо, як легко заснути і прокинутися в гарному настрої.

Правила здорового сну

Високий темп життя - невід'ємна риса сучасного світу. Щоб усе встигнути, багато жертвують своїм сном. Здавалося б, кава що бадьорить вранці здатна прибрати відчуття недосипу, однак недолік сну має властивість накопичуватися. Згодом при укороченні часу сну можуть виникнути втрата концентрації, нервове перенапруження, синдром хронічної втоми і багато інших проблем зі здоров'ям. Щоб уникнути захворювань, необхідно дотримуватися правил хорошого сну. Тоді Ви не тільки зміцните свій організм, але і підвищите працездатність!

Кращий час для сну

Щоб визначити, скільки годин потрібно для здорового сну, слід знати, що сон - це циклічний процес. Кожен із циклів займає приблизно півтори години. На думку вчених, якщо прокинутися рівно після закінчення циклу, то пробудження буде найбільш легким. Таким чином, тривалість сну повинен укладатися в проміжки, кратні півтора годинам (тобто 1,5 - 3,0 - 4,5 - 6 годин і т.д.). Припускають, що саме через недотримання правил циклічного сну нам іноді здається, що за 8 годин ми виспалися менше, ніж за 6: прокидаючись посеред циклу, людина відчуває нездужання, млявість і головний біль. Час правильного сну залежить від безлічі факторів - наприклад, від віку, способу життя, ступеня втоми і т.д., - але багато сомнологи вважають, що в середньому хороший сон становить п'ять повних циклів. При великому обсязі фізичної або розумової роботи виникає потреба в більш тривалому сні. В екстремальних випадках, коли на сон немає часу, можна проспати два циклу, проте на наступний день необхідно відновити колишній режим.

Кращими годинами для початку сну, як правило, вважають проміжок між 10 годинами вечора і 2 годинами ночі. Проте чи дійсно всі ми повинні лягати спати на заході і підніматися з першими півнями? Вплив світла тісно пов'язане з утворенням мелатоніну - гормону, який регулює сон. Коли світить сонце або будь-якие інше джерело світла, мозок пригнічує вироблення мелатоніну, що допомагає нам прокинутися. Але у людей є індивідуальні відмінності в тому, як скоро після настання темряви організм починає виробляти мелатонін. Саме тому існують «жайворонки» і «сови». Так що «сова» має право лягти і пізніше, якщо не відчуває сонливості.

Також для нормального нічного відпочинку необхідно лягати в один і той же час. Це допомагає встановити внутрішній годинник Вашого організму і оптимізувати якість сну. Постарайтеся дотримуватися данного правила навіть у вихідні дні - чіткий розклад нагородить Вас бадьорістю і енергією.

Правильна поза для сну

На Ваше самопочуття також впливає і правильне положення під час сну. Коли Ви лягаєте спати, робіть свідоме зусилля, щоб наслідувати наступних рекомендацій, поки вони не стануть звичкою:

  • Найбільш правильна поза для сну - на спині. Саме в цій позі розслабляються всі м'язи, кров вільно надходить в мозок, виявляється рівномірне навантаження на серце. Лікарі радять спати на спині людям зі сколіозом: так матрац підтримує хребет. А якщо Ви стежите за своєю зовнішністю, ця поза точно для Вас! Обличчя протягом ночі не торкається подушки, що запобігає появі зайвих лицьових зморшок. Проте на спині не рекомендується спати тим, у кого є проблеми з диханням або хропінням, а також вагітним жінкам. А любителям спати на спині небажано використовувати занадто високу подушку, так як вона утруднює дихання.
  • Сон на боці також підходить більшості людей. Коли ми лежимо на боці, хребет зберігає природний вигин і спина розслабляється. Проте слід приділити увагу тому, на якому саме боці Ви спите: сон на правому боці здатний спровокувати печію, а на лівому - надати додаткове навантаження на серце у гіпертоніків. Не рекомендується підкладати під подушку руки, так як це погіршує кровообіг в них.
  • Сон на животі вважається найшкідливішим. Лягаючи на живіт, ми порушуємо правильне положення голови під час сну - повертаємо її набік, через що порушується кровопостачання мозку. Зростає навантаження на суглоби і м'язи, а особливо - на грудну клітку, що утруднює дихання. Поза на животі випрямляє природний вигин хребта, і це може привести до болів в спині. Якщо Ви - прихильник такої пози, підкладайте під стегна і низ живота невелику подушку. Так можна відновити положення хребта.

