Останнім часом протеїн із маловідомої спортивної добавки перетворився на чудову заміну цукру, борошна та деяких інших інгредієнтів для всіх шанувальників правильного харчування. Протеїновий порошок дозволяє приготувати здорові, низьковуглеводні та низькокалорійні страви. І найкращі 20 рецептів ми вже зібрали у нашій добірці!
1. Протеїнові оладки на яєчних білках
Для різноманітності пропонуємо одразу зробити їх шоколадними.
Тобі знадобиться: 1 склянка вівсяних пластівців, 30 г протеїну, 3 яєчні білки, 1/4 склянки води, 2 ч. л. какао, 3 ч. л. стевії.
Приготування: Подрібни вівсяні пластівці в борошно, змішай усі сухі інгредієнти. Міксером збий яєчні білки, додай воду і знову збий. Змішай обидві маси та смаж оладки на сухій антипригарній сковороді.
2. Банановий смузі з горіхами та протеїном
Одне з класичних та найпопулярніших поєднань.
Тобі знадобиться: 1 склянка звичайного чи рослинного молока, 1 банан, 1 ст. л. протеїну, 2 ст. л. арахісової олії, лід.
Приготування: Довільно наріж банан і відправ усі інгредієнти в блендер. Збий смузі до однорідності.
3. Протеїнові сирники з бананом
Використовуй сухий сир низької жирності — ідеально підійде.
Тобі знадобиться: 1 ст. л. протеїну, 1 яєчний білок, 120 г сиру, 1 банан.
Приготування: Перетри сир через сито, а банан очисти і розімни в пюре. Змішай усі інгредієнти, сформуй сирники та обсмаж їх на сухій антипригарній сковороді.
4. Сирні кекси з протеїном
Можна використовувати протеїн з різними смаками.
Тобі знадобиться: 200 г сиру, 1 яєчний білок, 1 яйце, 30 г протеїну.
Змішай всі інгредієнти до однорідності будь-яким зручним способом. Розклади тісто по формах і випікай кекси 20–30 хвилин у духовці при 180 градусах.
5. Бельгійські вафлі з протеїном
Подавай із фруктами, ягодами, медом або іншими добавками до смаку.
Тобі знадобиться: 150 мл кефіру, 4 яєчні білки, 2 жовтки, 150 г вівсяних пластівців, 25 г протеїну.
Блендером подрібни вівсянку на борошно. Змішай разом усі інгредієнти до однорідності та випікай вафлі у вафельниці за інструкцією.
6. Протеїнові млинці
Вони виходять не такі тонкі, як класичні, але однаково дуже смачні.
Тобі знадобиться: 1 яйце, 30 г протеїну, 50 мл молока чи води, сіль, підсолоджувач.
Змішай всі інгредієнти до однорідної маси без грудочок. Смаж млинці на антипригарній або змащеній маслом сковороді.
7. Вівсяна каша з протеїном на соєвому молоці
При подачі радимо додати жменю ягід чи нарізаних фруктів.
Тобі знадобиться: 100 г вівсяних пластівців, 300 мл соєвого молока, 1 банан, 35 г протеїну, замінник цукру, кориця.
Приготування: Закип'яти молоко, всип вівсянку і замінник цукру та вари кашу на слабкому вогні до готовності. Додай протеїн та перемішай. Розімни банан, додай його туди ж, знову перемішай і прогрій кашу ще 1 хвилину.
8. Протеїновий манник з лимоном
За бажанням просочіть готовий манник водою із сиропом, наприклад сиропом топінамбура.
Тобі знадобиться: 120 г манки, 70 г протеїну, цедра 1 лимона, 300 мл густого йогурту, 10 г розпушувача, 3 яйця, 15 г підсолоджувача.
Змішай манку з протеїном, залий їх йогуртом і залиш на 10 хвилин. Після цього додай цедру та інші інгредієнти. Перемішай тісто, вилий його у форму і відправ манник у духовку на 35 хвилин при 180 градусах.
9. Омлет із протеїном
Дуже корисний сніданок нашвидкуруч.
Тобі знадобиться: 5 яєць, 150 мл молока, 1 ст. л. протеїну, спеції.
Приготування: Віночком збий усі інгредієнти до однорідності. Обсмаж омлет на сковороді під кришкою на слабкому вогні з двох боків.
10. Лінива вівсянка з протеїном та чорницею
Замість чорниці можна використовувати будь-яку іншу улюблену ягоду.
Тобі знадобиться: 80 мл молока, 80 мл йогурту, 40 г вівсяних пластівців, 20 г протеїну, 40 г чорниці.
Блендером збий молоко з протеїном, щоб не було грудочок. Додай йогурт і ягоди та знову збий. Змішай з вівсянкою, залий у банку, закрий і залиш на ніч у холодильнику.
11. Протеїнові мафіни з чорницею
Можна додати й іншу ягоду, просто чорниця — це класика.
Тобі знадобиться: 200 г сиру, 100 г вівсяних пластівців, 30 г висівок, 3 яйця, 200 г протеїну, 125 мл кефіру, спеції, замінник цукру, чорниця.
