Класичний боул з куркою складається з круп, овочів, курячого м'яса та інших добавок до смаку. Як правило, це запечене або обсмажене філе, яке можна приготувати заздалегідь. А якщо захочеш урізноманітнити страву – використовуй різні спеції та маринади. Пропонуємо найкращі рецепти таких збалансованих боулів!
1. Боул з курячим філе та кіноа
Збалансований рецепт з дієтичним м'ясом та корисною крупою.
Тобі знадобляться: 100 г кіноа, 150 г курячого філе, 1/2 авокадо, 1 жменю шпинату, 5-6 помідорів чері, 1 ст.л. оливкової олії, лимонний сік, сіль, спеції.
Приготування: Обсмажити або запікати курку в спеціях, а потім наріж смужками. Відвари кіноа за інструкцією на упаковці, наріж овочі скибочками і відправь всі інгредієнти в миску. Збризкає боул оливковою олією та лимонним соком.
2. Азіатський боул з куркою та рисом
Соєвий соус та тонка нарізка овочів максимально додають страві азіатські нотки.
Тобі знадобляться: 100 г рису, 150 г курячого філе, 1 морква, 1/2 огірка, 1 ст. соєвого соусу, 1 ч.л. кунжутної олії, зелений лук.
Тонко наріж і обсмаж куряче філе на сильному вогні, влий соєвий соус і готуй ще 1 хвилину. Відвари рис і наріж всі овочі тонкою соломкою, а зелена цибуля – подрібніші нарубай. Виклади все в тарілку і збризкайте готовий боул кунжутним маслом для аромату.
3. Боул з рисовою локшиною та куркою
Також відмінно підійде фунчоза, якщо віддаєш перевагу її.
Тобі знадобляться: 100 г рисової локшини, 150 г курячого філе, 1 морква, 1/2 огірка, 1/2 болгарського перцю, 1 ст. соєвого соусу, 1 ч.л. кунжутної олії, спеції.
Приготування: Відвари рисову локшину, а курку – наріж, приправ та обсмаж до готовності в соєвому соусі. Тонко наріж овочі, виклади все в миску і збризкати кунжутним маслом.
4. Боул з куркою, нутом та бататом
Якщо використовуєш сухий нут, тоді замочи та відвари його заздалегідь.
Тобі знадобляться: 50 г кіноа, 100 г курячого філе, 1/2 батату, 100 г консервованого або відвареного нуту, 2-3 помідори чері, 1/2 огірка, 1/2 авокадо, оливкова олія, червоний винний оцет, сік лайма.
Приготування: Наріж батат кубиком, збризкайте його оливковою олією, приправте і запікайте 15-20 хвилин в духовці при 180 градусах. За цей час приправ та обсмаж курку до готовності, відвари кіноа та наріж овочі. Відправте всі інгредієнти в миску, заправте боул оливковою олією, винним оцтом і соком лайма за смаком.
5. Середземноморський боул з куркою та булгуром
Свіжий, яскравий та дуже корисний боул для всієї родини.
Тобі знадобляться: 100 г булгуру, 150 г курячого філе, 1/2 солодкого перцю, 1/2 огірка, 1 жменя маслин або оливок, 50 г фети, оливкова олія, сушений орегано, спеції.
Приготування: Запеки або обсмаж куряче філе у спеціях, відвари булгур за інструкцією на упаковці та наріж овочі середніми шматочками. Додай маслини та кубики фети, і заправ боул оливковою олією з орегано.
6. Боул зі смаженою куркою теріяки
Ну, хто в наш час може встояти перед куркою теріяки?
Тобі знадобляться: 100 г рису, 150 г курячого філе, 1/2 огірка, 1/2 моркви, 1/2 помідора, 1/3 болгарського перцю, 2 ст. соусу теріяку, 1 ч.л. соєвий соус, кунжут.
Приготування: Відварити і заправити рис соєвим соусом. Обсмаж куряче філе з двох сторін цілим шматком, полів соусом теріяку, доведи до готовності та посип кунжутом. Гарно наріж всі інгредієнти і виклади їх у боул.
7. Боул з куркою, авокадо та грибами
Максимально ситний та білковий боул.
Тобі знадобляться: 100 г гречки або кіноа, 150 г курячого філе, 100 г печериць, 1 яйце, 1/2 авокадо, 2 помідори чері, 1/2 огірка, оливкова олія, сіль, спеції, зелень.
Приготування: Наріж, приправ та обсмаж курку до готовності. Відвари крупу і яйце окремо один від одного, обсмаж гриби, наріж решту овочів і красиво виклади все в миску. Збризкає боул оливковою олією і посип рубаною зеленню.
8. Боул з курячим філе, гречкою та овочами
Хто сказав, що боул не може бути таким?
Тобі знадобляться: 100 г гречки, 150 г курячого філе, 1/2 кабачка, 1/2 болгарського перцю, 1 морква, сіль, спеції.
Приготування: Відвари гречку, наріж і обсмаж куряче філе в спеціях та окремо обсмаж нарізані овочі до м'якості. Збери боул, а якщо хочеш – додай трохи сметани.
9. Боул із запеченою куркою, гарбузом та фетою
Дуже яскравий та апетитний – завдяки запеченому гарбузу.
Тобі знадобляться: 80 г кіноа, 150 г курячого філе, 100 г гарбуза, 2 перепелині яйця, 50 г фети, 1 ст.л. хумус, зелена цибуля, сіль, спеції.
Приправте курку, загорни її у фольгу і запікайте до готовності близько 20 хвилин у духовці при 180 градусах. Наріж і окремо запікати гарбуз – до бажаної м'якості. Відвари і розріж перепелині яйця навпіл, розкриш фету і подрібни зелену цибулю. Гарно виклади всі інгредієнти у боул.
10. Боул з вареною куркою та овочами
Досить дієтичний рецепт, ще й без будь-якої крупи.
Тобі знадобляться: 150 г курячого філе, 150 г грибів, 1 огірок, 1/2 болгарського перцю, 40 г консервованої кукурудзи, 1 жменя руколи, оливкова олія, сіль, ароматні трави.
Приготування: Відвари та розбери куряче філе на тонкі волокна. Окремо обсмажити чи запікати гриби до готовності – можна цілком. Наріж овочі тонкою соломкою, додай кукурудзу і руколу, збризкає боул оливковою олією, посоліть і посип ароматними травами до смаку.
11. Боул із кускусом та курячим філе
Кускус особливо добрий тим, що його не потрібно довго варити.
Тобі знадобляться: 100 г кускуса, 150 г курячого філе, 100 г печериць, 25 г консервованої кукурудзи, 1/3 болгарського перцю, 2-3 помідори чері, 1 ст.л. соєвий соус, спеції.
Приготування: Наріж курку смужками, гриби – платівками, а болгарський перець – соломкою. Обсмаж все це окремо один від одного, приготуй кускус за інструкцією на упаковці, розріж помідори чері навпіл і додай кукурудзу. Приправ боул і збризкати його соєвим соусом.
12. Боул з куркою, квасолею та кукурудзою
Оригінальний боул у мексиканському стилі.
Тобі знадобляться: 100 г рису, 150 г курячого філе, 80 г червоної консервованої квасолі, 60 г консервованої кукурудзи, 1/2 болгарського перцю, сіль, паприка, пластівці чилі, сік лайма.
Приготування: Посоли та обсмаж куряче філе з паприкою, відвари рис та наріж болгарський перець соломкою. Гарно виклади всі інгредієнти в боул, збризкати соком лайма та посип пластівцями чилі.
