Однією з найпопулярніших дієтичних методик є середземноморська дієта, у якій тисячі шанувальників по всьому світу. У чому криється причини подібної популярності? Чи ефективна ця дієта? Чи не зашкодить вона здоров’ю? На ці та інші питання ми постараємося відповісти в нашій статті.
Середземноморську дієту називають ще «дієтою Афродіти». Богиня Афродіта, як відомо, славилася своєю красою і здоров’ям, тому люди, які сидять на подібній дієті, неодмінно покращать своє самопочуття і допоможуть організму працювати в повну силу.
Своєю популярністю середземноморська дієта зобов’язана подружжю Кіс, які в середині 20 століття почали ретельно вивчати харчування і спосіб життя людей, що проживають на узбережжі Італії. Вчені не могли розібратися, як місцевим жителям вдається залишатися в прекрасній формі, споживаючи так багато вуглеводів (досить згадати популярну італійську пасту). Результати своїх досліджень вони представили в книзі, що вийшла в 1953 році, де була розміщена особлива «піраміда харчування», яка була базисом і невід’ємною частиною самої дієти. У книзі автори розповідали, як середземноморська дієта дозволяє зберігати здоров’я і молодість і підтримувати свою фігуру в тонусі.
Загальні принципи дієти
Перш ніж перейти до опису подібної методики схуднення, варто зауважити, що середземноморська дієта – це скоріше не дієта, а спосіб життя. Ви можете дотримуватися її головних принципів хоч все життя, головне, щоб це йшло на користь вам і вашому організму. Навіть якщо ви будете обмежувати споживані порції, за місяць ви не схуднете більше ніж на 5 кг. – Цілком прийнятні цифри на думку дієтологів. Жорсткою таку дієту назвати не можна.
Отже, щодня людина повинна прагнути до наступного процентним співвідношенням поживних речовин в своєму раціоні: 50% вуглеводів, 30% жирів і 20% білків. Дозволені горіхи, бобові, овочі (огірки, помідори, оливки, морква, перець, цибулю і т. д.), Фрукти і ароматні трави, зелень. Також можна харчуватися сирами, макаронами з твердих сортів пшениці, бурим рисом і зерновим хлібом. Корисні також сухофрукти і кисломолочні продукти (кефір, кисле молоко, кумис та ін.). Всі перераховані вище продукти дозволяється їсти кожен день. До того ж потрібно випивати не менше 6 склянок чистої води в день. Допускається два келихи червоного вина за обідом.
Декілька разів на тиждень (до 3-4 разів) можна готувати страви з яєць, нежирної риби і птиці. Ідеально підійде дієтичне м’ясо кролика. І тільки раз-два на місяць ви можете дозволити собі шматок стейка або будь-яке інше блюдо, приготоване з червоного м’яса.
На цій дієті обмежують споживання солодощів, десертів і цукру. Останній у багатьох випадках замінюється корисним і смачним медом. Крім того, для досягнення кращого ефекту обов’язкові фізичні вправи. Без них про фігуру своєї мрії можна забути.
Прихильники середземноморської дієти радять скористатися наступними рекомендаціями:
- Вживати щодня якомога більше овочів і фруктів.
- В обов’язковому порядку два-три рази на тиждень їсти рибу і яйця.
- Відмовитися від напівфабрикатів і фаст-фуду, чіпсів і смажених насіннячок, а також від солоних горішків і сухариків.
- Від лимонаду та інших солодких напоїв також слід утримуватися.
- Намагатися всі страви заправляти нерафінованою оливковою олією – воно дуже корисно для здоров’я. Смажити краще на рафінованій оливковій олії.
- Цукерки та різні солодощі замінити медом, ніжним сиром, який у французів найчастіше виступає в якості десерту.
- Пити багато чистої води і дозволяти собі два келихи червоного вина щодня.
Радиться їсти п’ять разів на день, багато часу проводити на свіжому повітрі, займатися будь-якими фізичними навантаженнями (плавання, йога, танці, стрибки на батуті, походи в тренажерний зал – підійде все).
Користь і шкода
Дієтологи і нутриціології вважають, що середземноморська дієта дуже корисна і практично не має протипоказань. Подібний «щадний» план харчування не підійде тільки тим людям, які страждають виразкою шлунка, у яких є проблеми з кишечником. Також про середземноморську дієту доведеться забути тим, у кого є алергія на морепродукти і морську рибу. Іншим дана методика схуднення тільки допоможе зміцнити здоров’я.
