Кето дієта — опис, меню, рецепти, як дотримуватися, чого можна досягти

Кетогенна, або кето дієта — це низьковуглеводний план харчування. Вона не тільки дозволяє скинути зайву вагу, але й сприяє відновленню та підтримці здоров’я. Профілактика епілепсії, контроль вмісту цукру в крові, відновлення артеріального тиску — це лише дещиця того, з чим може впоратися ця система харчування.

Що таке кето дієта

Кето дієта сильно виділяється на тлі інших низьковуглеводних раціонів. Її головна відмінність у тому, що основними продуктами в меню стають не білки, а жири. При такому харчуванні відсотковий вміст БЖУ (скорочення від «білки, жири, вуглеводи») в добовій нормі такий:

• Жири — до 75%;
• Білки — 15–20%;
• Вуглеводи — не більше 10%.

На перший погляд, здається, що обмеження білків і переважання жирів у раціоні не може привести до схуднення. Уся справа в процесах, що відбуваються всередині нас, при зміні харчування. Зниження споживання вуглеводів переводить організм у стан кетозу, під час якого спалюються жири.

Що таке кетоз

При звичному харчуванні ми підтримуємо щоденну активність за допомогою вуглеводів. Поступаючи в організм, вони підвищують рівень глюкози і запускають процес вироблення інсуліну в підшлунковій залозі. Глюкоза є безпосереднім джерелом енергії. Інсулін же потрібен для її поширення всередині всього тіла через кровоносну систему. Таким чином, жири, що надходять з їжею, залишаються незатребуваними і накопичуються у вигляді зайвої ваги.

При обмеженні споживання вуглеводів організм втрачає пріоритетне джерело енергії, що призводить до необхідності вироблення іншого підживлення. У цьому випадку настає кетоз — перехід у метаболічний стан, у процесі якого з жирних кислот печінка виробляє кетонові тіла — кетони. Саме вони і є резервним джерелом енергії для організму.

Через регулярний дефіцит вуглеводів організм переходить у стан кетозу, підтримуючи постійне вироблення кетонів. Таким чином, жирові відкладення розщеплюються для перетворення їх на енергію і досягається ефект схуднення.

Види кетогенних дієт

Кето дієта поділяється на 4 основні види:

• Стандартна. При такому харчуванні обмежуються вуглеводи і знижується споживання білків, поступаючись місцем жирам.
• Цілеспрямована. Цей раціон передбачає підвищене споживання вуглеводів на час інтенсивних тренувань.
• Циклічна. При цьому харчуванні виділяються 1–2 дні на тиждень, під час яких збільшується споживання вуглеводних продуктів.
• Високобілкова. На такій дієті, на відміну від стандартної, підвищений рівень споживання білка. БЖУ у відсотковому вмісті становить: білки — до 35%, жири — 55–60%, вуглеводи — до 10%.

Усі види кетодієти, крім стандартної, не такі поширені. Найчастіше вони застосовуються спортсменами залежно від цілей і кількості фізичного навантаження. Стандартна кетогенна дієта найуніверсальніша. Саме вона застосовується для схуднення і відновлення здоров’я.

Як увійти в стан кетозу: основні правила

Для переходу організму в кетоз необхідно дотримуватися правил кето дієти:

• Знизити споживання вуглеводів до 5–10%.
• Обмежити споживання білкових продуктів.
• Наповнити раціон корисними жирами — горіхи, м’ясо, риба, яйця, сири.
• Контролювати кількість білків, жирів і вуглеводів у кожному продукті.
• Відмовитися від фастфуду, алкоголю та кави.
• Дотримуватися добової норми споживання води.
• Збільшити фізичну активність.
• Ввести в раціон вітаміни і добавки.

Особливо важливо уточнювати вміст БЖУ кожного продукту окремо. У багатьох білкових і жирних продуктах у невеликій кількості містяться вуглеводи. Їх також необхідно враховувати у своїй добовій нормі.

Ознаки кетозу

Перехід у стан кетозу обумовлюється виробленням організмом великої кількості кетонів. Для визначення їх кількості в сечі або крові існують спеціальні тест-смужки. Якщо ви не хочете витрачати гроші, то можна звернути увагу на стан свого організму.

Явні ознаки кетозу:

• На початковій стадії збільшується частота сечовипускань. Таким чином з організму виводяться кетонові тіла.
• Через збільшення кількості сечовипускань виникає нестача води в організмі, що призводить до постійної сухості в роті. Саме тому варто ретельно стежити за денною нормою споживання рідини і не допускати зневоднення.
• Ще один спосіб часткового виведення кетонів організмом — дихання. Через це виникає ацетоновий запах з рота, який зникає в міру звикання до нової дієти.
• Як тільки організм освоїться в новому стані, ви відчуєте прилив сил. Разом з цим помітно знизиться відчуття голоду.

