У чому особливість? Медитація для початківців тому так і називається, що люди лише намагаються освоїти цю техніку. Багато хто на цьому шляху припускається певних помилок. У результаті результатів немає, до практики вдаються все рідше, а потім взагалі закидають.
Як подолати? Все вийде, якщо дотримуватись певних правил, тим більше що кількість їх дуже обмежена. І ще один момент: майже напевно виникнуть деякі складнощі в освоєнні процесу, але, проявивши завзятість, ви гарантовано досягнете успіху.
Суть медитації
Під медитацією розуміється техніка, завдяки якій людина може досягти внутрішнього спокою та зосередженості. Деякі під цим поняттям мають на увазі певний змінений стан свідомості, який входять за допомогою спеціального алгоритму.
Медитація є одним із інструментів, що використовуються в духовній практиці буддизму. Нерідко вона доповнюється схожими за духом елементами йоги індуїстів.
Дана практика є лише частиною процесу, спрямованого на приборкання свідомості, який починається зі спостереження за ним у природному стані, потім проходить кілька етапів розбору та завершується очищенням, що передбачає усунення небезпечних та руйнівних не тільки для себе, а й навколишніх думок, емоцій, поведінки та промови.
На останньому етапі медитації відбувається зміна свідомості, основних елементів організації особистості та світогляду. Крім того, саме на завершальній стадії розвиваються різні переваги, насамперед йдеться про співчуття до всього живого та розуміння причинно-наслідкових зв’язків у світі. Мета медитації (на прикладі Будди) полягає у звільненні від страждань.
Деякі порівнюють медитацію з несвідомим станом (трансом) чи ефектом психоактивних речовин, що зовсім неправильно. Насправді це довільний та контрольований процес управління власною свідомістю. Тут повністю відсутня будь-яка магія, фокуси чи приходи. Головне, все робити правильно.
Якщо говорити про медитацію у вужчому значенні, то це конкретна практика статичної рефлексії (частіше «сидячої»), оскільки вона завжди проходить в одній позі, іноді кілька годин поспіль.
Користь від застосування практики
Те, що медитація приносить користь, доведено практично.
Крім того, якби вона являла собою марне проведення часу, то навряд чи хтось нею займався. До того ж переважна більшість людей, які практикують медитацію, відносяться до високообдарованих і високорозвинених особистостей, а не до відсталих індивідів, як багато хто може подумати.
Все їхнє життя наповнене постійними переговорами, керівництвом компанією, укладанням багатомільйонних угод. Вони не люблять витрачати час даремно. Тому навіть якщо такі далекі від духовних навчань особи вдаються до медитації і розуміють її користь, то варто задуматися.
Під час сеансу людина в першу чергу приводить свої емоції до врівноваженого стану та заспокоює нервову систему. Дана практика дозволяє навчитися перебудовуватися та відключатися від реалій для відновлення емоційної сфери та заповнення енергетичного запасу, концентрувати увагу на чомусь певному, а не скакати від однієї проблеми до іншої у пошуках відповіді.
Після медитації у людини спостерігається збалансована робота обох півкуль мозку, хоча зазвичай активність одного з них переважає. Наприклад, у індивіда з аналітичним складом розуму домінує ліва півкуля, що відповідає за вербальні процеси та логічне мислення. У артистичних натур більш активним вважається права півкуля, яка сприймає навколишній світ інтуїтивно. Саме тому його насамперед пов’язують із творчими процесами.
Медитація дозволяє збалансувати роботу правої та лівої півкуль, що робить життя більш упорядкованим.
Слід зазначити, що за науковими дослідженнями медитація впливає як розум і емоції, а й здоров’я людини. В організмі відбуваються такі зміни:
- Поліпшується робота серцево-судинної системи, знижується кров’яний тиск, що дуже важливе для гіпертоніків.
- Знижується цукор у крові (корисно для діабетиків).
- Поліпшується імунітет, що дозволяє організму загоювати рани та боротися із запальними процесами.
- Зникає депресія, яка може спричинити ще більші розлади психіки і навіть суїцидальні спроби.
- Поліпшується сон, що виявляється у швидкому засинанні та його якості.
- Уповільнюються процеси старіння.
