Один із постійних інгредієнтів багатьох корисних та збалансованих страв – це тунець. У свіжому вигляді він відрізняється щільною текстурою і помірною жирністю, а у вигляді консерви – ідеально доповнює різні ПП рецепти і не тільки. Ділимося ідеями приготування боулів із тунцем! Вони хороші ще й тим, що їх максимально легко збирати як конструктор!
1. Боул з консервованим тунцем та рисом
Класичний рецепт, який варто знати кожній господині.
Тобі знадобляться: 80 г рису, 100 г консервованого тунця у власному соку, 1 авокадо, 1 помідор, 1/2 болгарського перцю, 1 жменю руколи або іншої зелені, оливкова олія, лимонний сік, спеції.
Приготування: Заздалегідь відвари рис, виделкою розімніть тунець, промий і обсуши зелень, і наріж авокадо з болгарським перцем. Відправ все в боул, приправ і збризкати оливковою олією з лимонним соком.
2. Боул зі свіжим тунцем та овочами
Купуй свіжу рибу лише у перевірених магазинах.
Тобі знадобляться: 100 г рису для суші, 120 г свіжого тунця, 1/2 авокадо, 1/2 огірка, 1 ст. соєвого соусу, 1 ч.л. кунжутної олії, зелень.
Приготування: Відвари рис за інструкцією на упаковці, наріж кубиком тунець і довільно наріж овочі. Виклади все в боул і додай трохи зелені або паростків. Змішай соєвий соус із кунжутною олією для заправки.
3. Боул з тунцем і цвітною капустою
Для цього рецепту підійде будь-який тунець – свіжий, солоний, консервований.
Тобі знадобляться: 150 г тунця, 200 г цвітної капусти, 1 огірок, 1 болгарський перець, 1 авокадо, 2 ст. грецького йогурту, 2 ст. кунжутної олії, соус Шрірача.
Приготування: Дуже дрібно наріж або взагалі подрібни цвітну капусту в блендері до стану дрібної крихти, що нагадує рис. Після чого обсмаж її в кунжутному маслі, наріж тунець кубиком і довільно наріж овочі. Розклади все в тарілки, а для заправки боулу змішай грецький йогурт із Шрирачів до смаку.
4. Боул із запеченою картоплею та тунцем
Спеціально на випадок, коли потрібна повноцінна ситна вечеря після активного дня.
Тобі знадобляться: 250 г молодої картоплі, 120 г консервованого тунця в олії, 1/2 фіолетової цибулини, 1 помідор, 1 ч.л. гірчиці, зелень, спеції.
Приготування: Приправ та запікайте картоплю цілком або часточками приблизно 25 хвилин у духовці при 200 градусах. Наріж помідор четвертинками, а цибуля – пір'ям. Розімни виделкою тунця, виклади всі інгредієнти в боул і додай трохи зелені та гірчиці.
5. Боул з тунцем, кіноа та руколою
Кіноа надає страві легкого горіхового присмаку.
Тобі знадобляться: 100 г кіноа, 120 г консервованого тунця у власному соку, 1/2 болгарського перцю, 1 жменю руколи, 1 ст.л. оливкової олії.
Приготування: Відвари кіноа за інструкцією на упаковці та заправ крупу оливковою олією. Виделкою розімни тунець, наріж болгарський перець і промий руколу. Гарно виклади все в боул і подавай.
6. Боул з тунцем, квасолею та кукурудзою
Якщо хочеш – додай сюди ще трохи булгура чи рису.
Тобі знадобляться: 120 г консервованого тунця в олії, 100 г консервованої квасолі, 50 г консервованої кукурудзи, 1 огірок, зелень.
Приготування: Злий рідину з усіх консервів, розбери тунець на шматочки, наріж огірок і подрібни зелень. Красиво розкладіть всі інгредієнти в боул. Готово!
7. Боул з овочами гриль та стейками тунця.
Особливо смачно вийде, якщо приготувати такий боул на пікніку.
Тобі знадобляться: 2 стейки тунця, 1 кабачок, 1 болгарський перець, 1 баклажан, оливкова олія, сіль, мелений чорний перець, зелень.
Приготування: Посолити, поперчити і обсмажити стейки тунця по 1-2 хвилини з кожного боку на сковороді. Крупно наріж та обсмаж овочі на грилі або сковороді-гриль до готовності. Виклади все в боули, збризкайте оливковою олією і посип зеленню.
8. Боул з консервованим тунцем, яйцем та авокадо
Просто чудово підходить на сніданок!
Тобі знадобляться: 80 г булгура або кіноа, 120 г консервованого тунця у власному соку, 1 яйце, 1/2 авокадо, 2 помідори чері, зелень, оливкова олія.
Приготування: Відвари крупу, виделкою розімні тунець і приготуй яйце будь-яким способом, який тобі подобається. Наріж овочі часточками, подрібни зелень, виклади все в миску і збризкайте готовий боул оливковою олією.
9. Боул зі свіжим тунцем та манго
Привабливі боули з неповторним смаком.
Тобі знадобляться: 100 г рису, 120 г свіжого тунця, 1/2 манго, 1/2 огірка, 1 ст. соєвий соус, кунжут.
Приготування: Відвари рис за інструкцією на упаковці, наріж тунець і манго кубиком, а огірок – кружальцями. Виклади все в боул, полей соєвим соусом і посип кунжутом.
10. Боул з маринованим тунцем, кіноа та овочами.
Мабуть, найяскравіший і барвистіший боул зі всієї добірки рецептів.
Тобі знадобляться: 200 г свіжого тунця, 150 г кіноа, 4 редиски, 1 огірок, 1 морква, 120 г фіолетової капусти, 1/2 авокадо, 3 ст.л. консервованої кукурудзи, соус теріяки, соус табаско, кунжут.
Приготування: Наріж тунець кубиком і замарин його в соусі теріяки з табаско і кунжутом на 20 хвилин. Відвари кіноа до готовності, тонко наріж усі овочі і красиво розклади інгредієнти в боули. Приємного апетиту!
