Добова норма калорій: скільки калорій потрібно людині в день

Людський організм щодня і навіть щогодини витрачає енергію: прибирання в квартирі, заповнення документації на роботі, прогулянка перед сном з собакою або похід у магазин. Навіть коли ми спимо, дихаємо або сидимо, наш організм споживає певну кількість калорій, які ми отримуємо з їжею. Важливо знати, скільки калорій на день ви витрачаєте. Саме стільки й потрібно отримати.

При недотриманні цієї залежності з’являється нестача або надлишок енергії. Надлишок перетворюється на ліпіди і відкладається в жир, що нікому не подобається. А недостатнє надходження веде до дефіциту поживних речовин в організмі, далі — до виснаження, захворювань, пов’язаних з малим вмістом того чи іншого мікро- або макроелемента, неправильного функціонування внутрішніх органів. Надалі можливий і летальний результат.

Добова норма калорій, які споживає людина, індивідуальна і залежить від віку, статі, способу життя. Так, наприклад, молодим чоловікам до 30 років, які ведуть сидячий спосіб життя, достатньо 2400 ккал на добу. З віком потреба в поживних речовинах знижується, приблизно на 200 ккал кожні 20 років. Тобто в 50 років необхідно вже 2200, а після — всього 2000. Якщо чоловік середніх років фізично активний, але не займається важкою фізичною працею, то його потреба в калоріях — 2600. З віком потреба знижується. При важкому фізичному навантаженні мінімальна кількість поживних речовин має становити 3000 на добу.

Жінкам потрібно споживати менше поживних речовин, ніж чоловікам. Дівчині 19–30 років, яка веде сидячий спосіб життя, необхідно всього 2000 ккал. При збільшенні навантаження цінність їжі пропорційно збільшується. З віком, навпаки, зменшується. Але не можна опускатися нижче значення — 1500 на добу.

У віці до 19 років організм вважається зростаючим і, щоб покрити всі витрати на розвиток, дитина і підліток повинні вживати в їжу більше поживних речовин, ніж дорослі. В іншому випадку можливі затримка росту, ваги і порушення в моральному і фізичному здоров’ї.

Добова норма калорій для чоловіків і жінок в день

Вчимося рахувати калорії

За допомогою щоденного підрахунку калорій можна регулювати свою вагу і, залежно від бажання, скинути або набрати її. При схудненні кількість споживаних речовин повинна бути знижена на 10-20%, а при наборі маси, навпаки, збільшена на ті ж показники.

Важливо знати! Як схуднути за допомогою води 

Цікаво, що нині, при особливій ​​популярності здорового способу життя, багато дівчат, жінок і навіть чоловіків схиляються в скиданні ваги не до дієт, а до сушіння. Тобто зменшення жирового прошарку за допомогою скорочення споживання вуглеводів, тим самим знижуючи кількість споживаних калорій.

Білки, жири і вуглеводи

Ці макроелементи постачають нас цінними поживними речовинами, які згодом перетворюються в енергію.

Вуглеводи — основні джерела енергії. Саме вони витрачаються на енергетичні потреби організму, а при їх надлишку відкладаються в жир. Оскільки ми витрачаємо калорії навіть уві сні, то відсоток споживання вуглеводів на добу повинен становити 60% від загальної кількості цінності їжі. Цікаво, що при схудненні вітається вживання вуглеводів! Розрізняють швидкі і повільні вуглеводи. Швидкі відразу ж всмоктуються в кров у вигляді глюкози і так само швидко можуть перейти в жир. До них відносяться шоколад, цукор, мед, борошняні та кондитерські вироби, деякі фрукти. А другі перетравлюються в шлунку повільно, і відчуття ситості триває досить довго. Особливо корисні вівсяні каші, овочі. Їх можна використовувати як основний прийом їжі. Так само вони ідеальні як перекушування.

Білки — головні і єдині джерела поживних речовин для м’язів. Кількість споживаного білка повинна становити 10-15%. Але якщо ви професійно займаєтеся спортом, то це число повинне бути збільшене і може досягати 30%.

Жири — «резерв» енергії в організмі. Ліпіди виконують ряд інших важливих функцій, наприклад, вони входять до складу клітинної мембрани і тим самим регулюють надходження тих чи інших речовин у клітину. Як би не подобалася нам сама назва жирів, асоціюючись з тим жиром, що відкладається на животі, стегнах і сідницях, ці ліпіди необхідні. Завдяки їм здійснюється синтез глюкози при її недостатньому надходженні ззовні. Відсоток жирів, необхідних для вживання, — 25-30%. Не варто забувати про омега-3-кислоти, які можна приймати як добавку до їжі. Великий вміст жирів в авокадо і горіхах, жирній рибі. Рослинні жири також корисні, але вони не в змозі замінити жири тваринного походження.

При правильному складі щоденного раціону харчування з необхідною кількістю білків, жирів і вуглеводів можна поліпшити своє здоров’я і прожити довге життя.