Різні вправи після пологів дозволять жінці прийти в форму. Під час вагітності організм і тіло зазнають серйозних змін. Тому необхідно час, щоб повернутися до свого звичного стану.
Фізичні вправи після пологів допоможуть впоратися з животиком та обвислими грудьми. Правильні навантаження допоможуть жінці схуднути, особливо якщо цифри ваг показують набагато більший показник, ніж був після пологів. Ось тільки крім фізкультури не завадить ще й здорове харчування.
Після пологів потрібно проконсультуватися з лікарем щодо вправ. Він підкаже, коли можна приступати до занять і наскільки інтенсивними вони мають бути. Займатися потрібно регулярно, адже тільки так можна домогтися поставленої мети.
Навіщо матусі потрібна фізкультура
Після пологів різноманітні фізичні вправи дозволять вам відчувати себе краще. Головне, підійти до справи відповідально. Фізкультура здатна:
- зменшити спазми, біль у м’язах;
- підтягнути живіт;
- повернути грудям красиву форму;
- відновити м’язи піхви, що дозволить знову почати яскраве сексуальне життя;
- знизити вагу;
- мобілізувати всі сили організму;
- покращити настрій;
- надати енергію;
- нормалізувати обмін речовин;
- поліпшити кровообіг;
- відновити тонус м’язів живота.
Як ви бачите, це відмінний список, який здатний мотивувати навіть саму зайняту матусю. Заняття спортом допомагають відновитися не тільки фізично, а й емоційно. Найголовніше, підібрати потрібні тренування і приступити до них якомога швидше.
Чим швидше ви почнете, тим швидше з’являться перші результати. Виділити півгодини за день не так вже й складно. Однак у всьому повинна бути міра. Після пологів порадьтеся з лікарем, запитайте у нього, які фізичні вправи вам можна робити, щоб не нашкодити собі. Особливо обережною потрібно бути після кесаревого розтину!
Як повернути животику пружність?
Вправи для преса після пологів повинні бути невід’ємною частиною програми. У багатьох породіль животик знаходиться далеко не в ідеальному стані. Доведеться докласти максимальну кількість сил, щоб повернути йому колишню пружність.
- Велосипед. Потрібно лягти на спину, випрямити ноги. Потім необхідно поперемінно піднімати ноги, зігнувши їх в колінах, і зобразити їзду на велосипеді. Спробуйте ускладнити завдання: складіть руки за голову, підніміть тулуб і торкніться правим ліктем лівого коліна, а потім – навпаки.
- Ножиці. Прийміть положення лежачи, випряміть ноги і схрестіть їх у висячому положенні, зображуючи рух ножиць.
- Човник. Човник можна робити, лежачи на спині або на животі. Одночасно піднімайте тулуб і ноги, зображуючи хитання човна на воді.
- Скручування. Практично всі робили їх ще в школі. Потрібно лягти на спину, зігнути ноги в колінах і зафіксувати або гантелями, або під диваном. Тримаючи руки за головою необхідно піднімати тулуб і опускати назад.
Щоб після пологів прибрати обвислий живіт, потрібно робити ці вправи через день. Досить 3-4 повторень по 15-20 разів.
Рекомендуємо прочитати: Груди після пологів
Заняття на фітболі
Для схуднення після минулих пологів спробуйте вправи на фітболі. Використовувати цей спортивний снаряд можна вже через тиждень після народження крихітки. Ось тільки якщо ви ніколи не займалися на фітболі, слід подивитися відеоуроки. А найкраще після пологів зверніться до тренера, який підбере комплекс вправ на фітболі.
