У чому користь? Спеціальна техніка медитації перед сном допомагає буквально скинути вантаж минулого дня і дозволити тілу та мозку розслабитися для максимального відпочинку та перезавантаження. Лише 15 хвилин, і ви зможете відновити сили.
Як виконувати? Зрозуміло, для правильної медитації потрібен настрій та спеціальна підготовка. Складно уявити її виконання, коли на задньому фоні шумно грають діти, а в голові крутиться: «Вже завтра звітувати». То як правильно медитувати перед сном?
Переваги медитації перед сном
Ефективним засобом, який допоможе не тільки розслабитись, але й відновити душевну рівновагу, є медитація перед сном. Поганий нічний відпочинок (неспокійний, що переривається) може стати причиною депресії. Тому, щоб не допустити нестабільного психічного стану, потрібно допомагати організму за допомогою медитації.
Під час виконання будь-якої дії людина зосереджується на певному моменті. Що ж до процесу медитації для розслаблення перед сном, він є повної протилежністю. Достатньо приділяти цьому занять близько 10 хвилин на день, щоб вже за пару тижнів засипати як немовля.
Що дає медитація перед сном:
- Людина заспокоюється. Медитація перед сном допомагає відволіктися від проблем, які хвилювали протягом дня, від промахів і невдач, планування на майбутнє, пошуку виходу з ситуації, що склалася і т. д. Цей процес допомагає розслабити нервову систему. Що ще сприятливо впливає на відчуття внутрішньої гармонії особистості, підкаже Натальная карта.
- Дихання стає рівномірним. Справа в тому, що під час медитації м’язи розслаблюються. Мало хто звертає увагу на те, як саме він дихає. Рефлексія допомагає відновити рівномірне глибоке дихання та наситити кровоносну систему та легені киснем.
- З’являється бадьорість із ранку. Засинаючи спокійно, людина якісно відпочиває і встає в хорошому настрої, не думаючи про те, коли можна буде знову поспати, оскільки він сповнений сил і енергії.
7 правил медитації перед сном для повного розслаблення та оздоровлення
- Найменше є перед сном.
Навантажуючи систему травлення на ніч, людина не дає свідомості повністю розслабитися, оскільки організму доводиться працювати. В результаті, під час медитації ви не зможете повністю сконцентруватися на диханні. Крім того, це негативно позначиться і на засинанні. Тому не варто їсти за 3 години до відходу до сну.
- Чи не читати перед медитацією.
Під час читання перед сном мозок починає активно працювати, особливо якщо йдеться не про літературу, а про інформацію із соціальних мереж чи Інтернету. Таким чином з’являються думки, які відволікають вас під час медитації від спостереження за своїм диханням. Буває також те, що від медитації відволікають думки про майбутнє. Щоб не довелося гадати та сміливо дивитися в майбутнє, ви можете скористатися Автопрогнозом.
- Звертати увагу на самопочуття наступного дня.
Зверніть увагу, в якому стані ви прокинулися після медитації на ніч. Якщо ви виспалися, вам легше концентруватися на певних речах, а емоційне тло вирівнялося, це мотивуватиме вас не припиняти заняття і далі.
- Медитувати регулярно.
Ця порада є головною.
У випадку медитації набагато важливіше не тривалість, а регулярність, тому заняття повинні проводитися щодня по 10-15 хвилин. Краще витрачати на них по 5 хвилин щодня, ніж по півгодини раз на три доби. Через якийсь час ви зрозумієте, чим хороша медитація перед сном.
- Відмовитись від відеомедитацій.
В даний час на просторах Інтернету можна знайти безліч різних відеороликів, які позиціонуються як засоби для медитації перед сном з метою оздоровлення організму. Вони є красивими картинками, які змінюються під спокійний музичний супровід.
Однак використовувати їх у жодному разі не можна, оскільки вони лише шкодять організму та викликають безсоння. До правильної медитації ці сюжети не мають жодного стосунку. Крім того, під час таких занять заборонено використовувати різні гаджети (планшети, смартфони, ноутбуки тощо).
Справа в тому, що їх сильне електромагнітне випромінювання викликає у людини стрес, а синій колір, що виходить від них, має таку довжину хвилі, яка активізує роботу мозку і блокує вироблення мелатоніну, а без нього заснути не вийде.
Виходить, що медитація перед сном з переглядом відеороликів на планшеті не сприяє здоровому сну, а навпаки – блокує його. В даному випадку говорити про психотехніки або пробудження підсвідомості не доводиться.
