Багатьом подобається дієта Дюкана через те, що вона передбачає строгих обмежень у улюблених продуктах. Вона заснована на вживанні великої кількості білка та малої кількості вуглеводів, а от олія – не використовується, у тому числі і при жарінні. Розповідаємо 20 найкращих рецептів!
1. Салат з капусти, яблук та моркви
За бажанням замість білокачанної капусти можна взяти пекінську.
Тобі знадобиться: 4-5 аркушів капусти, 1 морква, 1 яблуко, спеції.
Приготування: Тонко нашаткуй і злегка розімни капусту. Натрій моркву і яблуко на тертці, все змішай і приправ салат за смаком.
2. Рибний суп
Посип готову юшку рубаною зеленню або зеленою цибулею.
Тобі знадобиться: 350 г морської риби, 800 мл води, 1 цибулина, 1 морква, 1 яйце, 1/4 пучка кропу, спеції.
Приготування: Розроби і наріж рибу, натрій моркву, подрібни цибулю і залий все гарячою водою. Додай спеції та вари суп 10-15 хвилин після кипіння. Додай рубаний кріп, провари ще 2 хвилини і подавай його з половинками вареного яйця.
3. Сирний лаваш
Хороша заміна звичайному магазинному хлібу чи лавашу.
Тобі знадобиться: 200 мл води, 160 г знежиреного сиру, 120 г крохмалю, 4 яйця, 0,5 ч.л. солі.
Приготування: Збий яйця, воду та м'який сир до однорідності. Додайте крохмаль і сіль, залиште тісто на 10 хвилин і розділіть його на 4 частини. Розкатай кожну частину у пласт і випікай лаваші по 10-12 хвилин у духовці при 200 градусах.
4. Тушені курячі серця
Подавай їх зі свіжими овочами – і у захваті будуть усі домочадці.
Тобі знадобиться: 300 г курячих сердець, 2 зубчики часнику, 1,5 склянки води, сіль та мелений чорний перець.
Промий курячі серця, виклади їх на суху сковорідку, додай воду і доведи до кипіння. Готуй, доки вода практично не википить. Додай подрібнений часник та спеції, і туши разом ще 1-2 хвилини.
5. Салат Мімоза по дієті Дюкана
Красивий та ошатний салат, так що підійде навіть на святковий стіл.
Тобі знадобиться: 1 банка рибних консервів, 1 цибулина, 3 яйця, 50 мл знежиреного йогурту, 30 г твердого сиру, 10 г кропу.
Приготування: Рибу розімні вилкою і виклади першим шаром. Зверху додай дрібно нарізану цибулю і змасти йогуртом. Відварити яйця круто, окремо натрі білки та жовтки. До білків натрій сир, змішай все з йогуртом і виклади наступним шаром. Прикрась салат жовтками.
6. Нагетси за Дюканом
Прості курячі нагетси, які дуже легко вписати у дієтичний раціон.
Тобі знадобиться: 1 куряче філе, 25 г вівсяних висівок, 1 яйце, спеції.
Приготування: Зби яйце зі спеціями, виклади в цю суміш нарізану на шматочки курку і залиш на півгодини в холодильнику. Запануй у подрібнених висівках, виклади на пергамент і запікай нагетси близько 15-20 хвилин у духовці при 200 градусах.
7. Курячий суп із яйцем
Готується лише з кількох інгредієнтів – максимально просто і доступно.
Тобі знадобиться: 500 г курячої грудки, 1 яйце, 1,5 л води, 20 г кропу, 1 цибулина, спеції.
Приготування: Залий грудку водою, додай цибулину, що розрізає навпіл, і вари бульйон до готовності курки. Забери цибулю, наріж грудку і поверни назад у бульйон. Зби яйце і додай його в суп, активно помішуючи. Всип спеції і рубаний кріп, і зніми суп з вогню.
8. Лимонні кекси
Смачний перекус до чаю нашвидкуруч із мінімуму продуктів.