Тренування на м’ячі досить приємні, при цьому вони легкі, але здатні швидко відновити фігуру:
- стрибки на м’ячі з положення сидячи;
- вправа-місток через м’яч;
- сісти на фітбол, перекотитися так, щоб він був під спиною, потім підняти плечовий пояс і скрутити корпус;
- скручування з навантаженням: присядьте на м’яч, піднімайте і опускайте гантелі вагою 1,5 кг кожна;
- прості скручування також є відмінною вправою для обвислого, після минулих пологів, живота: сядьте на м’яч, кисті рук тримайте на потилиці, ноги зігнуті, потрібно піднімати і скручувати корпус, при цьому піднімаючи плечі і голову;
- в положенні лежачи розмістіть ноги на фітбол, згинаючи спину піднімайте тулуб вгору;
- лягти на фітбол таким чином, щоб шкарпетки ніг стикалися з підлогою, а обличчя було внизу, зігнуті в колінах руки з’єднати за головою, піднімати плечі і прогинати їх назад, при цьому шия повинна бути розслаблена.
Як ви бачите, нічого складного немає, тому після пологів обов’язково придбайте фітбол. Вправи на цьому снаряді відмінно підходять для відновлення фігури. Якщо наполегливо займатися, то колишні форми вдасться повернути дуже швидко.
Що робити для схуднення?
Після пологів багато дівчат акцентують увагу на вправах для схуднення. Вагітна додає у вазі не тільки через те, що збільшився об’єм циркулюючої крові, зростання плаценти і плоду. За час вагітності з’являються власні кілограми, від яких не так вже й просто позбутися після пологів. Тому потрібно регулярно робити вправи для відновлення.
Зовсім необов’язково записуватися в тренажерний зал. Після пологів у вас буде дуже мало вільного часу, тому підберіть комплекс вправ, які можна робити в домашніх умовах.
| Назва | Як виконувати | На що спрямована |
| Стрибки через скакалку | Стрибати через скакалку до рахунку 100. Після цього потрібно перепочити п’ять хвилин і стрибати ще стільки ж раз. | Опрацювання нижніх кінцівок |
| Присідання | Поставити ноги трохи ширше плечей і почати присідати. При цьому в кінцевій точці стегно повинно знаходитися паралельно підлозі. Руки потрібно покласти на стегна або витягнути вперед. Вправи повторювати по 15-20 разів за 3-4 підходи. | Спалювання жирових відкладень з внутрішньої поверхні стегон |
| Випади | Ліву ногу відставити назад, праву зігнути в коліні. У такій позиції потрібно почати присідати, при цьому ліве коліно повинно практично торкатися полу. Зробити 15 разів кожною ногою. | Схуднення стегон, сідниць |
Відновлення інтимних м’язів
Напевно, кожна жінка чула про вправи Кегеля після пологів. Вони відновлюють інтимні м’язи, область тазового дня, що допомагає швидко привести в норму жіночі органи. У вправах Кегеля, настільки корисних після пологів, існує одне важливе правило: потрібно в будь-якому положенні максимально сильно стискати м’язи піхви.
- Напружте м’язи, як ніби ви робите сечовипускання, не поспішаючи долічіть до трьох. Розслабтеся. Постарайтеся тримати м’язи напруженими до 20 секунд. Можна по черзі розслабляти і напружувати м’язи.
- Ритмічні скорочення. Якнайшвидше напружуйте і розслабляйте м’язи.
- Необхідно сильно тужитись, як при дефекації, потім розслабити м’язи. При цьому напруга і розслаблення повинно відчуватися не тільки в промежині, але і в області ануса.
Через пару тренувань після пологів ви зрозумієте, як правильно виконувати вправи Кегеля. Тут немає нічого складного. Необхідно робити п’ять підходів 5-6 разів за день. Як тільки ви зможете відчути стиснення пальця, введеного в піхву, значить, мета досягнута. Але припиняти тренування не варто. Так ви зможете підтримувати м’язи в тонусі.
Рекомендуємо прочитати: Коли можна займатися сексом після пологів?
Після пологів також будуть корисні вправи для скорочення матки. Приляжте на рівну поверхню, долоні покладіть на живіт. Повільно вдихайте через ніс, щоб живіт максимально надувся, потім видихайте через рот. При цьому потрібно втягувати м’язи паху, як ніби для переривання сечовипускання. Розслабтеся, а потім повторіть вправу ще 4-5 разів.