- Поліпшується метаболізм, що дозволяє позбутися зайвих кілограмів.
- Зміцнюється та покращується пам’ять.
- Відбувається глибоке розслаблення м’язів, що дозволяє краще відпочити.
- Поліпшується якість життя та загальний тонус організму.
Незалежно від того, яку техніку медитації ви обрали, здоров’я помітно покращиться вже через невеликий проміжок часу після освоєння та регулярного використання практик.
5 основних правил медитації
Людям, які ніколи не займалися медитацією, цей процес може здатися дивним та маловивченим.
Людям, які ніколи не займалися медитацією, цей процес може здатися дивним і маловивченим, проте тільки доти, доки вони не зрозуміють у чому її суть, а полягає вона у зупинці розумового процесу. Однак слід розуміти, що досягти цієї вищої мети можна лише на більш розвинених рівнях практики. Наскільки великий ваш потенціал у цій сфері може підказати Натальная карта.
Якщо ви задумалися над тим, як навчитися медитації для початківців і складніших практик, для початку необхідно вивчити правила і далі їм слідувати:
Стан повного комфорту
У медитації це найголовніший принцип. Під час практики необхідно перебувати у стані абсолютного комфорту. Причому цьому принципу мають бути підпорядковані всі аспекти медитації (одяг, поза). Потрібно вибирати такі речі, які не давитимуть, стягуватимуть та викликатимуть дискомфорт. Але при цьому в них має бути тепло, але не спекотно.
Вибираючи позу для медитації для початківців, не слід повторювати за гуру, які займаються практиками вже близько 20 років, поставтеся до цього питання простіше.
Абсолютне розслаблення
Перш ніж приступати до медитації, необхідно заспокоїтися, причому як розумом, так і тілом, оскільки в ситуації стресу, коли людина подумки метушиться, толку не буде. Слід підготуватися до процесу за допомогою розслаблюючих технік, наприклад дихальних. І тільки коли ви абсолютно спокійні, можна приступати до медитації. Який етап у житті на вас чекає в найближчому майбутньому і наскільки вдалою може бути ідея зайнятися медитаціями, підкаже Індивідуальний план розвитку.
Власна відстороненість
Не варто намагатися керувати медитацією чи чинити опір їй, використовуючи силу волі, потрібно навчитися спостерігати за процесом з боку.
Звичайно ж, відключити органи почуттів неможливо, проте можна спробувати стати пасивним спостерігачем за сигналами, що до вас надходять. Їх не потрібно аналізувати, просто наголошуйте, спостерігаючи за ними.
Поступовість
Не потрібно намагатися медитувати протягом тривалого часу, якщо ви новачок у цій справі, оскільки знаходитись спокійним у пасивному спостереженні довго у вас не вийде. Ви обов’язково почнете розмірковувати про щось або вести діалог, що не є метою цього процесу.
Тривалість медитації для початківців у домашніх умовах становить 5-10 хвилин. І вже після того, як ви навчитеся концентруватися, можна поступово збільшувати час до 20-30 хвилин і більше. Якщо говорити про досвідчених людей, які займаються медитативними практиками, то вони можуть перебувати у зміненій свідомості від 30-90 хвилин і більше.
Регулярність
Набагато ефективніше, якщо ви займатиметеся частіше, але менше часу, ніж довше (по кілька годин), але нерегулярно. Потрібно сказати, що для початківців перші практики медитації можуть бути непростими. Крім того, багато хто спочатку навіть не помічає ніякого ефекту. Однак якщо ви вирішили зайнятися медитаціями, то необхідно бути більш терплячими і постаратися проводити сеанси щонайменше 3-4 рази на тиждень, а краще щодня.
5 простих технік медитації для початківців
Щоб медитація пройшла успішно, необхідно створити необхідні внутрішні умови. Для цього можна використовувати одну з таких технік:
- Свічку запаліть, поставте перед собою і дивіться крізь полум’я, розслаблюючи фокус уваги. Якщо ви відчуваєте не розслаблення, а навпаки, втома очей, це говорить про те, що ви пішли від процесу, і медитації він не приведе. А ось якщо ви помітили різнобарвну ауру навколо вогню, то ви все робите правильно.