Тобі знадобиться: 30 г вівсяних висівок, 15 г пшеничних висівок, 5 г насіння льону, 100 мл знежиреного йогурту, 2 яйця, 1 лимон, 2 ч.л. розпушувача, 3 ст. води, замінник цукру.
Приготування: Віночком зби яйця і додай цедру із замінником цукру. Подрібни висівки в борошно, змішай їх з розпушувачем і додай у яйця. Додай йогурт і насіння льону, вилий тісто у формочки для маффінів та випікай 20-25 хвилин у духовці при 180 градусах. Звари сироп з води, соку 1/2 лимона та замінника цукру. Поли їм готові мафіни, залиши їх на півгодини і подавай.
9. Сирна запіканка для дієти Дюкана
Обов'язково використовуй для цього рецепту знежирений сир.
Тобі знадобиться: 600 г сиру, 4 яйця, 4 ст. еритритолу, 2 ст.л. сухого знежиреного молока, 2 щіпки ваніліну, 2 ст.л. кукурудзяного крохмалю.
Збий білки до пишності. Жовтки збий з сиром і додай усі сухі інгредієнти. Лопаткою втрути в масу білки і переклади її у форму. Випікай запіканку 40-45 хвилин|мінути| в духовці при 180 градусах.
10. Цитрусовий мус
Незвичайний ніжний десерт – одразу і не скажеш, що дієтичний.
Тобі знадобиться: 2 ст. води, 2 ч. л. желатину, 2 яєчні білки, 300 г знежиреного сиру, 2 ч.л. апельсинової цедри, 1 ч. л. лимонної цедри, ванілін, замінник цукру.
Розведи желатин у воді за інструкцією. Зби білки до піків, а сир – змішай із замінником цукру, цедрою та ваніліном. Додай у сир желатин і потім повільно втрути білки. Виклади мус по креманках і прибери його в холодильник на кілька годин.
11. Оселедець під шубою по Дюкану
Особливо дієти Дюкана легко адаптувати навіть такі класичні страви.
Тобі знадобиться: 1 оселедець, 2 моркви, 2 буряки, 1 цибулина, 3 яйця, 4 ст.л. грецького йогурту, 1 ч. л. зернистої гірчиці, спеції.
Приготування: Відварити до готовності моркву, яйця та буряки окремо один від одного. Очисти і натріть їх на тертці. Подрібни цибулю, наріж філе оселедця кубиком і змішай йогурт із гірчицею та спеціями.
Змішай третину заправки з яйцями, ще третину з морквою, і останню третину з буряком. Виклади шарами оселедець, цибулю, моркву, яйця та буряк. Прикрась шубу на свій розсуд.
12. Млинці для дієти Дюкана
Виходять не зовсім такими, як прості. Але теж дуже гарні!
Тобі знадобиться: 2,5 ст. вівсяних висівок, 2 г соди, 1 ст.л. кукурудзяного крохмалю, 100 мл йогурту, 1 яйце, стевія.
Приготування: Віночком зби яйце з теплим кефіром і замінником цукру. Додай соду, перемішай і потім додай крохмаль із подрібненими вівсяними висівками. Знову перемішай тісто і смажте млинці з двох сторін на антипригарній сковороді.
13. Домашня шинка
Ця куряча шинка буде в рази кориснішою і кращою за покупну.
Тобі знадобиться: 2 курячі філе, 2 філе стегна курки, 3 зубчики часнику, спеції.
Дрібно наріж усю курку, змішай її з давленим часником і спеціями , утрамбуй у контейнер і залиш на добу в холодильнику. Склади фольгу у два шари, сформуй на ній курячий рулет і загорни. Запікай його 1 годину в духовці при 180 градусах, дай охолонути на столі, не розвертаючи фольгу, і потім у тій же фользі забери в холодильник на 3-4 години.
14. Салат з креветками та кабачками
Зовсім не жирний, але дуже смачний та ефектний у своїй простоті.