- Правильно готуватись до медитації.
Найпростіше медитувати у приміщенні, наповненому ароматами ефірних олій.
Найпростіше медитувати в приміщенні, наповненому заспокійливими ароматами ефірних олій. Однак якщо цей процес відбувається перед сном, то використовувати свічки або підшкірити щось не зовсім зручно. В цьому випадку можна нанести кілька крапель олій на подушку (наволочку) або на віскі, які можна легко масажувати.
Для медитації з метою розслаблення нервової системи перед сном краще використовувати олію лаванди або ромашки або іланг-іланг, якщо перший варіант не підходить з тих чи інших причин.
- Стимулювати позіхання
Позіхання дозволяє позбутися гіпервентиляції, надмірної напруги в голові. В ідеалі, якщо вона приходить сама, її ефективність зростає. Однак, як стверджують вчені, якщо позіхати насильно, можна також досягти непоганого результату в релаксації. Як тільки ви відчуєте, що заспокоїлися, можна починати медитацію перед сном.
Найкращі техніки медитації перед сном
Усвідомленість
Ця техніка більше підійде тим людям, які звикли прокручувати перед сном у голові все, що сказали чи зробили не так за день, і переживати про це. Потрібно сісти і уявити краєвид, у якому ви себе комфортно відчували б. Для більшої реалістичності можна включити відповідний музичний супровід, наприклад, подих вітерця, шелест листя, плескіт хвиль тощо.
Мантри
Якщо ви краще сприймаєте інформацію на слух, медитація перед сном на відновлення життєвої енергії може бути проведена з використанням мантр. Початківцям можна спочатку просто прослуховувати їх, а вже після звикання до звуків (через пару місяців) читати їх самостійно.
Справа в тому, що якщо відразу починати вимовляти самостійно, заснути навряд чи вийде. Тому попередньо потрібно підібрати мантри, які співзвучні вашому слуху. Гучність має бути такою, щоб розрізняти слова, але засипати. Як варіант – прослуховувати пісні на санскриті.
Керована уява
Цей варіант медитації перед сном для заспокоєння нервової системи полягає в поданні картин, що утихомирюють. При цьому немає якихось конкретних зображень, які слід вибирати.
Найпоширенішими картинами є гори, хмари чи океан. Але якщо в горах ви бачите вулкани, в океані – шторм, а в хмарах – грозові хмари, краще вибрати для себе те, що приємно саме вам.
Необхідно подумки переміститися в те місце, де ви відчуєте себе в безпеці. Думайте про нього в яскравих фарбах, тоді мозок, потягнувши за собою тіло, виявиться саме там, оскільки для нього практично немає різниці між представленим та реальним.
“Спускається” дихання
Вимкніть світло в кімнаті і ляжте в ліжко.
Далі зробіть вдих животом і після невеликої затримки видих, розслабляючись. Цю вправу слід повторити 2-3 рази. Після цього потрібно уявити, що ви перебуваєте на вершині сходів чи пагорба. Щоразу, коли видихаєте, починайте спускатися, роблячи один крок. Таким чином слід подолати 10-20 сходинок.
«Кольорове» дихання
Зосередьтеся на диханні, уявивши, що вдихаєш і видихаєш повітря певного кольору: він може бути синім, червоним або зеленим – все залежить від вашої уяви.
«Розмова» чужою мовою
Сядьте у ліжку, вимкнувши світло в кімнаті. Вимовляйте монотонні звуки, наприклад, “ла-ум-ла”. Ви можете говорити все, що народжується у вашій голові, головне, щоб це не мало якогось сенсу. Чим більше звуків ви промовляєте, тим краще.
Ця «розмова» має тривати близько 15 хвилин. «Говорити» можна будь-якою мовою, наприклад, французькою. Головне – не знати жодного слова. В іншому випадку доведеться підібрати інший варіант. Щоб медитація була ефективною, не можна розуміти, що вимовляєш, тільки в цьому випадку свідомість вимкнеться.
На перший погляд може здатися, що цей спосіб розслаблення є дурним та дитячим, проте ця методика, що дозволяє звільнити несвідоме, з’явилася ще за часів Старого Завіту. Таким чином можна стверджувати, що її ефективність перевірена не одним тисячоліттям. Спочатку буде складно, проте через 2-3 ночі стане простіше заспокоювати свідомість і звільняти підсвідомість. В результаті ваш сон буде глибшим, а нічний відпочинок – повноцінним.
