Стрес і харчування пов’язані тісніше, ніж здається. Коли рівень кортизолу — гормону стресу — залишається високим тривалий час, організм поступово виснажується, а самопочуття погіршується. Змінити цю ситуацію можна не лише відпочинком, а й тим, що лежить на тарілці.
Кортизол потрібен людині як короткочасний захисний механізм: він дає організму енергію, необхідну для реакції на короткостроковий стрес. Але коли надлишок кортизолу зберігається довго, він створює стрес в організмі, що призводить до підвищення кров’яного тиску і нервових зривів. Правильні харчові звички та збалансований раціон допомагають прискорити метаболізм гормону стресу. Шість головних правил розбираємо разом із психологами.
Ставка на вітаміни групи B
У збагачених цільних зернах і деяких продуктах тваринного походження міститься багато вітамінів групи B, особливо вітаміну B12, який сприяє метаболізму кортизолу. Це означає, що організм швидше переробляє надлишок гормону стресу, а не накопичує його.
До продуктів із високим вмістом вітамінів групи B належать:
- цільні зерна та збагачені зернові продукти;
- продукти тваринного походження — м’ясо, печінка, яйця, молочні продукти;
- риба та морепродукти.
Якщо раціон бідний на ці продукти, варто переглянути його передусім. Вітаміни групи B не накопичуються в організмі про запас, тому важливо отримувати їх регулярно.
Контроль присутності жирної кислоти омега-3 в раціоні
Найкращим джерелом омега-3 є жирна риба, але цю кислоту можна отримати й з деяких рослинних джерел. Омега-3 підтримує роботу нервової системи та допомагає організму протистояти наслідкам хронічного стресу.
До продуктів, багатих на омега-3, належать:
- жирна риба — лосось, скумбрія, оселедець, сардини;
- рослинні олії, зокрема лляна;
- горіхи та насіння, зокрема волоські горіхи й насіння льону.
Рослинні джерела поступаються рибі за концентрацією кислоти, тому якщо ви не їсте рибу, варто збільшити частку рослинних продуктів у щоденному меню.
Регулярне вживання продуктів, багатих магнієм
Магній дуже корисний, коли йдеться про боротьбу зі стресом, бо він бере участь у метаболізмі кортизолу та в розслабленні тіла й свідомості. Саме тому дефіцит магнію часто відчувається як постійна напруга.
Продукти, багаті на магній:
- зелене листя — шпинат, мангольд;
- горіхи та насіння — мигдаль, гарбузове насіння;
- бобові;
- цільні злаки.
Регулярність тут важливіша за разові порції: організм потребує магнію щодня, а не час від часу.
Більше білків, менше порожніх вуглеводів
Такі продукти, як м’ясо, риба, птиця, квасоля і бобові, сприяють нормалізації рівня цукру в крові. Стабільний рівень цукру означає менше різких стрибків, які організм сприймає як стрес.
Конкретні продукти включають:
- м’ясо, рибу та птицю;
- квасолю та інші бобові;
- яйця;
- молочні продукти.
Натомість порожні вуглеводи — солодощі, білий хліб, здоба — дають швидку енергію, після якої рівень цукру різко падає, а разом із ним повертається й напруга.
Контроль над вживанням цукру, алкоголю та кофеїну
Деякі харчові продукти, навпаки, підвищують рівень кортизолу. До продуктів, які викликають стрес в організмі, належать:
- продукти з високим вмістом цукру;
- прості вуглеводи, такі як торти й тістечка;
- алкоголь;
- напої з кофеїном.
Це не означає повної заборони. Йдеться про контроль: якщо солодке, алкоголь чи кава стають щоденним способом заспокоїтися, вони радше підтримують стрес, ніж знімають його.
«Ні» перекусам на ніч
Здоровий і повноцінний сон — найважливіший крок у боротьбі зі стресом. У зв’язку з цим варто прийняти за правило не їсти пізніше, ніж за чотири години до сну. Саме стільки часу в середньому потрібно організму, щоб засвоїти вечерю і не відволікатися на процеси травлення під час сну.
Нічні перекуси збивають цей ритм: травлення триває, сон стає поверховим, а організм не отримує повноцінного відпочинку. Натомість якісний сон сам по собі знижує рівень кортизолу.
Як це працює разом
Кожне з шести правил працює не окремо, а в системі. Вітаміни групи B, омега-3, магній і білок підтримують метаболізм кортизолу та стабільний рівень цукру в крові. Контроль цукру, алкоголю й кофеїну прибирає те, що підвищує рівень гормону стресу. А відмова від пізніх перекусів дає організму час на відновлення під час сну.
Важливо пам’ятати, що це загальні рекомендації щодо харчових звичок, а не індивідуальна порада. Якщо стрес супроводжується стійким підвищенням тиску, порушеннями сну або постійним виснаженням, варто звернутися до лікаря — харчування допомагає, але не замінює діагностики й лікування.