- Сконцентруйтеся на своєму диханні і стежте за вдихом та видихом. Думки повинні текти безперешкодно, як хмари на небі. Необхідно вдивлятися в простір між думками, поринаючи глибше і глибше, не забуваючи про своє дихання.
- Поставте собі запитання: «Хто я?». При цьому розмірковувати над ним не слід, треба відчути його. Згадайте, якими ви були в дитинстві, в юності, років у 25, адже це зовсім різні особи. Що в них спільного, постійного, постійно у вас присутній? Хтось за цими змінами спостерігає. Шукайте своє «Я», вивчайте і поринайте в нього, проте робіть це за допомогою відчуттів, а не розуму.
- Постарайтеся уявити, що ви медитируете у пошуках чогось прекрасного і високого, а вищий початок чи хтось добрий і великий, якому ви можете довіритися, дивиться вас із любов’ю і ніжністю. Ви відразу відчуєте у глибині серця радісне та тепле почуття. Далі потрібно змістити фокус сприйняття, тоді зрозумієте, що це ви той самий добрий і великий.
- Уявіть, що ви знаходитесь у своєму улюбленому місці (на пляжі, гірській вершині або на галявині в лісі), де вам спокійно та добре. Занурюйтесь у стан радості та спокою, вдивляючись у цю картину.
Процес медитації
Вибір часу
Найкраще проводити уроки медитації для початківців під час заходу чи сходу сонця. Однак вставати о 4-5 ранку не кожен має бажання чи можливість. Тому час для сеансу слід вибирати, орієнтуючись на свій режим дня, наприклад, увечері чи вранці після пробудження.
Якщо провести сеанс перед відходом до сну, ефект буде помітний швидше, та й заснути вийде простіше, оскільки тіло розслабляється, думки заспокоюються, а серцевий ритм приходить в норму. Сон після медитації спокійніший і глибший.
Короткочасну медитацію можна проводити навіть на робочому місці, наприклад, в офісі. Достатньо зручно розташуватися в кріслі, повернутись до всіх спиною, заплющити очі та скористатися однією з описаних технік. Достатньо 5-хвилинного сеансу, щоб заспокоїтись після важкого робочого дня. Найкраще проводити подібні практики одночасно.
Вибір місця
Ідеальним для проведення медитації є місце, де ви зможете залишитися одні.
Потрібно подбати про те, щоб ніщо не відволікало вас, вимкнути телефон. Підлога в приміщенні повинна бути чистою, а повітря свіжим, тому попередньо кімнату слід провітрити. Якщо там запорошено, то це не дуже корисно для здоров’я, оскільки під час медитації людина глибоко дихає. Добре, якщо є можливість провести сеанс на свіжому повітрі, на природі.
В ідеалі практики повинні проводитися завжди в тому самому місці, так простіше налаштуватися, та й медитація проходить ефективніше і легше.
Проведення розминки
Розминка не є обов’язковою частиною медитації, але може стати своєрідним перехідним етапом. Фізичні вправи корисні для організму, а у випадку з практиками вони допоможуть відволіктися від повсякденних думок та налаштуватися на сеанс.
Для розминки можна використовувати будь-які вправи, а якщо ви займаєтеся йогою, можна виконати кілька асан. При цьому важливо, щоб усі дії були повільні, а дихання глибоке. Очі при цьому краще закрити та зосередитися на частині тіла, на яку спрямована вправа.
Наприклад, розминка перед тренуванням робиться для розігріву м’язів і включає різкі нахили, інтенсивні вправи, сильні махи ногами і руками.
Що стосується медитації, тут головною метою є розслаблення, відволікання від думок та релаксація, що вимагає від людини глибокого рівного дихання, концентрації на своєму тілі та повільного темпу:
- Прийміть положення стоячи таким чином, щоб підборіддя було паралельно підлозі. Далі потрібно зробити нахили головою вперед, назад, ліворуч, праворуч, а потім кругові рухи спочатку в один бік, потім в інший. Сконцентруйте увагу на м’язах шиї та відчуйте їх розтягнення.
- Зробіть кілька повільних кругових рухів руками вперед, потім назад.
- Прийміть положення стоячи, ноги на ширині плечей. Кілька разів сядьте, не відриваючи при цьому п’яти від підлоги.
