Безсоння хоч раз у житті турбувало майже кожного. Причини часто лежать на поверхні — напружений день, стрес, терміни на роботі. Але іноді заснути не дає зовсім дрібниця: випита перед сном чашка чаю або нічник, світло від якого пробивається крізь темряву. Нижче — практичні правила, які допомагають засинати швидше й прокидатися з ясним настроєм.
Скільки годин потрібно для здорового сну
Сон — процес циклічний. Один цикл триває приблизно півтори години, і, за спостереженнями вчених, найлегшим є пробудження одразу після завершення циклу. Тому тривалість сну зручно планувати у проміжках, кратних півтора годинам: 1,5 — 3 — 4,5 — 6 годин і далі. Саме цим часто пояснюють дивний парадокс: після восьми годин сну людина почувається розбитою, а після шести — бадьорою. Річ у тому, що в першому випадку пробудження припало на середину циклу, а це дає млявість і головний біль.
Тривалість правильного сну залежить від віку, способу життя, ступеня втоми. Багато сомнологів сходяться на тому, що в середньому дорослій людині потрібно близько п’яти повних циклів. Після великого обсягу фізичної або розумової роботи потреба у сні зростає. В екстремальних ситуаціях, коли часу обмаль, можна дозволити собі два цикли, але наступного дня варто повернутися до звичного режиму.
Чому «жайворонки» і «сови» мають різні графіки
Найсприятливішим часом для засинання зазвичай називають проміжок між 22:00 і 2:00. Проте універсального «відбою на заході сонця» не існує. Вироблення мелатоніну, гормону, який регулює сон, тісно пов’язане зі світлом: коли світить сонце або будь-яке інше джерело світла, мозок пригнічує його синтез і допомагає нам прокинутися. У різних людей мелатонін починає вироблятися через неоднаковий час після настання темряви — звідси й поділ на «жайворонків» і «сов». Тож «сова» цілком може лягти пізніше, якщо не відчуває сонливості.
Одне правило залишається спільним для всіх: лягати спати в один і той самий час. Це налаштовує внутрішній годинник організму й оптимізує якість сну. Бажано дотримуватися розкладу навіть у вихідні — чіткий графік зрештою винагороджує бадьорістю й енергією.
Правильна поза для сну
Самопочуття зранку залежить і від положення тіла під час сну. Коли лягаєте, свідомо дотримуйтеся кількох рекомендацій, доки вони не стануть звичкою.
Сон на спині
Найправильнішою позою вважають сон на спині. У ній розслабляються всі м’язи, кров вільно надходить до мозку, навантаження на серце розподіляється рівномірно. Людям зі сколіозом лікарі радять спати саме так: матрац підтримує хребет. А якщо ви стежите за зовнішністю, ця поза для вас: обличчя за ніч не торкається подушки, тож не з’являються зайві мімічні зморшки.
Водночас на спині не варто спати тим, хто має проблеми з диханням або хропінням, а також вагітним жінкам. І ще нюанс: прихильникам цієї пози не підходить занадто висока подушка — вона утруднює дихання.
Сон на боці
Сон на боці підходить більшості людей. У такому положенні хребет зберігає природний вигин, а спина розслаблюється. Але має значення, на якому саме боці ви лежите: сон на правому боці здатен спровокувати печію, а на лівому — дати додаткове навантаження на серце людям з гіпертонією. Не варто підкладати руки під подушку — це погіршує в них кровообіг.
Сон на животі
Сон на животі вважають найшкідливішим. Лежачи на животі, ми порушуємо правильне положення голови — вона повернута набік, через що страждає кровопостачання мозку. Зростає навантаження на суглоби й м’язи, особливо на грудну клітку, що утруднює дихання. Така поза випрямляє природний вигин хребта, а це може призвести до болю в спині. Якщо ви все ж любите спати на животі, підкладайте невелику подушку під стегна й низ живота — так положення хребта частково відновлюється.
Як вибрати подушку
Уві сні ми проводимо третину життя, тому варто уважніше поставитися до того, на чому спимо. Вдало підібрана подушка допомагає міцно спати й легко прокидатися.
Найкориснішими вважають ортопедичні подушки: вони зберігають форму голови й шиї, повторюючи їхні природні вигини. Виробники запевняють, що матеріали в таких виробах гіпоалергенні й безпечні. Однак через дорожнечу ортопедичної піни, спеціального гелю з охолоджувальним ефектом та інших складників ціна окремих подушок сягає 10 000 гривень, і не кожен готовий на таку покупку.
Якщо ортопедична модель не підходить, орієнтуйтеся на прості критерії:
- висота — близько 10–14 см, тобто підходяща для більшості людей;
- ширина — приблизно дорівнює ширині плечей;
- жорсткість — помірна: голова не має «провалюватися», але шия не повинна напружуватися;
- наповнювач і чохол — «дихаючі», щоб уночі не було жарко. Зазвичай доброю повітропроникністю відзначаються пружні на дотик зразки, які швидко відновлюють форму після стискання.
