У молодості багато хто справді може їсти багато й не набирати вагу: фастфуд і нічні перекуси майже не відбиваються на кілограмах. Після 40 років ця схема зазвичай перестає працювати. Вага починає зростати, а скинути її стає дедалі складніше — навіть за досить активного способу життя. Причин кілька, і вони діють одночасно.
Метаболізм сповільнюється природним чином
З роками обмін речовин в організмі людини сповільнюється. Це природний процес, а не наслідок лінощів чи недбалості. Згідно з дослідженнями вчених, після 30 років метаболізм стає повільнішим приблизно на два відсотки кожні десять років. У стані спокою тіло вже спалює менше калорій на день — на 50–60.
Ця різниця може здатися незначною, але вона накопичується. Якщо харчування й фізична активність залишаються такими самими, як у 25 років, надлишок енергії поступово відкладається у вигляді жиру. Щоб контролювати вагу, потрібно стежити за споживаними калоріями і скоротити кількість швидких вуглеводів у раціоні.
Гормональні зміни після 40 років
Після 40 років, а іноді й раніше, у людини починаються зміни гормонального фону. Близько 20 відсотків жінок цього віку страждають від проблем з щитовидною залозою, яка задіяна у виробництві гормонів. Естроген виробляється вже не так активно, а його недолік, як і надлишок, позначається на вазі.
На гормональний фон чоловіків теж впливає вік. До 40 років рівень тестостерону знижується, що призводить до збільшення відсотку жиру в організмі і зменшення м’язової маси. Тобто гормональні зміни діють у двох напрямках одночасно: сприяють накопиченню жиру й позбавляють організм м’язів, які спалюють калорії.
Втрата м’язової маси
Втрата м’язової маси — ще одна причина набору зайвої ваги з віком. Як з’ясували вчені, у людей до 40 років на 16,6–40% більше м’язів у порівнянні з тими, чий вік вище. Після 50 років вони починають губитися ще активніше — до 15 відсотків на рік.
Звідси — уповільнення метаболізму, так як організм не витрачає калорії на роботу м’язової маси, і зростання відсотку жиру. Виходить замкнене коло: менше м’язів — повільніший обмін речовин — більше жирової тканини.
Три причини разом
| Чинник | Що відбувається | Наслідок для ваги |
|---|---|---|
| Метаболізм | Сповільнюється приблизно на 2% кожні 10 років після 30 | Тіло спалює на 50–60 калорій менше в стані спокою |
| Гормони | Знижується естроген у жінок і тестостерон у чоловіків | Зростає відсоток жиру, зменшується м’язова маса |
| М’язова маса | Після 50 років втрачається до 15% на рік | Обмін речовин сповільнюється ще більше |
Що можна зробити
- Стежити за споживаними калоріями, адже потреба в них з віком знижується.
- Скоротити кількість швидких вуглеводів у раціоні.
- Підтримувати м’язову масу, бо саме м’язи витрачають калорії навіть у стані спокою.
- Не ігнорувати сигнали організму: якщо вага зростає попри звичний спосіб життя, варто звернути увагу на гормональний фон, зокрема на роботу щитовидної залози.
Набір ваги після 40 років — не вирок і не привід для самозвинувачень. Це результат фізіологічних процесів, які можна враховувати й коригувати. Розуміння того, що саме змінюється в організмі, допомагає обрати реалістичну стратегію замість спроб повернутися до режиму двадцятирічного віку.