Кето грип

При переході на кетогенну дієту в початківців виникає кето грип. Його головні ознаки:

• Втома;
• Занепад сил;
• Ацетоновий запах з рота;
• Нудота;
• Головний біль;
• Судоми.

В основному всі симптоми виникають через порушення рівня електролітів «великої трійки»: натрій, калій і магній. Саме їх нестача викликає всі неприємні симптоми при вході в кетоз.

Для боротьби з кето грипом необхідно відновити кількість електролітів. У першу чергу можуть допомогти спеціальні добавки, що містять натрій, калій і магній. Крім цього можна просто коригувати свій раціон. Основні джерела магнію і калію для організму — горіхи, зелень і авокадо. Поповнити запас натрію допоможе сіль. Не варто боятися того, що вона викличе затримку води в організмі. Підсолюйте потроху страви, що готуються, пийте курячий бульйон. У міру поліпшення стану кількість солі можна знижувати.

Друга причина, через яку виникає кето грип — стрес, який відчуває організм через різку зміну звичного харчування. У такому випадку варто входити в кетоз поступово. При плавному старті кількість споживаних вуглеводів знижується щодня протягом одного тижня. До кінця періоду їх добовий вміст у раціоні повинен досягти всього 5–10%.

Дозволені і заборонені продукти

Для того щоб правильно складати свій раціон, необхідно знати список дозволених продуктів і до якої категорії належить кожен із них.

Не варто забувати про денний вміст БЖУ. Білки хоч і дозволені, але повинні бути присутніми в допустимій кількості.

Під забороною знаходяться продукти:

Також не можна вживати різні ненатуральні соуси. Найкраще готувати їх самостійно.

Меню на тиждень

Понеділок

• Сніданок: яєчня з томатами і беконом.
• Обід: свинина, запечена з цибулею під сиром, овочеве рагу.
• Вечеря: салат з тунцем, яйцем і зеленню, заправлений кунжутною олією, твердий сир.

Вівторок

• Сніданок: салат цезар з куркою.
• Обід: смажена на маслі курка під вершково-грибним соусом, броколі, запечена під сиром.
• Вечеря: грецький салат, смажена на маслі форель, твердий сир.

Середа

• Сніданок: омлет з грибами
• Обід: смажена яловичина, овочевий салат з оливками, сиром, кунжутною і часниковою олією.
• Вечеря: філе курячого стегна під соусом песто, рулетики з баклажана з помідором, часником і сиром.

Четвер

• Сніданок: броколі з болгарським перцем, запечені з яйцем.
• Обід: крем-суп з печериць з вершками, смажений бекон.
• Вечеря: свиняча відбивна під сиром, салат зі свіжої капусти і огірка з маслом.

П’ятниця

• Сніданок: салат з лососем і авокадо, яєчня
• Обід: солянка.
• Вечеря: салат цезар з креветками.

Субота

• Сніданок: смажені яйця з шинкою і сиром.
• Обід: борщ на яловичині (без картоплі і моркви), овочевий салат з оливковою олією.
• Вечеря: смажена індичка з баклажанами і печерицями під соєвим соусом.

Неділя

• Сніданок: стейк з тунця з овочевим салатом.
• Обід: курка з грибами під вершковим соусом в омлеті.
• Вечеря: куряче філе з цвітною капустою, запеченою з сиром і яйцем.

Переваги і недоліки

Основні переваги кетогенної дієти:

• Стабілізація рівня цукру в крові;
• Нормалізація кров’яного тиску;
• Зниження кількості і частоти епілептичних нападів;
• Можливість схуднення без великих фізичних навантажень.

При виборі даного плану харчування варто звернути увагу на явні мінуси:

• Велика кількість протипоказань;
• Побічні ефекти;
• Незбалансованість раціону;
• Кето грип;
• Зниження рівня активності.

Кето рецепти

Відхід від звичного харчування — великий стрес для організму. У такі періоди особливо хочеться порадувати себе смакотою. Але як це зробити, якщо солодке і борошняне під забороною на кето дієті? Виявляється, багато страв можна пристосувати під обмеження нового раціону.

Хліб кето

• Лляне борошно — 300 грамів;
• Яйце — 4 штуки;
• Вода — 100 мілілітрів;
• Вершкове масло — 100 грамів;
• Яблучний оцет — 1 чайна ложка;
• Сода — 1 чайна ложка;
• Сіль — ½ чайної ложки;
• Кунжут — за смаком (для посипання).

