Корисні перекушування допомагають підтримувати енергію протягом дня і не переїдати під час основного прийому їжі. Тут особливо важливий баланс білків, жирів і складних вуглеводів, а ще невеликі порції зручно брати з собою на роботу, навчання або в дорогу. Ділимося 12 рецептами ПП перекушування, які тебе точно не розчарують!
1. Яєчні мафіни з кіноа
Цікава варіація на тему перевіреної класики.
Тобі знадобляться: 4 яйця, 1/2 склянки вареного кіноа, 80 г твердого сиру, 1 жменю в'ялених томатів, 2 печериці, сіль, паприка.
Приготування: Дрібно наріж гриби та в'ялені помідори, натрій сир на тертці і добре змішай разом всі інгредієнти. Розлий заготовку по формах і випікай 17-20 хвилин у духовці при 180 градусах.
2. Чіа-пудинг з ягодами
Корисна клітковина, такі ж корисні жири та відмінне насичення!
Тобі знадобляться: 3 ст. насіння чіа, 250 мл звичайного або рослинного молока, 1 ч.л. меду, 80 г ягід.
Приготування: Змішай насіння чіа, молоко та мед, розклади по баночках і прибери пудинг на 4 години в холодильник. Додай ягоди перед подачею.
3. Заморожений йогурт з ягодами та гранолою
Дивовижна альтернатива морозиву та солодощам.
Тобі знадобляться: 400 г грецького йогурту, 1-2 ст. меду чи сиропу, 1 ч.л. екстракту ванілі, 120 г ягід, 40 г граноли.
Приготування: Змішай йогурт, мед і ванільний екстракт, і розподіли заготовку, що вийшла, по деку з пергаментом. Посип ягодами і гранолою, відправь на 3-4 години в морозилку, а потім поламай на шматочки. Можеш зберігати у харчовому контейнері у тій же морозилці.
4. ПП рол з лаваша з хумусом та овочами
Впишеться у ПП, а й веганський раціон.
Тобі знадобляться: 1 аркуш лаваша, 100 г хумусу, 1 морква, 1 огірок, листя салату.
Приготування: Наріж моркву та огірок тонкою соломкою. Змасти лаваш хумусом, виклади листя салату та овочі, і згорни щільний рол. Наріж його на кілька частин для зручності.
5. ПП кульки з вівсянки та арахісової пасти
Якщо хочеш – додай ванільний екстракт чи спеції до смаку.
Тобі знадобляться: 50 г вівсяних пластівців, 25 г кокосової стружки, 50 г арахісової пасти, 50 г меду, 1 ч.л. насіння чиа.
Приготування: Ретельно змішай усі інгредієнти та сформуй невеликі кульки з отриманої маси. Розклади їх на пергамент і відправь на 10-15 хвилин у холодильник.
6. Кесаділля з квасолею та овочами
Заздалегідь відвари квасолю або візьми готову консервовану.
Тобі знадобляться: 2 тортильї, 100 г готової червоної квасолі, 100 г чеддера або іншого твердого сиру, 1/2 фіолетової цибулини, 1 помідор, 1/2 авокадо, 1/2 болгарського перцю, 50 мл сметани або йогурту.
Приготування: Подрібніть і обсмажте цибулю до м'якості, додай до неї квасолю і нарізаний помідор з перцем, і протушкуй 5 хвилин. Окремо наріж авокадо і натрій сир на великій тертці, а для соусу – змішай сметану, рубану кинзу, часник, сіль та спеції за смаком. Змасти половинку кожної тортильї цим соусом, виклади начинку, посип сиром і склади заготовки навпіл. Злегка обсмажити кесадильї на сухій сковороді.
7. Салат-боул з булгуром та овочами
Інша улюблена крупа теж чудово підійде.
Тобі знадобляться: 80 г булгура, 1 огірок, 1 помідор, 1/2 болгарського перцю, 1 жменя мікрогрина, 40 г фети, оливкова олія, лимонний сік.
