У перелік нематеріальних цінностей ЮНЕСКО увійшла середземноморська дієта, для якої характерне різноманітне, корисне та дуже смачне меню. Це чудовий приклад того, що здорове харчування може бути яскравим, поживним та анітрохи не нудним. Давайте розглянемо основні принципи здорового раціону, а приклади збалансованого меню на 14 днів можна знайти у блозі METRO за посиланням https://www.metro.ua/Blogs/Ratsionalne-menyu/Ratsionalne-menyu-pershoho-tyzhnya.
Основні правила раціонального харчування
- Страву можна готувати з будь-яких компонентів здорового харчування, але розмір порції не повинен бути більшим за вашу долоню.
- Смажити продукти забороняється, але можна варити, запікати, тушкувати.
- На 1/3 ваш раціон повинен складатися з овочів та свіжих фруктів.
- Денна норма солі складає 4 грами.
- Кожного дня варто споживати 100 грамів ненасичених жирів (авокадо, горіхи, насіння, лосось, оливкова олія).
- Можна вживати прянощі, але не зловживати, адже деякі спеції збільшують апетит.
Режим прийому їжі
Не варто плутати правильне харчування з голодуванням. Оптимальним режимом буде п’ятиразове харчування, яке включає сніданок, обід, вечерю та два перекуси. Між трапезами рекомендовано інтервали у три години — за цей час їжа встигає засвоїтися, а сильного голоду ще не виникає. Наприклад, ви можете поснідати о 7:00 ранку, перекусити о 10:00, пообідати о 13:00, зробити ще один перекус о 16:00 і повечеряти о 19:00. Звісно, цей графік можна коригувати відповідно до вашого графіку й життєвого ритму.
Важливість сну
Люди, які недосипають, з’їдають на 40% більше калорій, ніж ті, хто добре спить. У перших синтезується мало лептину — гормону, який створює відчуття ситості. Для якісного відпочинку і повноцінного синтезу лептину треба засинати не пізніше 23:00, а вечеряти — за 2–3 години до сну.
Продукти для здорового раціону:
- птиця;
- риба;
- морепродукти;
- овочі (крім крохмалистих);
- нешліфовані крупи;
- прянощі;
- насіння, горіхи та сухофрукти;
- свіжі фрукти;
- нежирні молочні продукти.
Меню на один тиждень
- На сніданок приготуйте а) вівсянку або гранолу з фруктами, зробіть б) сирну запіканку або в) відваріть яйце та доповніть його шматочком сиру.
- Для перекусу підійде запечене яблучко, підсушений цільнозерновий хлібець, авокадо на вибір.
- На обід приготуйте а) овочевий суп та рагу з курячим філе, б) уху та рибу-гриль з овочами, в) курячі фрикадельки та капустяний салат, г) нежирне м’ясо та відварений бурячок з горіхами й чорносливом.
- На другий перекус можна випити кефір або йогурт, з’їсти яблуко чи банан.
- Вечерею може бути а) грецький салат або Цезар, б) тушкована капуста з горошком, в) куряча грудка або риба з овочами.
Ознайомитись із різними варіантами корисних меню та смачними рецептами можна у блозі METRO за посиланням https://www.metro.ua/Blogs/Ratsionalne-menyu/Ratsionalne-menyu-druhoho-tyzhnya.
Меню на місяць
Складаючи меню на місяць, використовуйте творчий підхід — міксуйте гарніри, перекуси, способи приготування страв. Якщо ваша мета схуднення, робіть розвантажувальні дні 1 раз на тиждень, вживаючи лише фрукти або малокалорійні овочі.