Яйця розбити в миску, посолити, додати воду і збити. В отриману суміш всипати борошно, соду і влити оцет. Вершкове масло розтопити на водяній бані і змішати з усіма інгредієнтами до однорідної маси. Отримане тісто укладається у форму для випічки хліба, посипається кунжутом і ставиться в духовку, розігріту до 180 градусів. Час випікання хліба — 40–45 хвилин. Рецепт можна урізноманітнити різним насінням і приправами за своїм смаком.

Кокосові кето оладки

• Кокосове борошно — 50 грамів;
• Яйця — 3–4 штуки;
• Стружка кокоса — 20 грамів;
• Вода — 50 мілілітрів;
• Ваніль і стевія — за смаком;
• Кокосове масло — для смаження.

Всі інгредієнти помістити в миску з високими краями і змішати блендером. Готову суміш настояти 20 хвилин. Готове тісто обсмажити на кокосовій олії з двох сторін, виливаючи на сковороду невеликими порціями. Оладки подавати гарячими, попередньо змастивши вершковим маслом.

Кето піца

Основа для піци:

• Тверда моцарела — 300 грамів;
• Крем-сир — 2 столові ложки;
• Яйця — 1 штука;
• Мигдальне борошно — 100 грамів;
• Томатна паста — 70 грамів;
• Сіль і прованські трави — за смаком.

Варіанти начинок:

• Томати, базилік;
• Шинка, гриби, орегано;
• Пепероні;
• Томати, гриби, шинка, маслини;
• Курка, мариновані огірки, цибуля.

Спочатку необхідно підготувати основу для піци. Для цього більшу частину моцарели (200 грамів) натерти на тертці. До неї додати крем-сир (можна використовувати сирний) і перемішати. Суміш сирів розплавити в мікрохвильовій печі до однорідної тягучої консистенції. Нагрівати необхідно не за раз, а невеликими періодами по 20–30 секунд до повного розплавлення. У готову суміш додаються борошно, сіль і яйце і перемішуються.

Готове тісто викладається на деко на папір для випічки, зверху накривається ще одним листом і розкочується до потрібної форми. Краї необхідно сформувати трохи товщими, ніж середину, інакше вони підгорять. Отримане тісто змащується томатним соусом з прованськими травами.

На підготовлену основу викладається обрана вами начинка. Можна придумати будь-яку свою, все залежить тільки від вашої фантазії. Частину моцарели, що залишилася, натерти на тертці і посипати нею викладені інгредієнти. Піца випікається в духовці, розігрітій до 200 градусів, протягом 15–20 хвилин.

Побічні ефекти

Дегідратація і переважання жирів у харчуванні на шкоду іншим елементам призводять до різних побічних ефектів. Найпоширеніші з них:

1. Порушення роботи кишечника. На початковому етапі кето дієти відбувається адаптація організму до нового харчування, у зв’язку з чим виникає зневоднення. Нестача рідини в організмі призводить до проблем зі стільцем у вигляді запору. Для усунення проблеми необхідно збільшувати денну кількість споживаної води.

2. Тахікардія. Протягом перших двох тижнів може спостерігатися прискорене серцебиття, що супроводжується вагою в грудній клітці. Це ще один з тимчасових симптомів, властивих адаптації до кетогенного харчування. Для полегшення стану досить пити воду і додати в раціон більше калію.

3. Судоми. М’язові судоми виникають через нестачу в організмі магнію. Для боротьби з даним побічним ефектом необхідно збільшити споживання продуктів, що містять цей елемент: авокадо, зелені і горіхів.

4. Занепад сил. Перехід на кето дієту призводить до втоми, зниження витривалості і слабкості. Даний етап триватиме доти, доки організм повністю не перейде в стан кетозу. Як тільки ваше тіло почне отримувати основну частину енергії з кетонових тіл, стан покращиться. До того часу варто знизити рівень фізичної активності і більше відпочивати.

Показання та протипоказання

Перед переходом на нову систему харчування дуже важливо оцінити стан свого здоров’я і вивчити показання і протипоказання раціону.

Основні показання до застосування кето дієти:

• Епілепсія;
• Спортивні тренування без нарощування м’язової маси;
• Любов до жирної їжі;
• Бажання схуднути без занять у спортзалі.

Кето дієта істотно змінює роботу всього організму, тому вона має велику кількість протипоказань:

• Високий показник холестерину;
• Цукровий діабет;
• Захворювання шлунково-кишкового тракту (виразка, гастрит);
• Патології серця;
• Порушення роботи нирок;
• Хвороби ендокринної системи;
• Вагітність і період лактації;
• Дитячий або похилий вік.

Перед переходом на кетогенну дієту необхідно проконсультуватися з лікарем і пройти обстеження, щоб виключити наявність захворювань, що знаходяться в списку протипоказань.