Приготування: Відвари булгур до готовності, довільно наріж овочі та розкриш фету. Гарно виклади всі інгредієнти в миску або контейнер, а потім збризкайте оливковою олією з лимонним соком.
8. Рулетики з огірка з сиром
Готуються буквально за кілька хвилин нашвидкуруч.
Тобі знадобляться: 1 довгий огірок, 100 г сирного сиру, 15 г волоських горіхів, 3 гілочки зелені.
Приготування: Змішай сирний сир, рубані волоські горіхи та зелень. Наріж огірок тонкими довгими слайсами і загорни трохи начинки у кожен із них.
9. Запечений нут зі спеціями
Цікавий снек, який до того ж чудово зберігається.
Тобі знадобляться: 150 г нуту, 1 ст.л. оливкової олії, сіль, куркума, копчена паприка, сушений часник, інші спеції на смак.
Приготування: Замочіть на ніч, а потім – відваріть його до готовності за інструкцією на упаковці. Злий воду і дай йому повністю обсохнути.
Змішай готовий нут з оливковою олією та всіма спеціями, виклади на пергамент в один шар та запікай 20 хвилин у духовці при 200 градусах, але обов'язково перемішай через 10 хвилин.
10. Морквяний рулет із сирним сиром
Корисний, а також дуже яскравий перекус.
Тобі знадобляться: 400 г моркви, 4 яйця, 200 г сиру, 25 г зелені, 2 ст.л. олії, сіль, спеції.
Приготування: Натрій моркву на тертці і протушкуй її 10 хвилин у рослинній олії, помішуючи. Відокреми жовтки від білків і змішай жовтки з морквою, що охолола. Міксером зби білки з сіллю до піків і лопаткою втрути їх у морквяну масу.
Виклади тісто, що вийшло, на пергамент у вигляді тонкого прямокутного коржа і випікай його 10-15 хвилин в духовці при 180 градусах. Після чого дай охолонути ще 10-15 хвилин, а за цей час змішай сир, рубану зелень та спеції за смаком.
Змасти корж цією начинкою, згорни щільний рулет, загорни його в плівку і прибери на 2 години в холодильник, а потім наріж на порційні шматочки.
11. Хлібці з кабачків та сиру
Незамінний рецепт у розпал сезону свіжих овочів.
Тобі знадобляться: 400 г кабачків, 120 г моцарелли або твердого сиру, 1 яйце, 25-40 г борошна, 2 пера зеленої цибулі, 1 зубчик часнику, сіль, спеції.
Приготування: Натрій кабачки на тертці, посоли, залиш на 15 хвилин і ретельно відіжми від зайвого соку. Змішай з яйцем, подрібненою зеленою цибулею, пропущеною через прес часником, сіллю та спеціями до смаку.
Поступово додай муку, орієнтуючись на консистенцію тіста. Виклади тонкий корж на пергамент і запікайте 25-30 хвилин у духовці при 200 градусах, щоб він підрум'янився і підсох по краях. Далі посип його тертим сиром і запікай ще 10-12 хвилин при 180 градусах. Наріж готовий корж на порційні шматочки.
12. Рулет з лаваша з сьомгою та авокадо
Універсальне холодне перекушування, яке ідеально впишеться в денне меню.
Тобі знадобляться: 2 листи лаваша, 200 г слабосоленої сьомги, 1 авокадо, 1 огірок, 200 г сирного сиру, 25 г салатного листя, зелень.
Приготування: Змасти перший лаваш половиною сирного сиру, посип рубаною зеленню і розклади салатне листя. Накрий другим листом, змасти сиром, що залишився, і знову посип зеленню.
Довільно наріж і розклади слабосолону рибу, авокадо та огірок. Згорни щільний рулет, загорни його в плівку, прибери на 2 години в холодильник, а потім наріж порційними шматочками і подавай.
