logo

Рейтинг користувача: 5 / 5

Активна зіркаАктивна зіркаАктивна зіркаАктивна зіркаАктивна зірка
 

Більшість жінок погодяться: мати постійно плоский і підтягнутий живіт рівносильно подвигу. Занадто багато факторів впливає на цю зону. Понервувати пару тижнів? І ось вже гормон стресу, кортизол, організував «подушку безпеки» у вигляді пари зайвих сантиметрів. «Ми згрішили» із солодким? Здрастуй, жирок! Забули у відпустці про вправи? Шкіра втратила тонус. Особливо зрозумілі ці моменти тим, хто пізнав щастя материнства. Дуже добре, якщо є кошти на професійного масажиста і персонального тренера, які вдало посприяють ефективному набуттю красивою талії. Якщо такої можливості немає, озбройтесь нашими порадами і запропонованої домашньої тренуванням.

Доктора рекомендують починати процес «схуднення живота» з прийому таких препаратів, як полісорб. Він пов'язує і швидко виводить шкідливі речовини, крім того, ефективно запускає правильну роботу всіх травних процесів. Є і ще один важливий момент. У нашому кишечнику (особливо, якщо вам знайома проблема запорів) скупчуються різні токсини і продукти життєдіяльності, заважаючи організму «відпускати наїжене». Полісорб чудово запускає процеси позбавлення від зайвої.

Основні принципи схуднення живота

Найперше, що потрібно усвідомити - пара вправ, зроблених нашвидкуруч, «під настрій» - не дадуть ніякого результату. У всьому потрібна система. Практика знає багато випадків, коли люди старанно качали прес, не змінюючи харчових звичок. Не дивно, що живіт в таких умовах не поспішав прощатися зі своїм володарем.

Вправи для схуднення живота і боків

Якщо хочете, щоб прес став красивим, подумайте про те, що 60% успіху - в їжі. І 40% - у вправах. Найкраще, якщо це буде не короткочасний відмова від усього на світі, а щоденний, раціональний підхід до того, що ви їсте. Це навчить вас не запихати в свій шлунок все, що не прибито.

Загальні принципи вже набили оскому: зменшити кількість солодощів, жирного і смаженого - теж. Борошняне прибрати на ранок, або відмовитися зовсім. Намагатися їсти більше білка (риба, грудка, знежирений сир і тд). Білок - це відмінний матеріал для «будівництва» красивих м'язів.

Другий момент, який потрібно враховувати: ви не можете худнути локально, в якійсь одній конкретній зоні. Жирок, якщо він тане, то тане всюди, по всьому тілу.

І, якщо вже вирішено позбутися недосконалостей, то варто мотивувати себе на довготривалу боротьбу за стрункість. У цьому сенсі дуже допомагають:

  • фотографії з розряду «до» і «після»;
  • виміру (раз в тиждень, не частіше - так сильніше буде видно прогрес);
  • зважування. Хоча, якщо чесно, вага давно перестав бути показником. Будь хто,  хто тренується знає, що м'язи - важче жиру.

Ще одне правило: потрібно розігнати обмін речовин, щоб жир «втопився» інтенсивніше. Цього можна домогтися, розбивши харчування на п'ять - шість прийомів. Кожна порція їжі при цьому повинна уміщатися в одній руці. Ще розганяти обмін речовин допомагають інтервальні навантаження. Чергування швидкого короткого бігу на певну дистанцію і ходьби.

Вправи для схуднення живота

Перед тим, як описати ефективний комплекс домашньої тренування, скажімо пару слів про техніку виконання. Якщо ви не будете робити вправи сумлінно, не чекайте ефекту. Намагайтеся тренуватися з повною віддачею. Тільки правильний і регулярний тренінг укупі з дієтою зробить ваш живіт плоским, а талію красивою.

Тренера радять качати прес не частіше чотирьох разів на тиждень по 30-40 хвилин. Для того, щоб сприймати навантаження, м'язам потрібно від 24 до 36 годин для відновлення.

Починаємо тренування з п'ятихвилинної розминки. Це необхідно для того, щоб розігріти м'язи і уникнути можливих розтягувань.

В якості розминки рекомендується робити протягом п'яти-десяти хвилин кілька нехитрих вправ. Для розгону пропонуємо пострибати на скакалці. Якщо цього атрибуту не знайшлося, просто пострибайте на місці. Наступне розминочні вправу - кругові оберти тазом - вліво і вправо - чергуйте з нагинанням (вперед, назад, вліво, вправо).