Середземноморська дієта дозволяє протягом довгих років підтримувати організм в тонусі. Продукти, яких включає в себе подібна дієта, багаті корисними речовинами, вітамінами і мінералами, необхідними для повноцінної роботи нашого організму. У вас не буде нестачі в клітковині, амінокислотах і жирних поліненасичених кислотах омега-3, якщо ви перейдете на подібний метод харчування.
Ця дієта не передбачає жорстких обмежень, відповідно, ви можете не турбуватися про стан своїх нігтів і волосся. Навпаки, ваша шкіра, нігті і волосся стане виглядати ще краще.
На думку лікарів, середземноморська дієта здатна попередити розвиток серцево-судинних захворювань. Вона допомагає зміцнити нервову систему і весь організм в цілому. При даній дієті ризик розвитку онкологічних захворювань різко знижується. Нормалізується вага, людина відчуває себе бадьорою і підтягнутою, суглоби добре функціонують, вона не скаржиться на ревматизм і артрози. Завдяки високому споживання оливкової олії, овочів і фруктів в судинах не застоювалася кров і ризик утворення бляшок зводиться до нуля. Нарешті, варто зауважити, що всі продукти, які використовуються в середземноморську дієту, легко можна знайти на прилавках магазинів, а широкий вибір страв припаде до смаку навіть самим витонченим гурманам. Вчені радять з дитинства привчати дітей до подібної системи харчування, щоб вони росли сильними, здоровими і енергійними.
Приблизний план на тиждень
Ми склали орієнтовний план харчування по даній дієті на сім днів. Всі страви готуються досить просто і не вимагають особливих матеріальних або тимчасових витрат.
1 день
- Сніданок: вівсяна каша на воді або молоці з сухофруктами
- Другий сніданок: склянка кефіру
- Обід: грибний суп-крем з сухариками з цільнозернового хліба
- Полудень: легкий фруктовий салат
- Вечеря: келих червоного вина, томати, сир і шматочок цільнозернового хліба
2 день
- Сніданок: омлет з руколою і помідорами чері
- Другий сніданок: суміш з йогурту і подрібненого банана
- Обід: сьомга або кета на грилі з овочами
- Полудень: тост з сиром, трохи відварених креветок
- Вечеря: паста з сиром або морепродуктами
3 день
- Сніданок: зелений чай з тостом з цільнозернового хліба з варенням або медом
- Другий сніданок: шматочок відвареної грудки з огірком
- Обід: гороховий суп з копченими реберцями
- Полудень: фруктовий смузі
- Вечеря: риба на пару або грилі з сирими овочами
4 день
- Сніданок: сир з шматочками фруктів, свіжовичавлений сік
- Другий сніданок: варені яйця, томати, зелений салат
- Обід: відварна грудка з овочами
- Полудень: кефір і мюслі
- Вечеря: тушковане м’ясо кролика з картоплею
5 день
- Сніданок: бутерброд з цільнозернового хліба, шматочки індички або курки і листя салату
- Другий сніданок: салат з помідорами, листям салату, оливками, оливковою олією і тертим сиром
- Обід: овочеве рагу з сиром і зеленню
- Полудень: сирна запіканка з родзинками або курагою
- Вечеря: котлети на пару з м’ясом птиці або індички з бурим рисом
6 день
- Сніданок: фруктовий салат, заправлений білим йогуртом або сиропом
- Другий сніданок: шматочок сиру з не надто солодким джемом або варенням
- Обід: коричневий рис з птицею і овочами
- Полудень: склянка білого йогурту з подрібненими фруктами
- Вечеря: морська риба, запечена в духовці, з овочами і зеленню
7 день
- Сніданок: сирна запіканка з вишнею або журавлиною
- Другий сніданок: одне зелене яблуко
- Обід: м’ясо ягняти, запечене на грилі з овочами
- Полудень: шматочок цільнозернового хліба з сиром і склянкою білого йогурту
- Вечеря: тушковані овочі з шматочками курки
Далі ви можете продовжувати список, вносячи в нього свої улюблені поєднання продуктів. На наш погляд, така дієта не складна, вона виключає тільки самі небажані продукти, дозволяючи зрідка вживати навіть крохмалисті овочі. Тому якщо ви замислювалися над тим, щоб змінити свій спосіб життя – можете звернути свою увагу на середземноморську дієту. Ми впевнені, вона буде вам до смаку.
