Правильне харчування для схуднення: меню на кожен день

Струнка, гарна, зухвала – виглядати як Хайді Клум або Тайра Бенкс не мріють хіба що найбільш затребувані моделі розміру plus-size. І нехай всі навколо з турботою втішають: це все глянець, відфотошоплений ідеал, а ти залишайся собою! Але виглядати на всі 100% все одно хочеться. І це цілком реально. Як харчуватися правильно, без шкоди для здоров’я, але максимально продуктивно, щоб схуднути? Пропонуємо меню на кожен день.

До дієти для схуднення за системою правильного харчування (ПХ) можна ставитися по-різному. Можна критикувати, знаходити в ній вади або фанатично дотримуватися її все життя, отримуючи задоволення від свого зовнішнього вигляду. Але те, що система ПХ результативна та допомогла тисячам – факт, доведений часом та підтверджений лікарями-дієтологами.

Правильне харчування для схуднення – це не тільки капустяні салати та приготована на пару риба. Під систему ПХ створені мільйони рецептів для сніданку, обіду, вечері, багато з яких задовольняють потреби організму і гідні увійти в план правильного харчування кожної людини!

Програма ПХ для схуднення

• Орієнтуйтеся на «харчову піраміду», згідно з якою 40% страв на вашому столі повинні містити складні вуглеводи (до них відносяться цільнозерновий хліб, всі види крупи, крім манної, а також злаки), 35% – це свіжі та оброблені паром або запіканням овочі та фрукти, а 20% – це корисні білки (пісне м’ясо, будь-який вид птиці та риби, кисломолочні та молочні продукти). Решта 5% можуть припадати на жири і цукор.
• Поєднуйте м’ясо з овочами та фруктами.
• Якщо сильно хочеться, то трохи можна солодкого. Але не перевищувати допустиму норму сахоросодержащіх продуктів в добу – 5 чайних ложок. А краще зовсім замініть цукор на мед. Всі десерти можна вживати тільки в першій половині дня, щоб встигнути до вечора спалити отримані калорії.
• Слідкуйте за тим, щоб в ваш організм надходила достатня кількість білка (людині його потрібно не менше 100-150 г на добу). Білок є будівельним матеріалом, оновлюючим клітини, підтримує працездатність м’язів. Якщо ви відмовилися від м’яса і птиці, слід вживати рослинні білки, які у великій кількості присутні в бобових, горіхах і сої.
• Обходьте стороною напівфабрикати, фастфуд і соуси, а також консерви. Цукор та сіль у великій кількості додається навіть в кетчуп.

Терміни

Кожна дієта може застосовуватися тільки обмежений термін. Після досягнення результату слід переходити на здорове харчування. Якщо почати дотримуватися правильного харчування, то відмовлятися від улюбленої шкідливої ​​їжі і зовсім не доведеться. Але слід жорстко контролювати час і обсяг споживання таких продуктів, а також компенсувати їх калорійність фізичними навантаженнями.

Правильне харчування настільки правильне та благотворне, що його можна і навіть потрібно дотримуватися протягом усього життя в ім’я стрункої фігури та здорової зовнішності.

Саме час скласти для себе меню!

Як скласти план харчування для схуднення

Індивідуальне планування власного меню на день, тиждень, місяць допоможе виробити звичку харчуватися правильно в строго визначеному режимі. Дробний – не менше 3 разів, а краще 5-6 разів на добу – режим харчування – це запорука харчової дисципліни. Не варто ламати або перебудовувати свій звичний режим дня. Спирайтеся на свій спосіб життя при складанні плану.