Розім'ялися, приступаємо до вправ на верхній прес.

Вправи на верхній прес

Стартова позиція - лягаємо на килимок, руки - на потилиці, ноги зігніть в колінах; Підйоми. Ця вправа добре опрацьовує верхні м'язи преса. Під час виконання стежте, щоб поперек не відривалася від підлоги, а підборіддя тягнувся вгору. Не тягніть шию руками. Вони просто зафіксовані за головою.

  • робимо двадцять - тридцять інтенсивних підйомів;
  • лікті не зводимо;
  • під час останнього в підході підйому затриматися в піковій точці і зробити ще 10-20 невеликих ривків;
  • відпочивати між підходами можна не більше 60 секунд.

«Гойдалки»

Ця вправа добре тим, що «включає» в роботу не тільки всі м'язові групи преса. Але і змушує потрудитися передню поверхню стегна, спину і руки. Незважаючи на те, що технічно це не найпростіший варіант, радимо знайти для нього місце в своїй програмі.

  • стартова позиція: сісти на підлогу (підстеливши килимок або рушник), спину відхилити назад, руки і ноги відірвати від підлоги і витягнути. Перший час просто намагайтеся втримати корпус в цьому положенні;
  • якщо у вас стало виходити тримати тулуб, починайте ускладнювати саме вправу. Ноги піднімаємо, як можна вище. Руки тягнемо вперед;
  • опускаємо праву ногу до підлоги і знову піднімаємо, підлоги торкатися не можна;
  • за аналогією - з лівою ногою. Робити вправу потрібно в швидкому темпі;
  • зробивши підйоми кожною ногою окремо, додаємо один підхід одноразового підйому ніг;
  • відпочиваємо 60 секунд, повторюємо все ще раз;
  • якщо ви не можете поки осилити два підходи, робіть стільки повторів, скільки вийде. Поступово м'язи зміцніють, і ви будете здатні на більше;
  • намагайтеся на зупинятися на досягнутих результатах і збільшувати навантаження.

«Ножиці»

Ця вправа - одна з найулюбленіших у фітнес - інструкторів. Воно опрацьовує проблемну зону нижнього преса (ту саму, яка покрита зайвим жирком). Технічні воно не дуже проста: важливо весь час стежити за тим, щоб нижній відділ спини був щільно притиснутий до підлоги.

  • Старт: лягаємо на підлогу, ноги прямі, руки кладемо під сідниці, долонею на підлогу.
  • Піднімаємо ноги над підлогою (десять - двадцять сантиметрів) і починаємо схрещувати їх.
  • Робимо це тридцять разів, і, не відпочиваючи, починаємо робити другу частину вправи - підйоми ніг.
  • Піднімаємо прямі ноги догори і опускаємо донизу, не доторкаючись до підлоги. Двадцять підйомів і ви вільні!

Увага: вправу робимо, щільно притиснувши поперек до підлоги. Це допоможе знизити ризик розтягувань.

Наступна вправа дуже добре прибирає жир і включає в роботу абсолютно весь прес (як верхню, так і нижню область):

  • лягаємо на спину, злегка піднявши руки і ноги. Це вихідна позиція;
  • повільно піднімаємо ноги і корпус назустріч один одному. Намагаємося максимально «скластися»;
  • дуже плавно опускаємося назад;
  • робимо десять повторів.

«Скручування»

Цей вид тренінгу сприяє зменшенню обсягів талії і ефективно прибирає боки.

  • Сідаємо, злегка відхиливши спину назад, руки тримаємо перед собою, ноги відірвані від полу і триматися на вазі.
  • З цього положення робимо скручування в одну сторону, потім - в іншу. Повертаємося у вихідну позицію. Це раз.
  • Вам потрібно повторити цю екзекуцію ще 14 раз.

Відео 1 - вправи для схуднення живота від Аніти Луценко



Відео 2 - ефективні вправи для схуднення живота



Чи варто нагадувати, що вправи будуть ефективні тільки в тому випадку, якщо ви дотримуєтеся дієти для схуднення? Харчування для схуднення - це 60% успіху. Але найважливіше - це, звичайно, мотивація. Шукайте її всередині, підбадьорюйте себе і все неодмінно вийде!


© 2017 Health Day | Всі права захищені | Зворотній зв'язок
УВАГА! Інформація на сайті надається виключно в довідкових цілях. При перших ознаках захворювання зверніться до лікаря!