Гарбуз: БЖВ, калорійність на 100 грам, глікемічний індекс, вміст вітамінів

Як культурна рослина гарбуз вирощують уже кілька тисячоліть у багатьох країнах світу. Цей корисний продукт містить у своєму складі збалансований комплекс речовин, необхідних організму. Тому він добре підходить для дієтичного харчування.

БЖВ гарбуза

Правильний баланс білків, жирів і вуглеводів важливий при складанні раціону харчування. Гарбуз має збалансоване поєднання БЖВ.

На 100 г продукту в ньому міститься:

• білків — 1 г;
• жирів — 0,1 г;
• вуглеводів — 4,4 г;
• харчових волокон — 2 г;
• води — 92 г.

Калорійність

Гарбуз можна віднести до низькокалорійних продуктів. Основними перевагами цього овоча є те, що він швидко засвоюється і має багатий за вмістом корисних речовин склад.

На 100 грамів сирої гарбуза

Калорійність гарбуза в сирому вигляді — всього 24 ккал/100 г. Тому його можна вживати при дієтичному харчуванні. У кулінарії гарбуз частіше використовується як додатковий інгредієнт до овочевих і фруктових салатів.

Ці страви бажано заправляти рослинною олією, що сприяє поліпшенню засвоєння вітаміну А і бета-каротинів.

Вареного гарбуза

Калорійність вареного гарбуза зростає до 26-28 ккал/100 г за рахунок незначного підвищення вмісту вуглеводів. Але засвоюється він швидше.

Тим, хто дотримується низькокалорійної дієти або має підвищений вміст цукру в крові, овоч краще вживати в запеченому вигляді. На відміну від вареного він має більш насичений смак, не потребує жодних смакових добавок. Запікати його можна невеликими шматочками на відкритому листі чи, загорнувши у фольгу.

Тим, чий раціон не прив’язаний до підрахунку вуглеводів і калорій, можна приготувати десерт із запеченого гарбуза з медом.

На сніданок добре підійде поживна страва, яка зарядить енергією на цілий день. Це рецепт російської кухні, його готували ще наші бабусі:

1. Для страви беруть гарбуз середніх розмірів, зрізають з нього верхню частину у вигляді кришечки і через отвір вибирають м’якоть.
2. Гарбуз на третину заповнюють звареним до напівготовності пшоном, додають мед і трохи солі (за смаком).
3. Крупу і мед заливають молоком, на 1-2 пальця не доливаючи до країв.
4. Гарбуз закривають кришкою і ставлять у духовку.

Страва запікається 1,5-2 години при температурі 180ºС.

Гарбуз і його глікемічний індекс

Глікемічний індекс — це відносний показник, що характеризує швидкість засвоєння вуглеводів організмом і їх вплив на зміну рівня глюкози в крові.

Вуглеводи, одержувані організмом разом з продуктами харчування, є основним джерелом енергії для підтримки його життєдіяльності. Молекули цих компонентів мають просту будову, тому вони швидко засвоюються організмом.

Це викликає різке підвищення рівня цукру в крові і провокує викид інсуліну, який регулює роботу підшлункової залози. Вуглеводи відносять до групи моносахаридів.

Моносахариди містяться в солодощах, хлібобулочних і макаронних виробах, газованих напоях.

Надмірне вживання цих продуктів може призвести до несприятливих наслідків:

• стійке відчуття голоду;
• знос кровоносних судин і підшлункової залози;
• ризик виникнення цукрового діабету.

При відсутності рухової активності прості вуглеводи в організмі переходять у жир і відкладаються в підшкірній клітковині.

Вуглеводи, що мають складну будову молекул, називають полісахаридами. До них належать крохмаль, глікоген, клітковина. Вони повільно засвоюються, тому організм отримує від них енергію поступово і довго не відчуває почуття голоду.

Виходячи з цього визначається глікемічний індекс продуктів харчування. Вимірюється цей показник в умовних одиницях від 0 до 100. Продукти, які містять прості вуглеводи, мають високий глікемічний індекс, а продукти, що містять складні вуглеводи, відносять до групи з низьким рівнем за цим показником.

За глікемічним індексом продукти діляться на 3 групи:

• підвищений — понад 70 од.;
• середній — 56-69 од.;
• знижений — до 55 од.

Такий розподіл продуктів було розроблено для організації дієтичного харчування діабетиків. Зараз інтерес до цього питання виникає у людей, які дотримуються здорового способу життя. Глікемічний індекс і калорійність продуктів не є поняттями ідентичними.

Ендокринологи і дієтологи рекомендують включати гарбуз в раціон харчування для діабетиків. У своєму складі він містить прості вуглеводи, але цей продукт стимулює збільшення бета-клітин, які відновлюють пошкоджені ділянки підшлункової залози.

Сирий

Глікемічний індекс сирої гарбуза має низький показник. Він дорівнює 25 од. У її складі — складних вуглеводів більше, вони повільно засвоюються організмом, тому гарбуз містить калорії, які теж вважаються повільними. Він більше підходить для дієтичного харчування. Систематичне вживання цього продукту в сирому вигляді знижує ризик розвитку цукрового діабету і виникнення ожиріння, знижує апетит, сприяє схудненню.

Вареного

Після термічної обробки цього продукту полісахариди, що входять до його складу, розпадаються на прості вуглеводи. Тому глікемічний індекс вареного гарбуза зростає до 75 од., а у запеченого продукту він дорівнює 85 од.