Зручна подушка

Ми проводимо уві сні третину свого життя, так що варто приділити увагу тому, на чому ми спимо. Підібравши зручну подушку, Ви допоможете своєму організму міцно спати і легко прокидатися. Які подушки найкорисніші для сну? Відповідаємо - ортопедичні: вони зберігають форму голови і шиї, повторюючи їх природні вигини. Як стверджують виробники, всі матеріали в ортопедичній подушці гіпоалергенні і абсолютно безпечні. Але з огляду на дорожнечу ортопедичної піни, спеціального гелю з охолоджуючим ефектом і інших складових вироби (вартість деяких подушок доходить до 10 000 гривень) не кожен ризикне витратитися на таке задоволення.

Яку ще подушку можна вибрати для сну? Ідеальна подушка повинна бути невеликого розміру: оптимальна висота, підходяща для більшості людей, становить 10-14 сантиметрів, а ширина повинна відповідати ширині плечей. Також подушка повинна бути не дуже м'якою, щоб голова не «провалювалася» в неї, але і не дуже твердою, щоб не напружувалася шия. Крім того, необхідно підібрати «дихаючий» наповнювач і чохол подушки, щоб не було жарко вночі. Зазвичай хорошою повітропроникністю володіють пружні на дотик зразки, які швидко відновлюють форму після стиснення.

Наповнювачів для подушки існує безліч - від звичного пуху до гречаного лушпиння і вовни лами. Деякі з них, наприклад натуральне перо або шерсть, вимогливі в догляді і протипоказані алергікам, але можуть прослужити до п'яти років. Подушки з наповнювачем з бамбука або шовку можна прати в машинці, вони добре пропускають повітря, але можуть не підійти Вам через надмірну м'якость. Таким чином, вибір матеріалу залежить від особистих переваг людини. Тому, прийшовши за покупкою в магазин постільних речей, не соромтеся "приміряти" виріб!

Свіже повітря

Хороший мікроклімат в спальні - найважливіша умова здорового сну. Поки ми спимо, мозок функціонує: обробляє інформацію, відновлює імунітет і готує організм до нового дня. Для роботи мозку необхідний правильний мікроклімат, в тому числі прийнятний рівень CO₂. Підвищений вміст вуглекислого газу в повітрі негативно впливає на обробку інформації і іншу мозкову діяльність, не кажучи вже про те, що високий рівень CO₂ сприяє виникненню відчуття задухи. А задуха, в свою чергу, викликає проблеми зі сном. Тому для повноцінного сну необхідно високу якість повітря.

Оптимальна температура повітря для сну становить 20-22 градуси, вологість - 50-60%. Щоб вуглекислий газ не накопичувався вночі під час сну, потрібно провітрювати спальне приміщення. Також свіже повітря виробляє охолоджуючий ефект, а приємна прохолода якраз сигналізує нашому організму, що пора лягати спати. Якщо при відкритому вікні шум з вулиці порушує Ваш сон, то можна звернути увагу на брізер - він не тільки блокує доноситься гул машин і інші звуки, але і очищає повітря від пилу, бруду і алергенів.

Свіже, чисте повітря покращує не тільки роботу мозку, а й нервової і серцево-судинної систем, зміцнює пам'ять, концентрацію і підвищує настрій. Крім провітрювання, найдоступніший і ефективний спосіб отримати повітря з відповідним рівнем CO₂ - щоденні прогулянки. Прогулявшись ввечері по найближчому парку або скверу, Ви забезпечите собі здоровий сон.