Свідома медитація
Ця техніка медитації для розслаблення та заспокоєння перед сном є складною, але при цьому найефективнішою. Ляжте на ліжко, вимкніть світло. Зробіть п’ять глибоких вдихів через ніс та видихів через рот. Зосередьтеся на пересуванні повітря легкими та дихальними шляхами. Під час видиху уявіть, як з голови йдуть всі добові турботи та почуття, а з тіла напруга.
Можливо, під час першої медитації вам може знадобитися набагато більше, ніж 5 вдихів/видихів, тому дихайте глибоко стільки, скільки потрібно, щоб відчути розслаблення. Не варто підганяти себе. Якщо ж у голові з’являються негативні ідеї та думки, які вас дратують, не треба їх блокувати, ці роздуми слід видихнути. Після того, як всі хвилювання вийшли, знову зафіксуйте увагу на тілесних відчуттях.
Потрібно зрозуміти, що ви лежите на ліжку, відчути тиск тіла на поверхню.
Потрібно зрозуміти, що ви лежите на ліжку, відчути тиск тіла на поверхню. Навіть якщо навколо є сторонні звуки, які вас дратують, наприклад, музика в сусідньому приміщенні або хропіння партнера, не варто їм чинити опір, на них слід зосередитися і впустити в себе. Потім знову зафіксуйте увагу на своєму тілі.
Далі подумки уявіть своє тіло, з’ясуйте, в якому стані воно знаходиться (легке чи важке, розслаблене чи неспокійне). Проаналізуйте свої відчуття у кожній його частині: від верхівки до кінчиків пальців на ногах. Пройшовши кілька разів уздовж тулуба, знову сконцентруйтеся на диханні. Не змінюйте його, просто стежте протягом деякого часу.
Намагайтеся протягом двох хвилин зосередитися на диханні.
Не хвилюйтеся, якщо ви періодично повертаєтеся думками із внутрішнього світу до зовнішнього. Не дратуйте з цього приводу, в ці моменти потрібно просто повернути фокус уваги рух повітря по тілу. З часом ви зможете залишатися зосередженим до кінця, не виринаючи раніше часу.
Далі згадайте прожитий день. Почніть із того, як ви прокинулися. Що відчули на той момент? Так, подію за подією програйте весь день, не акцентуючи увагу на дрібницях.
Уявіть собі, що дивіться фільм у прискореному режимі, який триває хвилини зо три. Іноді мозок може зупинятися на певному моменті. Однак не давайте йому цього робити, змушуйте рухатися далі, інакше він загрузне в цьому дратівливому роздумі. Після цього подумки поверніться до свого тіла і дозвольте йому заснути (відключитися на ніч).
Робити це потрібно поступово. Сфокусуйте свою увагу на мізинці лівої ноги і дозвольте йому відключитися. Таким чином слід вчинити з рештою пальців, кісточкою, коліном, стегном і т. д.: спочатку з частинами лівого боку тулуба, потім правої. Після цього можна насолодитися розслабленням та свободою. Ум же тепер отримав можливість блукати там, де хочеться.
Ця техніка медитації перед сном є досить складною, але дуже ефективною. Головною проблемою багатьох людей під час її виконання є постійне повернення думками до проблем та турбот («виринання» з медитативного стану). Таким індивідам у тренуванні свідомої медитації допоможе ведення щоденника.
Перед тим, як лягти спати (за 15 хвилин), візьміть аркуш паперу і напишіть про все, що вас турбує і не дає розслабитися. Наступні 15 хвилин витратите на те, щоб вирішити ці проблеми (теж письмово). Наприклад:
- Думка: «Завтра на роботі ще три листи треба скласти, а я нічого не встигаю».
- Рішення: «Прийду в офіс, складу перший лист, потім вип’ю філіжанку кави і приступлю до другої. У мене попереду цілий робочий день».
Зробивши це, ви здивуєтеся тому, як легше стало викинути ці думки з голови.
Ця техніка ефективна, тільки якщо ви записуєте свої думки від руки в зошити без використання гаджетів. Крім того, в цей час не повинно бути жодних промов уголос або про себе. В іншому випадку толку не буде.
Багато людей не можуть відразу заснути, а причинами безсоння нерідко стають стрес та гіперактивність мозку. Згідно з даними, отриманими в результаті досліджень, медитація допомагає заспокоїти розум та покращити якість сну.