Режим прийомів їжі для «жайворонків» (людей, які прокидаються, наприклад, в 6.00 годин, а лягають о 22.00)

• О 7.00 ранку снідайте
• О 10.00 влаштуйте собі другий легкий сніданок
• О 13.00 вирушайте на обід
• О 16.00 час для полудня
• О 19.00 вечеряйте

Харчовий режим для «сов» (людей, що прокидаються після 9.00 годин та лягають спати близько 00.00 ночі)

• О 10.00 ранку снідайте
• О 13.00 час для ланчу
• О 15.00 пора обідати
• О 17.00 вирушайте на полуденок
• О 20.00 пора вечеряти

Таким чином, підлаштовувати режим прийому їжі під свій розпорядок дня.

Головні рекомендації

• снідати слід через одну годину після підйому
• з ранку натщесерце пийте 250 мл теплої звичайної води
• між будь-якими прийомами їжі витримуйте час в 2-3 години
• сідайте вечеряти раніше чи не пізніше двох годин до сну

Для правильного схуднення необхідно вести облік калорій всіх з’їдених продуктів. Для цього заведіть блокнот або спеціальний додаток в телефоні і ставте позначки навіть про випитий обсяг води чи соку.

Що важливо при складанні меню

1. Розписуючи тижневе меню, відразу готуйте список покупок в продуктових магазинах. І відразу розподіліть, в який день що будете готувати. В окремі дні повинні, наприклад, потрапити курка та риба. В один день слід поставити легкий овочевий салат на вечерю та ситний яловичий стейк на обід і т.д.
2. Не можна пропускати сніданок, навіть якщо немає почуття голоду. Кожен сніданок повинен бути збалансованим, поживним – 50% денної норми вуглеводів повинні доводитися на сніданок, на білки залишайте 30%, на жири – 20%.
3. Вечеря повинна містити переважно білки. Наприклад, нежирний сир, запечене м’ясо курки чи риба на пару.
4. Полудень, другі сніданки – правильні та збалансовані перекушування між основними прийомами їжі. Але вони не повинні перетворюватися в повноцінну трапезу. Заготовте на перекус свіжі фрукти (можна один банан, 150-200 г винограду, одне велике яблуко), свіжі або відварені овочі (капуста, томат, морква, редис і ін.), Сухофрукти чи горішки (останні повинні бути несолоними в обсязі не більше 30 г за прийом).
5. При підрахунку калорій забирайте спалюються під час фізичної активності. Наприклад, якщо ви зібралися весь день пішки переміщатися по місту або запланували велокрос на далеку відстань, збільште на цей день раціон харчування. Заплануйте потрібний обсяг вуглеводів і білків, а перед виходом з дому добре поснідайте.
6. Пийте просту питну воду – НЕ охолоджену і не окріп (вона очищає шлунково-кишковий тракт та запускає обмінні процеси). Корисний для тих, що худнуть зелений чай (він прискорює метаболізм, заповнює потребу організму в антиоксидантах і прекрасно заглушає апетит).
7. Кава пити можна, але калорійні його варіації (латте чи капучино) вживайте тільки до обіду.

Помилки тих що худнуть

• Зриви на солодке та борошняне (їх не варто виключати зовсім, але дозуйте прийоми, щоб не порушити норму денного споживання калорій).
• Смажене, копчене. Така термічна обробка їжі можлива, якщо смажити без масла, на відкритому вогні, а коптити не більше 20 хвилин натуральним способом (не штучно димом).
• Вареної і печеної їжі віддайте перевагу сирим овочам та фруктам, споживайте максимум зелені всіх різновидів.
• Важкий вечерю з великими порціями. М’ясо чи рибу відваріть або тушкуйте, обов’язково додайте свіжий овоч (наприклад, 200 г припущенной яловичини з одним свіжим огірком).
• Часте вживання алкоголю. Слід уникати, так як він досить калорійний, може спровокувати сильне відчуття голоду.
• Під час їжі воду пити не можна. Так само як і чай або сік. Заваріть стаканчик чаю лише за годину до їжі і через півгодини після.
• Акуратніше з сіллю, приправами, соусами. Все це сильно стимулює апетит і може привести до порушення режиму та переїдання.
• Прийоми їжі не варто пропускати. Нехай у вас з собою завжди буде упаковка горішків, вода з лимоном або жменю родзинок. Так ви заспокоєте апетит та уникнете переїдання під час відкладеного прийому їжі.

