У спортзалі матча давно перестала бути екзотикою: її беруть у шейкері замість кави або замовляють після заняття в кавʼярні біля фітнес-клубу. Кофеїн у напої може додати бадьорості перед заняттям, але чашка після вечірнього тренування здатна погіршити сон — важливу частину відновлення.
Після фізичного навантаження дехто обирає спокійний відпочинок: наприклад, у SPA-ритуалі пар и матча чай поєднують із парною. Та коли тренування закінчується пізно, варто пам’ятати, що навіть така чашка містить кофеїн і може завадити заснути.
Що дає матча до тренування
Головний аргумент на користь чашки перед заняттям пов’язаний із кофеїном. У позиції Міжнародного товариства спортивного харчування описано покращення спортивних показників у дослідженнях із дозами кофеїну 3–6 мг на кілограм маси тіла. Це не порада самостійно приймати таку дозу: кількість кофеїну в чашці матчі залежить від порошку й порції, а індивідуальна чутливість різниться. Перед вечірнім заняттям важливо зважати й на можливий вплив кофеїну на сон.
Цікаві дані отримала група Марка Віллемса. Учасниць було тринадцять: напередодні кожна отримала по грамовій порції тричі, а четверту чашку з тим самим грамом випивала за дві години до тридцятихвилинного маршу швидким кроком. Окиснення жирів під час прогулянки зросло з 0,31 до 0,35 г за хвилину порівняно з контрольною умовою, а дихальний коефіцієнт знизився з 0,84 до 0,82, тобто енергія частіше надходила з жирів. Ефект скромний, а вибірка мала; ці дані не доводять, що матча допомагає схуднути. Деталі наведено в публікації дослідження.
Чи має сенс чашка після заняття
Відразу після останнього підходу тіло чекає на воду, поповнення глікогену та будівельний матеріал для м’язів. Матча сама по собі цих потреб не закриває, хоча може стати частиною відновного напою, якщо збити її з молоком чи йогуртом. Для ранкового смузі порошок добре поєднується з бананом, вівсяними пластівцями або порцією протеїну. Головна заковика в годиннику: кофеїн тримається в організмі ще довго після фінішу, і вечірня чашка може вкоротити саме той сон, під час якого м’язи відновлюються.
|
Момент |
Можлива користь |
На що зважати |
|
За 45–60 хв до заняття |
бадьорість, легший старт |
порожній шлунок може реагувати нудотою |
|
Під час тривалого заняття |
рідко доречна |
краще пити воду |
|
Одразу після ранкового тренування |
смачна основа для смузі з білком |
не замінює повноцінну їжу |
|
Після вечірнього тренування |
напій для смаку, але не для відновлення |
ризик пізнього засинання |
|
Важливо. Порошок не варто збивати натщесерце перед інтенсивним інтервальним тренуванням, якщо шлунок чутливий. Людям із підвищеним тиском, порушеннями ритму серця чи під час вагітності доцільно обговорити кофеїн перед навантаженнями з лікарем. |
Як підлаштувати чашку під свій графік
- ранкові заняття: якщо добре переносите кофеїн, чашка до заняття та сніданок після;
- денні тренування: чашка в обідню перерву без пізньої добавки;
- вечірні заняття: замість матчі вода або трав’яний чай;
- довгі забіги: перевірити реакцію шлунка на звичайному тренуванні, а не на старті змагань.
За оцінкою EFSA, споживання до 400 мг кофеїну на добу з усіх джерел не викликає занепокоєння щодо безпеки для більшості здорових дорослих; для вагітних діє окрема нижча межа. Якщо до матчі додаються кава, енергетики чи передтренувальні суміші, межа наближається швидше, ніж здається.
Питання: чи допоможе матча схуднути завдяки тренуванням?
Відповідь: експеримент Віллемса показав лише невелику зміну у використанні жирів під час ходьби. Вагу ж зрушують тижні послідовних занять і звичний раціон, а не одна зелена чашка.
Питання: чи можна пити матчу з молоком перед бігом?
Відповідь: можна, якщо ви добре переносите напій. Перед бігом важливо враховувати індивідуальну реакцію шлунка, особливо на молоко та кофеїн.
Коротко про вибір моменту
Перед ранковим чи денним заняттям матча виконує роль м’якого стимулятора, а після вечірнього тренування частіше заважає, ніж допомагає. Найкращий час підкаже власне самопочуття, якість сну та реакція шлунка.