- Піднявши одну ногу, потрібно зробити кілька кругових рухів у ділянці гомілки, одночасно обертаючи стопу. Потрібно сказати, що вправи для нижніх кінцівок дуже важливі, якщо медитувати ви збираєтесь у позі лотоса. Так ви підготуєте зв’язки та м’язи, сеанс пройде легше. Аналогічні дії слід зробити і з другою ногою.
- Прийміть положення стоячи, опустивши руки. Далі потрібно повільно нахилятися донизу, при цьому голова має бути опущена, а шия розслаблена. Потрібно постаратися дотягнутися долонями або хоч би кінчиками пальців до підлоги. З кожним видихом потрібно опускатися трохи нижче, а на вдиху зберігати досягнуте становище і не підніматися. Простоявши так якийсь час, можна випростатися. Цю вправу потрібно повторити кілька разів.
Крім вищеописаних вправ у комплекс можна додати ті, які вам подобаються, або ті, що радить фахівець, якщо ви займаєтеся керованою медитацією для початківців під керівництвом інструктора. Час розминки може тривати від 5 до 30 хвилин, все залежить від вашого бажання.
Вибір пози
Серед людей, які регулярно займаються практиками, однією з найзручніших є поза «лотоса» чи «напівлотоса». Однак для початківців медитація в таких положеннях може бути не зовсім зручною, оскільки не кожен здатний з першого разу зайняти таку позицію. Але й засмучуватися в цьому випадку не варто.
Можна використовувати і простіші варіанти, наприклад, розташуватися на підлозі або на стільці, головне, щоб поверхня була твердою. При цьому голова повинна бути прямо, підборіддя паралельно підлозі, руки на стегнах або колінах. М’язи у всьому тілі та кінцівках розслаблені.
Виконання деяких практик передбачає положення лежачи, причому поверхню краще вибирати тверду.
Поза для медитації для початківців для заспокоєння не відіграє головної ролі. Набагато важливіше навчитися правильно дихати, концентруватися на певному об’єкті та уникати повсякденних думок. Вибираючи положення тіла, потрібно орієнтуватися те що, щоб було зручним. Так, якщо незручно сидіти в позиції «лотоса» або навіть «напівлотоса», болять м’язи, то не варто мучити себе, краще сісти на стілець або розташувати ноги таким чином, щоб було зручно.
Однак якщо вам важливо медитувати саме в позі «лотоса», тоді слід розділити сеанс на дві частини, в першій зайнятися розминкою, розтяжкою сухожиль і м’язів, а також провести деякий час в обраному положенні. У другій половині, коли ви вже перебуватимете у зручному положенні, можна зосередитись безпосередньо на техніках.
Концентрація на диханні
Саме на диханні ґрунтується медитація. Як правило, людина дихає поверхнево і не використовує всіх можливостей легень, особливо це стосується жіночої статі, які користуються лише їх верхніми відділами, оскільки носять вузький одяг (штани, спідниці) та постійно втягують живіт.
У медитації дуже важливо глибоке дихання, тобто на повні груди. Покладіть собі на живіт руку і почніть дихати глибоко та повільно. Ви повинні відчути, як живіт надимається, а груди піднімаються. Подихайте так кілька хвилин, щоб звикнути.
Крім дихання, дуже важливою є концентрація на ньому. Потрібно зосередитися на своїх ніздрях та відчути, як ви робите вдих та видих. Ви повинні навчитися концентруватися на одному об’єкті, оскільки це також є невід’ємною частиною практики.
Відключення думок
У медитації для початківців найскладніше відключити думки.
У медитації для початківців найскладніше – відключити думки, адже їх у голові часом одразу кілька десятків. Людина, зазвичай, не звертає уваги цей внутрішній шум, оскільки звикає щодо нього. Однак у медитації дуже важливо не лише навчитися правильно дихати, а й відключати внутрішні голоси. Як бути у цьому випадку?
Для початку потрібно спробувати утримати увагу на якомусь одному об’єкті, наприклад, на відчутті в тілі, своєму подиху чи свічці, якщо вона використовується під час медитації.
Якщо думки все ж таки з’являються, не варто нервувати і злитися. Намагайтеся уявити, що ви сторонній спостерігач, прийміть і відпустіть їх. Далі знову сконцентруйте увагу на диханні, музиці чи свічці.