Склад вітамінів і мікроелементів

Щоб зрозуміти, наскільки цінний цей овоч, потрібно знати, які вітаміни і мінерали містяться в гарбузі. Він містить велику кількість вітамінів групи В, які добре розчиняються у воді і відіграють важливу роль в обміні речовин. Крім того, вони виконують й інші важливі функції в організмі:

• заспокійливо діють на нервову систему;
• допомагають справлятися з депресіями і стресами;
• роблять організм стійким до емоційних навантажень;
• покращують роботу м’язів;
• стимулюють серце;
• покращують стан кровоносних судин;
• беруть участь у кровотворенні;
• активізують роботу кишечника;
• підтримують хороший стан шкіри;
• зміцнюють природну захисну систему організму.

Вітаміни групи А:

• позитивно впливають на роботу нервової системи;
• покращують стан шкіри;
• підтримують гостроту зору.

Ці речовини відносяться до антиоксидантів, які нейтралізують вільні радикали, покращуючи тим самим загальний стан організму.

Бета-каротин при дефіциті вітаміну А в організмі здатний в нього перетворюватися.

Як самостійний елемент він відіграє велику роль у нормалізації життєвих функцій організму; особливо велике його значення в підтримці захисної системи:

• виконує роль антиоксиданту;
• перешкоджає розвитку злоякісних новоутворень;
• бере участь у виробленні імуноглобуліну;
• сприяє омолодженню клітин;
• підтримує регенеруючі процеси в організмі;
• знижує негативний вплив ультрафіолету на організм;
• захищає від зовнішніх токсинів;
• стабілізує роботу статевої системи.

Вітамін А в поєднанні з каротином вважається джерелом краси і молодості.

Вітамін РР:

• сприяє прискоренню синтезу корисних речовин в організмі;
• розщеплює глікоген в печінці;
• нормалізує кількість жирних кислот на клітинному рівні;
• нейтралізує токсини.

Його присутність позитивно впливає на роботу кровоносної системи, так як він сприяє розширенню капілярів і тонких судин, розріджує кров і перешкоджає утворенню тромбів. Це особливо корисно для головного мозку.

Вітамін Е міститься в гарбузі в невеликій кількості. Він відіграє захисну роль в організмі, нейтралізуючи вільні радикали.

Гарбуз багатий на макро- і мікроелементи. До його складу входять калій, кальцій, магній, цинк, фтор, мідь і марганець, залізо, кобальт, фосфор і натрій. Завдяки цьому продукт повинен постійно бути присутнім в раціоні, так як він сприяє зміцненню серцево-судинної системи, активізує роботу шлунково-кишкового тракту та сечовидільної системи, прискорює обмін речовин.

Гарбуз можна вважати овочем краси, так як його вживання уповільнює процеси старіння організму, підтримує у хорошому стані шкіру і волосся, не шкодить фігурі.

БЖВ і калорійність насіння гарбуза

Гарбузове насіння є не менш корисним продуктом, ніж сам овоч. У процентному співвідношенні вміст сухої речовини в ньому більше, зростає кількість органічних речовин на 100 грам продукту:

• білки — 24,5 г;
• жири — 45,8 г;
• вуглеводи — 4,7 г.

Гарбуз за калорійністю більш ніж в 2 рази поступається насінню. Їх енергетична цінність відповідає 556 ккал. Поєднання вітамінів і мінералів залишається приблизно таким же.

Глікемічний індекс сирого гарбузового насіння відповідає всього 15 од.; в смаженому вигляді він зростає до 25 од. Звідси стає ясним, що насіння в сирому вигляді містить більше складних вуглеводів, тому воно буде більш корисним щодо насичення організму енергією.

Жири, харчові волокна і білки рослинного походження, що входять до складу продукту, підвищують його харчову цінність. Комплекс вітамінів РР, В, А, Е і К зміцнює імунну систему, підтримує сталість складу крові і покращує її згортання.

Мінеральні компоненти, які містить сире гарбузове насіння, можуть принести користь організму:

1. Особливої уваги заслуговує цинк. Цей мікроелемент активізує захисну систему на клітинному рівні, знижуючи ризик виникнення ракових клітин. Чоловікам він особливо корисний, так як перешкоджає розростанню клітин передміхурової залози і захищає їх від розвитку аденоми простати. Цинк корисний для шкіри, т. к. регулює утворення шкірного сала і запобігає розвитку акне.
2. До складу насіння входить фосфор і кальцій, які необхідні для формування кісткової тканини і зміцнення зубів
3. Марганець і магній зміцнюють нервову систему, перешкоджають жировій дегенерації печінки, зв’язують вільні радикали, які беруть участь у синтезі інтерферонів, сприяючи зміцненню природної захисної системи організму.

Якщо гарбуз можна включати в свій раціон без обмежень, то його насіння має деякі протипоказання. Зловживання насінням може призвести до загострення гастриту та виразкової хвороби, загрожує зайвою вагою.

Багато медиків рекомендують вживати гарбузове насіння для профілактики різних захворювань, так як речовини, що входять в їх склад, володіють лікувальними і загальнозміцнюючими властивостями:

• нормалізують роботу шлунково-кишкового тракту, позбавляючи від запорів;
• діють як антидепресант, сприяють розвитку стресостійкості.
• покращують роботу опорно-рухового апарату, знижуючи біль у суглобах;
• прискорюють процеси регенерації в організмі;
• допомагають відновитися після операцій;
• знижують рівень холестерину в крові;
• купірують процеси запалення;
• уповільнюють старіння;
• прискорюють метаболізм;
• зміцнюють імунний захист;
• підвищують витривалість і працездатність;
• нормалізують артеріальний тиск;
• мають сечогінний ефект;
• мають глистогінну властивість;
• виконують роль антиоксидантів;
• регулюють склад крові;
• чинять протигрибкову дію;
• покращують статеві функції організму;
• прискорюють ріст волосся і нігтів.

Щоб уникнути побічних ефектів, гарбузове насіння краще вживати регулярно, але невеликими порціями. У день досить з’їдати їх по 40-50 штук.