Авокадо часто називають «суперфудом», і для цього є підстави: це ситний плід із високим вмістом корисних жирів. Але саме через насиченість він має обмеження. Перш ніж вводити авокадо в щоденний раціон, варто зрозуміти, скільки плодів можна з’їдати за день, як розрахувати порцію саме для себе і в яких випадках краще порадитися з лікарем.
Що корисного в складі авокадо
Основна цінність плоду — ненасичені жири, які добре засвоюються й підтримують обмін речовин. Вони беруть участь у роботі мозку, допомагають підтримувати чистоту крові, позитивно впливають на стан шкіри та волосся. М’якоть багата на олії, а разом із ними — на вітаміни й мінерали. Якщо порівнювати з добовою потребою дорослої людини, один плід дає приблизно:
- вітамін К — близько 30% добової норми;
- фолієва кислота — близько 25%;
- вітамін Е — близько 10%.
Олеїнова кислота (омега-9) перешкоджає утворенню холестерину й допомагає прискорити розщеплення вже накопиченого. Крім цього, авокадо містить магній, марганець, мідь, залізо, цинк, фосфор, тіамін, рибофлавін і вітамін А — такий набір підтримує роботу серцево-судинної системи.
Завдяки амінокислотам, жирним спиртам і фітостеролам плід має протизапальні та загоювальні властивості. Він може прискорювати відновлення при хронічних станах, як-от артрит чи остеохондроз, а регулярне вживання пов’язують зі зниженням ризику онкологічних захворювань.
Окремо варто відзначити клітковину. Вона запобігає запорам і покращує роботу шлунково-кишкового тракту. Для людей із надмірною вагою та тих, хто прагне схуднути, клітковина особливо важлива: вона дає відчуття ситості й допомагає закріпити результат.
Фолієва кислота корисна жінкам різного віку: вона знижує ризик дисплазії тканин матки та допомагає регулювати гормональний фон. Для шкіри вона теж працює — розгладжує зморшки, зменшує пігментацію, зволожує й тонізує клітини епідермісу.
Скільки авокадо можна з’їдати за день
Стиглий плід містить близько 270 ккал — приблизно стільки ж, скільки 100 г яєць або дієтичного м’яса. Дорослій людині зазвичай рекомендують одне авокадо на день, але якщо раціон збалансований, норму можна скоротити до половини плоду.
Тим, хто на дієті або дотримується правильного харчування, порцію варто розраховувати від потрібної добової калорійності. Фахівці радять відводити під корисні плоди 5–10% повноцінного раціону і до 15% — одноманітного харчування. Така норма насичує організм, але не перевантажує його зайвими жирами.
Розрахунок за вагою теж має значення. Людям із надмірною масою тіла рекомендується скоротити прийом до 100 г на день, і при цьому краще не поєднувати продукт з іншими насиченими жирами.
Коли норму розраховують інакше
Є окремі випадки, у яких стандартна порція не підходить:
- Схуднення. Існують спеціально розроблені дієти з великою кількістю м’якоті. У такому разі потрібно точно розуміти, скільки кілограмів треба скинути і в які терміни.
- Підвищений холестерин. Хоча це і протипоказання, іноді допускається половина плоду разом із низькокалорійними овочами.
- Вагітність. Добова норма — 1–2 часточки плоду в чистому вигляді; іноді лікар може рекомендувати збільшити кількість до одного плоду.
З чим корисніше їсти авокадо
М’якоть досить жирна, тому краще вживати її в поєднанні з іншими продуктами. Для нормальної роботи організму потрібні білки, жири, вітаміни й глюкоза. Маслянистий плід добре доповнюють хлібці або хліб, білкова їжа з низьким вмістом жиру та зелені овочі.
Високі температури псують плід, тому подають його лише в сирому вигляді. Смак може здатися надто насиченим — для балансу в страви додають спеції та запашні трави.
Авокадо також можна з’їсти у вигляді домашнього морозива з бананом і ягодами. Але користь приносить лише стиглий плід: перед покупкою огляньте шкірку — на ній не повинно бути темних плям і надрізів.
Можливі протипоказання
Є кілька станів, за яких споживання цього продукту повністю виключають:
- алергія на плід та його компоненти;
- захворювання печінки;
- загострення патологій шлунково-кишкового тракту;
- підвищений холестерин;
- вагітність на пізньому терміні.
Сезонна алергія теж є застереженням: ослаблений організм може вороже сприйняти продукт, багатий на вітаміни, і відреагувати висипом.
Людям, схильним до повноти, перед введенням продукту в щоденний раціон варто проконсультуватися з лікарем або тренером.
Після першого прийому плоду рекомендується кілька днів стежити за самопочуттям. Поява свербежу, задушливого кашлю, почервоніння шкіри або пухирів свідчить про алергію на компоненти. У цьому разі потрібно звернутися до лікаря й здати аналізи на алергени.
Коли вживання авокадо особливо показане
М’якоть плоду особливо рекомендують людям із підвищеним артеріальним тиском, а також:
- у період реабілітації після операційного втручання;
- при проблемах із запорами та метеоризмом;
- при захворюваннях суглобів;
- при хронічних шкірних патологіях;
- під час лікування анорексії;
- при токсикозі на ранніх термінах.
У літню спеку авокадо допомагає поповнювати баланс жирів тим, хто страждає від перепадів тиску. Ним можна замінити жирні м’ясні продукти, які захищають жіночий організм від проблем із циклом. Узимку продукт покриває витрати калорій і насичує організм необхідними вітамінами та мінералами.
Під час загострення атеросклерозу, коли пацієнту заборонені м’ясні жири, авокадо вводять у раціон для підтримки роботи серця й очищення судин.
Що варто запам’ятати
Авокадо — не продукт «щодня і без обмежень». Орієнтовна норма для дорослого — один плід, а за збалансованого раціону достатньо й половини. Людям із надмірною вагою варто орієнтуватися на 100 г на день і не поєднувати плід з іншими насиченими жирами. Якщо є алергія, захворювання печінки, загострення патологій ШКТ, підвищений холестерин або пізній термін вагітності, рішення про вживання краще ухвалювати разом із лікарем. І пам’ятайте: користь приносить лише стиглий плід без темних плям і надрізів на шкірці.