Хорошим способом відключити думки у голові є повторення якоїсь однієї короткої фрази чи слова, наприклад, «раз» чи «ом» (перекладається як «один»). Вперше вимовити їх можна вголос, а потім про себе. Це може бути абсолютно будь-яка фраза чи слово, головне, щоб медитируючого вони мали позитивне чи нейтральне значення. Якщо ви повторюватимете: «Моя робота найжахливіша», – то розслабитися чи заспокоїтися вам навряд чи вдасться.
5 ознак вдалої медитації
Одне з питань, яке хвилює людей, які тільки починають займатися медитацією: «Як визначити, що сеанс пройшов як треба?» Зорієнтуватися допоможуть такі ознаки:
- У процесі медитації людина втрачається в часі, їй може здатися, що минуло лише кілька хвилин або, навпаки, годинника.
- Під час сеансу тіло може почати розгойдуватися по колу або з боку на бік, у цьому немає нічого страшного, це цілком нормально. Згодом усе це може пройти, коли процес стане тоншим і глибшим.
- Може з’явитися відчуття, що в серці горить вогонь або вздовж хребта вас обколюють маленькими голочками.
- У вас відсутня втома після медитації, ви відчуваєте наповненість та глибину.
- Практики завжди призводять до змін, тому якщо після сеансу у вас нічого не змінилося, то медитація не була успішною.
Перехід до аналітичної медитації
Освоївши «сидячу» медитацію, тобто фіксовану, можна переходити до складнішого виду практики – аналітичної. Вона є певний вид цілеспрямованого мислення, коли людина визначає собі предмет роздуми і думає лише про неї протягом певного часу.
Коли людина просто розмірковує, її розум неуважно літає там, де їй хочеться. Що стосується аналітичної медитації, тут він фокусується у щільний промінь та послідовно аналізує предмет роздумів.
У разі потрібно як аналітичний підхід, а й творчий. Найчастіше роздуми пов’язані з якоюсь складною філософською концепцією, тобто потрібно знайти метафори, аналогії із життя, зв’язку, патерни.
Аналітична медитація спрямована на те, щоб досягти особистого переживання абстрактних філософських концепцій. В даному випадку його можна порівняти з релігійним одкровенням, яке виникло внаслідок творчого осяяння чи молитви після тривалої роботи з подолання страху чистого аркуша чи глухого кута.
Відповідальне продумування факту непостійності явищ буття чи споглядання порожнечі є вершина аналітичної медитації. Результатом цієї практики є буддійське звільнення причин і наслідків. А ось зі спроб усвідомити ці наслідки та причини аналітична медитація і починається.
Щоб займатися даним видом практики, необхідно мати розвинену концентрацію, яка допоможе медитирующему вести розум за певною темою, не відхиляючись убік, не втрачаючи фокусу, бадьорості, чіткості мислення і не даючи йому поринути у малозначущі нюанси.
Крім того, перш ніж приступати до аналітичної медитації, необхідно добре вивчити систему, за якою збираєтеся проводити трансформацію, незалежно від того, чи це буддизм чи ваша психотерапевтична школа. В іншому випадку контролювати свою свідомість виявиться складніше, оскільки спертися буде нема на що.
5 відмінних книг з медитації для початківців
Правильна медитація для початківців та досвідченіших людей, як стверджують фахівці, допомагає не лише справлятися з щоденними турботами, а й зберегти психічне здоров’я. Однак, щоб займатися практиками, не завжди достатньо поверхового ознайомлення.
Щоб більше дізнатися про медитацію, можна скористатися однією з наведених нижче книгою, які увійшли до списку кращих:
- Енді Паддікомб «Медитація та усвідомленість. 10 хвилин на день, які приведуть ваші думки до ладу».
Енді Паддікомб, у минулому буддійський чернець, став людиною, яка популяризувала медитацію в сучасному суспільстві. Після того як він повернувся до Великобританії з монастиря, він заснував Headspase – інтерактивну систему навчання медитації, а вже на її основі видав книгу під назвою «Медитація та свідомість».