Тобі знадобиться: 250 г креветок, 1 кабачок, 1/2 склянки води, 30 г йогурту, 1 ч.л. гірчиці, 1 лимон, 70 г руколи, спеції.
Приготування: Креветок відваріть до готовності, очистіть і обсмажте 1 хвилину на сухій сковороді. Наріж кабачок кубиком та обсмаж його в парі ложок води на антипригарній сковороді до рум'яності. Для заправки змішай йогурт, гірчицю та лимонний сік зі спеціями. Змішай все з руколою і полів салат заправкою, що вийшла.
15. Пиріг з тунцем та бринзою
Такий пиріг зручно брати з собою як перекушування на роботу або навчання.
Тобі знадобиться: 2 яйця, 4 ст. подрібнених вівсяних висівок, 2 ст.л. кукурудзяного крохмалю, 4-5 ст.л. сухого знежиреного молока, 10 г розпушувача, 120 мл кефіру або молока, 2 банки тунця у власному соку, 200 г знежиреної бринзи.
Приготування: Розімніть тунця вилкою і наріж бринзу кубиком. Інші інгредієнти для тесту – змішай до однорідності. Вилий у форму половину тіста, виклади начинку з тунця з бринзою та залий тестом. Випікай пиріг близько 35 хвилин|мінути| в духовці при 180 градусах.
16. Курячі котлети по Дюкану
Якщо використовуєш для фаршу цілі грудки, то обов'язково прибери шкіру.
Тобі знадобиться: 1 кг курячого фаршу, 400 г знежиреного сиру, 250 мл знежиреного молока, 1 цибулина, 1 яйце, зелень, спеції.
Натріть цибулю на тертці і змішай його з курячим фаршем і сиром. Додай решту інгредієнтів і ретельно вимішай фарш до однорідності. Вологими руками сформуй котлети та обсмаж їх з двох боків на антипригарній сковороді.
17. Білкове печиво з висівками
Легке, повітряне та дуже смачне. А з приготуванням – впорається кожен!
Тобі знадобиться: 3 яєчні білки, 2 ст.л. вівсяних висівок, замінник цукру.
Приготування: Збий білки з підсолоджувачем до піків. Акуратно втрути подрібнені вівсяні висівки і виклади печиво ложкою на пергамент. Готуй у духовці 40-45 хвилин при 150 градусах.
18. Салат із курячої печінки
Радимо відварити все заздалегідь, щоб вона встигла охолонути.
Тобі знадобиться: 200 г курячої печінки, 2-3 яйця, 2 моркви, 1 цибулина, зелень, 80 г знежиреного йогурту, 1 ст. лимонного соку, 1 ч. л. зернистої гірчиці.
Приготування: Окремо відвари печінку, яйця та моркву до готовності. Наріж всі кубиком і змішай разом. Для заправки збий йогурт із гірчицею та лимонним соком.
19. Сирники за Дюканом
На смак практично не відрізняються від звичайних сирників.
Тобі знадобиться: 200 г знежиреного сиру, 4 ст. вівсяних висівок, 1 ч.л. розпушувача, 2 яйця, замінник цукру.
Збийте яйця в піну, перетріть сир через сито і змішайте всі інгредієнти. Сформуй сирники, виклади їх на пергамент і запікайте близько 20 хвилин у духовці при 190 градусах. Один раз переверни у процесі приготування.
20. Відрубний хліб без борошна для дієти Дюкана
На відміну від магазинного хліба, тут точно можна не сумніватися у складі.
Тобі знадобиться: 250 г знежиреного сиру, по 6-7 ст. пшеничних та вівсяних висівок, 3 яйця, 1 ч.л. гашеної соди, 0,5 ч.л. солі.
Приготування: Міксером зби сир з яйцями, додай висівки і потім сіль і соду. Вологими руками сформуй із тіста буханець, виклади його у форму і випікай хліб 40-45 хвилин при 180 градусах. Вимкни духовку та залиш хліб там ще на півгодини.
