Старіння — природний процес, який наука поки не вміє зупинити. Та його темп значною мірою залежить від способу життя, і харчування тут відіграє не останню роль. Одні продукти захищають шкіру від ультрафіолету та вільних радикалів, інші підтримують синтез колагену або зменшують запалення. Нижче — добірка з дванадцяти продуктів, які варто включити в раціон, якщо ви хочете довше зберігати свіжий вигляд шкіри.
Авокадо
Плоди авокадо містять унікальні сполуки — полігідроксильовані жирні спирти. Вони перешкоджають пошкодженню шкіри від сонця й допомагають захищати ДНК у клітинах шкірного покриву. Це не означає, що авокадо замінює сонцезахисний крем, але як складова раціону воно підтримує природний захист зсередини.
Кістковий бульйон
У кістковому бульйоні багато колагену — білка, який формує каркас шкіри. Дослідження показують, що високий вміст колагену в такому бульйоні може поліпшити еластичність шкіри та зменшити кількість зморшок і інших зовнішніх ознак старіння. Регулярне вживання бульйону — простий спосіб додати цей білок до щоденного меню.
Зелений чай
Зелений чай багатий на антиоксиданти під назвою поліфеноли. Вони захищають колаген — основний білок людської шкіри — від руйнування. Завдяки цьому вдається знизити прояви вікових змін, а деякі з них навіть частково зменшити.
Гранат
Гранати допомагають захистити шкіру від шкідливого впливу сонячних променів. Деякі дослідники вважають, що різні частини граната можуть працювати спільно для відновлення пошкодженої шкіри та збільшення вироблення колагену.
Насіння льону
Насіння льону — відмінне джерело омега-3 жирних кислот під назвою ALA, яка захищає шкіру від сонячних променів. Крім того, воно здатне поліпшити гладкість шкірного покриву.
Оливкова олія першого віджиму
За результатами досліджень оливкова олія першого віджиму запобігає поширеним захворюванням, пов’язаним зі старінням. Вона має виражені протизапальні властивості, завдяки чому підвищується еластичність шкіри та зменшується ризик пошкодження сонцем.
Овочі
Багато овочів багаті на каротиноїди, зокрема бета-каротин. Ці речовини захищають шкіру від сонячного випромінювання та вільних радикалів — обидва чинники прискорюють старіння. Овочі також містять вітамін С, який бере участь у виробленні колагену та має сильну антиоксидантну дію.
Жирна риба
Жирна риба багата на довголанцюгові омега-3 жири, які допомагають боротися із запаленням і пошкодженнями, спричиненими перебуванням на сонці. Лосось — один із найпопулярніших видів жирної риби — містить додатковий компонент, який робить шкіру молодшою на вигляд. Ідеться про поживну речовину в оранжевому пігменті під назвою астаксантин: вона поліпшує еластичність шкіри та її зволоження.
Чорний шоколад і какао
У шоколаді є антиоксиданти під назвою флавоноли, що захищають шкіру від шкідливого впливу сонячних променів. Вчені також встановили, що чорний шоколад із високим вмістом флавонолів збільшує приплив крові до шкіри, поліпшує її товщину, гідратацію та гладкість.
Спеції
Дослідження показали, що деякі спеції допомагають шкірі виглядати молодше. Так, кориця збільшує вироблення колагену, завдяки чому шкіра стає щільнішою та еластичнішою. Вона також зменшує пошкодження, що виникають унаслідок глікації — процесу, пов’язаного з високим рівнем цукру в крові.
Капсаїцин, який міститься в перці чилі, здатен обмежити частину вікових змін у клітинах шкіри. А імбир містить гінгерол, який допомагає запобігти появі вікових плям, спричинених впливом сонця.
Помідори
Помідори мають високий вміст лікопіну — пігменту, який захищає шкіру від шкідливого впливу сонячних променів і може допомогти зменшити зморшки.
Як скласти раціон практично
Жоден із цих продуктів не працює як окремі ліки. Користь дає регулярність і поєднання різних груп: жирів (авокадо, оливкова олія, жирна риба), антиоксидантів (зелений чай, какао, овочі, помідори) і колагену (кістковий бульйон). Найпростіший підхід — додавати по одному-два продукти до звичних страв щодня, а не змінювати весь раціон одразу.
- Сніданок: вівсянка з насінням льону та жменькою граната.
- Обід: овочевий салат із оливковою олією першого віджиму.
- Вечеря: порція жирної риби із запеченими помідорами.
- Напій: зелений чай замість солодких напоїв.
- Десерт: кілька часточок чорного шоколаду з високим вмістом какао.
Що варто враховувати
Ефект від харчування накопичується місяцями, а не тижнями, і не скасовує потреби в сонцезахисних засобах, сні та відмові від куріння. Деякі продукти мають обмеження: спеції подразнюють шлунок у чутливих людей, а жирна риба та шоколад — досить калорійні. Якщо у вас є хронічні захворювання, алергії або ви приймаєте ліки, конкретний раціон варто узгодити з лікарем чи дієтологом.
Часті запитання
Чи можна замінити сонцезахисний крем цими продуктами?
Ні. Продукти підтримують шкіру зсередини, але не створюють бар’єру проти ультрафіолету. Сонцезахисний крем залишається обов’язковим.
Скільки часу потрібно, щоб побачити результат?
Перші зміни в стані шкіри зазвичай помітні за кілька місяців регулярного харчування. Швидкість залежить від віку, способу життя та індивідуальних особливостей.
Чи достатньо лише кісткового бульйону для колагену?
Бульйон — джерело колагену, але для його засвоєння організму потрібен вітамін С, який є в овочах. Тому ці продукти краще поєднувати.