Ця книга про медитацію – найкраща для початківців, оскільки в ній вся інформація подана доступно та ємно. Крім того, в ній можна знайти чимало мотивуючих історій із життя, а також покрокових вправ, які вимагатимуть від вас не більше 10 хвилин на день.
Ті, хто тільки збирається зайнятися практикою, зможуть знайти відповіді на найпоширеніші питання, що хвилюють новачків, які не завжди є в інших книгах, наприклад, про те, що буде, якщо під час сеансу заснути, які відчуття мають бути під час медитації, всі люди можуть зосередитися.
- Ошо «Книжка таємниць. Наука про медитацію».
У цій книзі можна знайти 112 технік медитації, кожна з яких допоможе вийти за межі свідомості. Автор вважає, що будь-якій людині підходить певна практика, тому він вирішив описати таку велику кількість варіантів.
Однак це не каже, що кожен повинен читати книгу тільки для того, щоб знайти техніку, що підходить йому, вона допоможе навчитися й іншим різноманітним практикам.
Ця книга підійде новачкам, які тільки-но починають знайомитися з медитацією, і тим, хто вже є знавцями праць Ошо. Досвід, віра та вік у цьому випадку ніякого значення не мають, головне – зацікавленість людини в тому, щоб пізнати саму себе і зробити своє життя кращим.
Плюсом цієї книги є те, що вона містить питання, відповіді та коментарі самого Ошо, який пояснює кожну техніку доступною для читача мовою, відкриваючи йому таємний зміст висловлювань Шиви.
- Рохан Ганатилейк «Як включити свідомість. Техніки ефективних практик та медитацій у сучасному світі».
Автором цієї книги є британець Рохан Ганатилейк, який розробив популярний та успішний додаток Buddhify. Його видання «Як включити усвідомленість» є відмінним посібником для навчання медитації-початківців, орієнтованим на людей, які живуть у міській метушні і постійно зайняті.
У книзі представлені прості та ефективні техніки мобільної медитації, адаптовані під сучасний спосіб життя, коли постійно не вистачає часу. Сеанси можна проводити на прогулянці, метро, перед сном, лежачи в ліжку, під час читання. Не потрібно докладати великих зусиль для цього. Кожна людина зможе знайти відповідний для себе варіант, адже автор виклав у своєму виданні кілька десятків технік мобільної медитації.
- Кен Вілбер “Інтегральна медитація”.
Автором книги став мислитель з Америки, який створив систему інтегрального підходу, що поєднує в єдину модель усі сфери життя. Застосувавши його до медитації, він поєднав класичні практики з новими уявленнями про вертикальні та горизонтальні рівні свідомості. У цьому виданні автор виклав власні погляди на це питання.
За допомогою інтегральної медитації можна домогтися не тільки духовного розвитку, а й особистісного зростання, оскільки вона дозволяє зазирнути в глибокі верстви свідомості і краще зрозуміти себе, одночасно з цим налагодити відносини з навколишнім світом. Читання цієї книги вимагатиме від вас розумових зусиль. У ній автор виклав свіжий та цікавий підхід, який зацікавить досвідчених аматорів медитативних практик.
- Тіт Нат Хан “Тиша”.
Буддійський монах Тіт Нат Хан є одним із найвідоміших у всьому світі духовним лідером, який за все своє життя написав не один десяток книг. Одну з них автор присвятив медитації як способу життя та назвав її «Тиша».
Тіт Нат Хан говорить про те, що до життя і себе необхідно ставитися уважно, усвідомлено і з радістю. Однак для цього людині доведеться навчитися слухати себе, зупиняти думки, знаходити зв’язок з оточуючими і боротися з негативним ставленням.
Автор закликає читача ставитися до медитації не як до тренування, яке допоможе досягти певних цілей, а як до заняття для душі, що приносить задоволення. Книга «Тиша» є не лише практичним посібником, навіть її читання заспокоює, розслаблює та вчить споглядати.
Для того щоб медитація приносила користь, необхідно зробити перший крок і зважитися на неї. Через деякий час щоденне виконання практик увійде до звички, ви помітите зміни не тільки в собі, а й навколо. Все, що раніше було незрозумілим, стане ясним, а те, що здавалося несуттєвим, стане в новому світлі і набуде сенсу, роблячи життя більш збагаченим.