Зразкове меню на тиждень

Перший день

1. Ранковий прийом: рис 200 г, вершкове масло 10 г, один банан чи одне яблуко, чорна кава.
2. Перекус: підсушений сірий хліб, варене яйце, томат.
3. Денний прийом: скумбрія на пару 200 г, салат з пекінської капусти з горошком і соняшниковою олією 180 грам.
4. Другий перекус: нежирний сирок 120 г з ложкою 10% сметани, зелене яблуко, 200 мл чаю.
5. Вечірній прийом: відварені овочі 220 г, запечений шматок яловичини 140 г

Другий день

1. Ранковий прийом: бутерброд з шматочка цільнозернового хліба, вершковий сир та шматок огірка, виноград 100 г, чай або кава з медом.
2. Перекус: сир 50 г з чайною ложкою меду.
3. Денний прийом: бульйон м’ясний 200 г, свіжий салат з пекінської капусти з огірком та томатом, заправленим соком лимонним.
4. Другий перекус: червоне яблуко, одне ківі, чай зелений або трав’яний.
5. Вечірній прийом: пісна яловичина 200 г, два свіжих огірка.

Третій день

1. Ранковий прийом: варена вівсянка без молока – 210 г, ложка меду, авокадо і несолодкий кави.
2. Перекус: горішки кедрові або волоські 60 г, зелене яблуко, чай, гурток лимона.
3. Денний прийом: коричневий рис 150 г, стільки ж припущених овочів.
4. Другий перекус: запіканка з сиру, манки, банана 150 г, чай трав’яний.
5. Вечірній прийом: морепродукти очищені 200 г, два огірка, один томат.

Четвертий день

1. Ранковий прийом: вівсянка на молоці 200 г, свіжа малина, ожина, лохина чи полуниця – 100 г.
2. Перекус: нежирний несолодкий йогурт 100 г, чайна ложка меду, свіжозварена чорна кава.
3. Денний прийом: запечена нежирна риба 250 г, квашена капуста 130 г.
4. Другий перекус: салат з помідорів, огірків, приправлений нежирною сметаною 200 м
5. Вечірній прийом: запечена курка 200 г без шкірки, посипана 30 г пармезану, плюс два огірка.

П’ятий день

1. Ранковий прийом: пюре картопляне на воді 200 г з додаванням 30 г масла вершкового, одне яйце варене, один огірок.
2. Перекус: зелений чай, два ківі.
3. Денний прийом: грибний суп з перловкою 260 г, підсушений скибочку хліба чи сухарики і 10 г сиру.
4. Другий перекус: домашня запіканка з сиру, родзинок і йогурту 150 м
5. Вечірній прийом: запечений хек 200 г і морська капуста 100 г.

Шостий день

1. Ранковий прийом: збитий омлет з двох яєць і 150 мл молока, свіжозварений чорна кава.
2. Перекус: грейпфрут чи помело.
3. Денний прийом: печена картопля 150 г з печерицями 100 г, куряче м’ясо запечене 70 м
4. Другий перекус: кефір або нежирний питний йогурт 200 мл, одне зеленої яблуко.
5. Вечірній прийом: нежирний сир 150 г без додавання цукру, два запечених в духовці яблука.

Сьомий день

1. Ранковий прийом: пшоняна каша на воді 200 г з вершковим маслом 30 г, склянка чорного чаю без цукру.
2. Другий ранковий прийом: ківі і банан.
3. Денний прийом: овочева припущена запіканка + 20 г сиру – 250 г, відварене куряче філе – 100 г.
4. Другий перекус: відварні креветки 200 г, морквяний або томатний сік 200 мл.
5. Вечірній прийом: рибна котлета на пару 150 г, білий рис відварний 100 г, один томат.