Наповнювачів існує безліч: від звичного пуху до гречаного лушпиння й вовни лами. Натуральне перо або шерсть вимогливі в догляді й протипоказані алергікам, зате можуть прослужити до п’яти років. Подушки з бамбуковим або шовковим наповнювачем можна прати в машинці, вони добре пропускають повітря, але комусь здадуться занадто м’якими. Тож вибір матеріалу — справа особистих уподобань. У магазині постільних речей не соромтеся «приміряти» виріб.
Свіже повітря і мікроклімат спальні
Хороший мікроклімат у спальні — найважливіша умова здорового сну. Поки ми спимо, мозок продовжує працювати: обробляє інформацію, відновлює імунітет і готує організм до нового дня. Для цієї роботи потрібне правильне середовище, зокрема прийнятний рівень CO₂.
Підвищений вміст вуглекислого газу в повітрі негативно впливає на обробку інформації та іншу мозкову діяльність, а крім того, сприяє відчуттю задухи. Задуха, своєю чергою, викликає проблеми зі сном. Тому для повноцінного відпочинку потрібна висока якість повітря.
Оптимальна температура повітря для сну — 20–22 °C, вологість — 50–60%. Щоб вуглекислий газ не накопичувався за ніч, спальню треба провітрювати. Свіже повітря створює охолоджувальний ефект, а приємна прохолода якраз і сигналізує організму, що час лягати. Якщо при відкритому вікні шум із вулиці заважає, варто придивитися до брізера: він не лише блокує гул машин та інші звуки, а й очищає повітря від пилу, бруду та алергенів.
Свіже чисте повітря покращує роботу не лише мозку, а й нервової та серцево-судинної систем, зміцнює пам’ять і концентрацію, підвищує настрій. Крім провітрювання, найдоступніший і найефективніший спосіб отримати повітря з належним рівнем CO₂ — щоденні прогулянки. Вечірня прогулянка найближчим парком або сквером теж працює на користь здорового сну.
Режим харчування перед сном
Правильне харчування — запорука здоров’я і ще одне правило хорошого сну. Навіть якщо ви любите колу, піцу чи тістечка, є способи вберегти себе від неспокійних ночей.
Вечеряйте не пізніше ніж за 3–4 години до сну. Пізній — особливо щільний — прийом їжі збільшує приплив крові до травного тракту, змушує шлунок виділяти більше шлункової кислоти, а підшлункову залозу й м’язи кишечника працювати старанніше, тож організм не зможе повноцінно відпочити за ніч. Також краще не їсти жирну і гостру їжу: жири затримуються в шлунку довше за інші речовини, а гостре може викликати як печію, так і набряки обличчя.
Якщо без перекусу не обійтися, віддайте перевагу малокалорійним продуктам: знежиреному йогурту, жмені волоських горіхів, склянці знежиреного молока або кефіру.
Поганому сну схильні не лише любителі пізніх вечерь, а й ті, хто надто строго дотримується дієти. Коли кількість калорій за день опускається нижче 1 200 ккал, організм недоотримує багато поживних речовин. Наприклад, низький вміст заліза може викликати неприємні відчуття в ногах, а дефіцит фолієвої кислоти (вона є в зелених овочах, деяких цитрусових, бобових, морепродуктах) призводить до безсоння.
У другій половині дня не варто зловживати алкогольними напоями та напоями з кофеїном — чаєм, кавою, какао, енергетиками. Ефект кофеїну тримається до 12 годин, порушує серцевий ритм, підвищує артеріальний тиск і «нагороджує» переривчастим, тривожним сном. Натомість перед сном доречний відвар із заспокійливих трав.
Алкоголь може викликати сонливість, але використовувати його як снодійне не варто. Як і у випадку з пізньою вечерею, організм перемикається на переробку спиртного, цикли сну порушуються, і людина часом прокидається посеред ночі від будь-якого стороннього звуку.
Як підготуватися до сну
За годину-дві до сну зменште освітленість: яскраве світло здатне збити біологічний годинник. З тієї ж причини перед сном краще не дивитися телевізор і не користуватися екранами, світло яких падає прямо в очі.
Коротко про послідовність дій, яка допомагає організму перейти в режим відпочинку:
- Завершіть вечерю за 3–4 години до сну, обійшовшись без жирного й гострого.
- Провітріть спальню до 20–22 °C і вологості 50–60%.
- Приглуміть світло, вимкніть телевізор і відкладіть гаджети.
- Лягайте в той самий час, який уже став вашим звичним графіком.
Якщо проблеми із засинанням або диханням під час сну тривають тижнями, варто обговорити це з лікарем: хропіння, біль у спині чи постійна втома зранку можуть мати причину, яку самотужки не визначити.
