При складанні раціону для діабетиків першому плані виходять продукти, які допомагають підтримувати стабільний рівень глюкози у крові. Основу таких страв складають овочі, білок, цільнозернові крупи та помірна кількість корисних жирів, а цукор зазвичай замінюють підсолоджувачами. Бери на замітку наші рецепти!
1. Курячі котлети
Найлегший рецепт, а інгредієнти для нього точно є в тебе вдома.
Тобі знадобляться: 400 г курячого фаршу, 1 яйце, 1 цибулина, 2 ст. вівсяних пластівців, 1 зубчик часнику, сіль, спеції.
Приготування: Дрібно нарубай або натрій цибулю на тертці, пропусти часник через прес. Змішай всі інгредієнти з курячим фаршем, посоліть і приправ за смаком. Вологими руками сформуй невеликі котлети та виклади їх на пергамент. Запікай близько 20-25 хвилин у духовці при 180 градусах і переверни один раз у процесі.
2. Овочевий омлет зі шпинатом та грибами
Білковий сніданок з низьким глікемічним індексом.
Тобі знадобляться: 3 яйця, 100-120 г печериць, 20 г шпинату, 1 ч.л. оливкової олії, 1 щіпка солі.
Приготування: Подрібни і обсмаж печериці в оливковій олії, додай шпинат і жар ще 1-2 хвилини. Зби яйця з сіллю, залий гриби цією сумішшю і готуй омлет 3-4 хвилини під кришкою на середньому вогні.
3. Оладки для діабетиків
Мигдальне або кокосове борошно теж підійде, але кокосового – бери поменше.
Тобі знадобляться: 1 яйце, 200 мл кефіру, 120 г вівсяного борошна, 1 ч.л. розпушувача, 1 ч.л. еритриту або іншого підсолоджувача, щіпка солі.
Приготування: Змішай яйце, кефір і підсолоджувач, всипи борошно вівсяну з сіллю і розпушувачем, і перемішай тісто так, щоб в ньому не було грудочок. Ложкою викладай тісто на розігріту сковорідку та смажу оладки з двох сторін.
4. Суп із червоної сочевиці
Сочевиця багата на клітковину і допомагає контролювати рівень цукру.
Тобі знадобляться: 200 г червоної сочевиці, 1 морква, 1 цибулина, 1 л овочевого бульйону, 1 ст. оливкової олії, 0,5 ч.л. куркуми.
Приготування: Подрібни та обсмаж цибулю з морквою в оливковій олії до м'якості. Додай промиту сочевицю та куркуму, залий все овочевим бульйоном і вари близько 20 хвилин до готовності сочевиці.
5. Сирна запіканка для діабетиків
Класика, без якої неможливо обійтись.
Тобі знадобляться: 400 г сиру, 2 яйця, 50 г грецького йогурту, 1 яблуко, 1 ст. гречаного або мигдального борошна, підсолоджувач, ванілін.
Приготування: Перетріть сир через сито і ретельно змішай разом всі інгредієнти. В останню чергу додай нарізані яблука. Вилий заготовку у форму і запікайте 40-45 хвилин у духовці при 170 градусах.
6. Тушкована індичка з овочами
Гідність індички ще й у тому, що вона дуже соковита.
Тобі знадобляться: 300 г філе індички, 1 кабачок, 1 болгарський перець, 50 г замороженого зеленого горошку, 1 цибулина, 1 ст. оливкової олії, сіль, спеції.
Приготування: Наріж індичку середніми шматочками, посоліть, приправ та обсмаж 5-7 хвилин в оливковій олії, помішуючи. Додай довільно нарізані овочі та зелений горошок, і туши всі разом 10-12 хвилин.
7. Салат з тунцем та квасолею
Готується за кілька хвилин!
Тобі знадобляться: 1 банка консервованого тунця у власному соку, 150 г вареної або консервованої квасолі, 1 огірок, зелень, оливкова олія, лимонний сік.
Приготування: Виделкою розділи тунець на шматочки, наріж огірок, подрібни зелень і змішай все з квасолею. Заправ салат оливковою олією і лимонним соком.
8. Шоколадний кекс для діабетиків
Без цукру та пшеничного борошна.
Тобі знадобляться: 2 яйця, 80 мл грецького йогурту, 120 г мигдального борошна, 25 г какао, 1 жменю горіхів до смаку, 1 ч.л. розпушувача, підсолоджувач, ванілін, сіль.
Приготування: Віночком збий яйця, сіль, підсолоджувач, йогурт та ванілін. Всип борошно з какао і розпушувачем, перемішай і потім вмішай рубані горіхи в тісто. Випікай кекс приблизно 25-30 хвилин у духовці за 180 градусів.
9. Овочеве рагу з квасолею
Бобові добре вписуються в повсякденний раціон діабетиків.
Тобі знадобляться: 200 г консервованої квасолі, 1 кабачок, 1 морква, 1 помідор, 1 ст. оливкової олії, сіль, спеції.
Приготування: Наріж овочі кубиком і обсмаж їх разом на оливковій олії протягом 5-7 хвилин. Після чого додай консервовану квасолю та протушкуй ще 10 хвилин. Готово!
10. Суп з капустою та селерою
Картоплю можна вживати в невеликій кількості, але можеш забрати її за бажанням.
Тобі знадобляться: 1 картоплина, 1 морква, 1 болгарський перець, 1 цибулина, 120 г капусти, 1 стебло селери, 1 л курячого бульйону чи води, зелень, сіль, спеції.
Приготування: Наріж всі овочі на суп, закип'яті бульйон і закинь туди картоплю, моркву та цибулю. Можеш додатково додати корінь пастернаку або селери.
Проварити 10 хвилин на середньому вогні і відправ туди ж капусту з селери. Посоли, приправ, а через 3 хвилини додай болгарський перець. Готуй суп ще 7-10 хвилин на слабкому вогні та посип рубаною зеленню.
11. Капустяні оладки для діабетиків
Просто, смачно та ще й дуже бюджетно!
Тобі знадобляться: 300 г капусти, 1 яйце, 1 ст. цільнозернове або вівсяне борошно, зелень, сіль, спеції.
Тонко наріжте капусту і приваріть її 5 хвилин в киплячій воді, а потім дай стекти і охолонути. Після чого змішай капусту, рубану зелень, яйце, борошно, сіль та спеції до смаку. Ложкою викладай оладки на розігріту сковорідку та обсмаж їх із двох сторін на середньому вогні.
12. Курка з брокколі на сковороді
Можна використовувати як свіжу, так і заморожену капусту броколі.
Тобі знадобляться: 300 г курячого філе, 200 г броколі, 1 ст. соєвого соусу, 1 ч.л. кунжутної олії, олія для смаження, спеції.
Приготування: Якщо у тебе свіжа броколі – тоді спочатку приваріть суцвіття 3-4 хвилини в киплячій воді. Окремо наріж куряче філе шматочками, приправ і обсмаж 5 хвилин на олії на сковороді, помішуючи. Далі додай брокколі до м'яса і готуй ще 5-7 хвилин, а в кінці готування – влий соєвий соус і кунжутне масло для аромату.