Приготування: Перетри сир через сито. У блендері збий яйця з вівсянкою та цукрозамінником. З'єднай усі інгредієнти, вимішай тісто і в кінці додай чорниці. Виклади тісто у формочки і випікай мафіни близько 20 хвилин у духовці при 200 градусах.
12. Ягідний смузі з протеїном на мигдальному молоці
Особливо добре сюди підійде ванільний або шоколадний протеїн.
Тобі знадобиться: 1 склянка ягід, 1 банан, 1 склянка мигдального молока, 1/2 склянки грецького йогурту, 1 ст. л. протеїну.
Приготування: Очисти і наріж банан, відправ усі інгредієнти в блендер і збий до однорідності. Якщо хочеш, додатково додай у смузі трохи льоду чи води.
13. Вівсяне печиво з протеїном
Прекрасне доповнення до чаю для всієї родини — смачне та корисне.
Тобі знадобиться: 100 г вівсяних пластівців, 100 г вівсяного борошна, 50 г протеїну, 2 яєчні білки, 40 г сухофруктів, 30 г волоських горіхів.
Приготування: Подрібни горіхи та сухофрукти. Змішай усі сухі інгредієнти, додай яєчні білки та вимішай тісто. Виклади печиво за допомогою ложки на пергамент та випікай близько 10 хвилин у духовці при 200 градусах.
14. Цукерки з протеїном та арахісовою пастою
Готові цукерки можна обваляти в какао або іншому обсипанні.
Тобі знадобиться: 90 г фініків, 40 г протеїну, 35 г арахісової пасти, 30 г волоських горіхів, 25 мл молока чи води, 1 ч. л. какао.
Приготування: Залий фініки гарячою водою, розмочи та видали кісточки. Блендером подрібни фініки, горіхи та арахісову пасту. Додай решту інгредієнтів, перемішай масу і вологими руками сформуй цукерки. Прибери їх на якийсь час у холодильник.
15. Протеїновий кекс з висівками
Корисна та смачна протеїнова випічка — це особливе задоволення.
Тобі знадобиться: 4 ст. л. висівок, 2 ст. л. протеїну, 2 ч. л. какао, 1 яйце, 6 ст. л. молока, 1 ч. л. розпушувача, ванілін, замінник цукру.
Змішай всі сухі інгредієнти, додай яйце і перемішай. Влий молоко, знову перемішай і вилий тісто у форму. Випікай кекс у духовці 30–40 хвилин при 180 градусах.
16. Протеїновий смузі зі шпинатом та авокадо
Зелені смузі не просто так вважаються найкориснішими!
Тобі знадобиться: 1 склянка шпинату, 1/2 авокадо, 1 ст. л. протеїну, 1/2 банана, 1 склянка кокосового молока чи води, 1 ст. л. соку лимона чи лайма.
Приготування: Очисти авокадо та банан, промий шпинат та подрібни всі інгредієнти в блендері. Можеш додати спеції на власний розсуд.
17. Домашні протеїнові батончики
Відмінне швидке перекушування, особливо — у дні тренувань.
Тобі знадобиться: 2 склянки вівсяних пластівців, 1 банан, 90 г фундуку, 90 г родзинок, 1 ст. л. арахісової олії, 65 г волоських горіхів, 50 г арахісу, 50 г мигдалю, 1 склянка звичайного або рослинного молока, 60 г протеїну.
Приготування: Розімни банан у пюре, подрібни волоські горіхи, мигдаль і арахіс у крихту та змішай усе це з родзинками, фундуком, вівсянкою та арахісовим маслом. Додай половину молока, вимішай масу та залиш її на 10 хвилин. Додай протеїн і молоко, що залишилося, і ще раз вимішай.
Виклади все прямокутником на пергамент. Зроби надрізи для майбутньої нарізки батончиків. Накрий ще шаром пергаменту та прибери заготовку на 2 години в морозильник.
18. Протеїновий хліб без борошна
Крім самого порошку протеїну, тобі буде потрібен ще й псиліум.
Тобі знадобиться: 25 г протеїну, 4 яйця, 125 мл води, 3 ст. л. псиліуму, сіль, спеції.
Приготування: Ретельно змішай усі інгредієнти, щоб не було грудочок. Залиш тісто на 20 хвилин і потім виклади його в змащену олією форму. Випікай хліб 30–35 хвилин у духовці при 170 градусах.
19. Горіхові цукерки з протеїном
Можна використовувати різне горіхове масло, не тільки арахісове.
Тобі знадобиться: 250 г горіхової олії, 4 фініки, 100 г насіння конопель, 50 г насіння чіа, 50–60 г протеїну.
Приготування: Подрібни фініки і вимішай всі інгредієнти до однорідності будь-яким зручним способом. Вологими руками сформуй цукерки і відправ їх у холодильник на кілька годин.
20. Кавовий смузі з протеїном на кокосовому молоці
Відмінне поєднання насичених смаків та тонізуючий ефект.
Тобі знадобиться: 1 банан, 1/4 склянки протеїну, 1 ч. л. розчинної кави, 1 ч. л. коричневого цукру, 1 склянка кокосового молока, лід.
Очисти і наріж банан, можеш його заздалегідь заморозити. Збий всі інгредієнти в блендері до однорідності і подавай.