Режим харчування

Режим харчування

Правильне харчування - запорука здоров'я і, відповідно, ще одне правило хорошого сну. Але навіть якщо Ви любите колу, піцу або смачні тістечка, є способи убезпечити себе від неспокійного сну ночами:

  • Вечеряйте не пізніше ніж за 3-4 години до сну. Пізній - особливо щільний - прийом їжі збільшує приплив крові до травного тракту, змушуючи Ваш шлунок виділяти більше шлункової кислоти, а Ваші підшлункова залоза і м'язи кишечника працюють старанніше, так що організм не зможе повноцінно відпочити за ніч. Також краще не їсти жирну і гостру їжу: жири затримуються в шлунку довше, ніж інші речовини, а гостре може викликати як печію, так і набряки обличчя.
  • Віддайте перевагу пізнього вечеру невеликому перекусу нешкідливими і малокалорійні продуктами. Підійдуть знежирений йогурт, жменя волоських горіхів, склянка знежиреного молока або кефіру.
  • Поганому сну схильні не тільки любителі пізно повечеряти, а й люди, надмірно строго дотримуються дієти. Коли кількість калорій, прийнятих організмом за день, опускається нижче 1 200 ккал, повз Вас проходять багато поживних речовин. Наприклад, низький вміст заліза в організмі може викликати неприємні відчуття в ногах, а дефіцит фолієвої кислоти (міститься в зелених овочах, в деяких цитрусових, в бобових, морепродуктах і т.д.) призводить до безсоння.
  • У другій половині дня не варто зловживати алкогольними та іншими напоями, що містять кофеїн (чай, кава, какао, енергетики). Ефект від кофеїну триває до 12 годин, порушує серцевий ритм, підвищує артеріальний тиск і тому «нагороджує» переривчастим і тривожним сном. Зате перед сном можна випити відвар із заспокійливих трав.
  • Алкоголь може викликати сонливість, але не варто використовувати його в якості снодійного. Як і у випадку з пізньою вечерею, організм починає «відволікатися» на переробку спиртного і порушує цикли сну, чому людина часом прокидається посеред ночі від будь-якого стороннього звуку.

Приготування до сну

Щоб добре поспати, необхідно правильно підготуватися до сну. Зменшіть освітленість за годину або два перед сном - яскраве світло може порушити Ваш біологічний годинник. З цієї ж причини перед сном краще не дивитися телевізор, а також не використовувати планшет, телефон або комп'ютер. Коли лягаєте спати, по можливості погасіть всі джерела світла у Вашій спальні: це можуть бути світлодіодні годинник, настільна лампа або підсвічування на ноутбуці. Ви можете накрити їх товстим папером, тканиною або просто відключити їх від мережі. Так Ви не тільки легко заснете, але і заощадите електроенергію. Якщо вранці Вас будить сонячне світло, варто придбати маску для сну.

Використовуйте спальне місце виключно для сну. Якщо Ви звикли займатися справами в спальній кімнаті лежачи на ліжку, то цілком ймовірно, що Ви не зможете розслабитися, коли прийде час заснути. Ваш мозок повинен асоціювати спальню зі сном, все в кімнаті повинно заспокоювати Вас. Тому, перебуваючи в спальні, варто уникати стресової роботи, перегляду телепередач і серіалів, розмов по телефону, фізичних вправ і взагалі всього, що є напруженим і емоційним.

Придумайте собі ритуал перед сном. Спробуйте виконувати одні і ті ж дії щовечора, перш ніж лягати спати: прийміть теплу ванну з піною, включите розслаблюючу музику, подивіться у вікно, перевірте, чи закрита вхідні двері на замок. Існують навіть спеціальні медитативні вправи, призначені для спокійного і легкого засипання. Навіть якщо Ви не заснете, то хоча б чесно скажете собі, що намагалися. Наведемо як приклад наступну методику розслаблення:

  • Виконавши свій ритуал, лягайте на ліжко і закрийте очі. Зосередьтеся на своєму диханні, розслабте м'язи.
  • Відпочиньте від поганих думок. Уявіть, як невирішені питання і негативні емоції, які Ви тримали в своїй свідомості весь день, згасають з кожним видихом.
  • Згадайте все хороше, що сталося за день, подумайте про щось, що Вас тішить.
  • Зосередьтеся на своєму диханні. Відчуйте максимальне розслаблення. Відчуйте, як дрімота поступово накриває Вас.

Намагайтеся підтримувати такий стан протягом 10 хвилин щоночі перед сном.



© 2017 Health Day | Всі права захищені | Зворотній зв'язок
УВАГА! Інформація на сайті надається виключно в довідкових цілях. При перших ознаках захворювання зверніться до лікаря!