Природа загалом подбала про «контроль за якістю» материнського молока, тож навіть при виснаженні жіночий організм здатен виробляти молоко доброго складу. І все-таки дослідження показують, що і якість, і, звісно, кількість грудного молока залежать від харчування матері.
Які продукти будуть корисні годувальниці? Загалом її раціон повинен містити:
- 110-115 г білка, з них близько 60% тваринного походження;
- 110-120 г жиру, з них 20-25% за рахунок рослинних жирів;
- 450-500 г вуглеводів.
Загальна енергетична цінність їжі — в межах 3200-3400 ккал, що на 1000 ккал вище звичайної. Крім того, матері-годувальниці потрібно в чотири рази більше, ніж до годування грудьми, вітаміну D, в 1,5 рази більше вітамінів С, В, В2, Е, А, фолієвої кислоти, на 30% більше вітамінів В6 і РР. Щоб поліпшити секрецію молока, їжу доцільно приймати 5-6 разів на день за 30-40 хвилин до годування дитини.
Основним джерелом повноцінних білків у післяпологовому періоді повинні бути сир і вироби з нього, молоко, кисломолочні напої (кефір, кисле молоко, ряжанка, ацидофілін та ін.), відварене м’ясо (птиця, нежирна яловичина, свинина, баранина, кролик), риба, яйця. М’ясо бажано вживати не частіше трьох разів на тиждень. Кращі джерела тваринних жирів — це вершкове масло, вершки, сметана, а рослинних — соняшникова, кукурудзяна або оливкова олія.
Вуглеводи жінка, яка годує, повинна отримувати в першу чергу за рахунок таких продуктів, як хліб з борошна грубого помелу, овочі, фрукти, ягоди, свіжа зелень.
Кількість рідини в раціоні годуючої матері повинна бути не менше 2 л, включаючи суп, чай, соки, молоко, кефір і т. д.
Таким чином, щоденний усереднений набір продуктів (без урахування фізичної активності, ваги, стану здоров’я жінки, що годує, і її смакових звичок), що забезпечує всі необхідні харчові речовини в потрібних кількостях, а також «прожитковий мінімум» вітамінів і мінеральних речовин, виглядає наступним чином:
- 300 г цільного молока;
- 500 г кисломолочних продуктів;
- 80 г сиру;
- 20 г сметани;
- 10 г сиру;
- 170 г м’яса;
- 100 г риби;
- 1/2 яйця;
- 100 г житнього хліба;
- 200 г пшеничного (зернового) хліба;
- 60 г макаронів, круп;
- 25 г пшеничного борошна;
- 60 г цукру;
- 36 г вершкового масла;
- 20 г рослинного масла;
- 200 г картоплі;
- 500 г овочів;
- 200-300 г фруктів і ягід;
- 200 мл фруктових і овочевих соків;
- 20 г сухофруктів;
- 0,3 г чаю;
- 6 г солі.
Детально про деякі з цих продуктів для годуючої мами
Коров’яче молоко — найцінніший продукт, і єдиним протипоказанням для його вживання (у тому числі й матір’ю, яка годує) може служити лише його непереносимість.
Хліб — у багатьох країнах його майже не їдять, але українець, як відомо, скоріше відмовиться від усього іншого, ніж від хліба. Ми радимо жінкам, які годують груддю, використовувати дієтичні сорти хліба з додаванням пшеничних висівок, а також білково-пшеничний і білково-висівковий хліб з підвищеним вмістом білків (23%) і низькою кількістю вуглеводів (16%). Читайте також: Чим корисний хліб
Сир — жінки-годувальниці повинні віддавати перевагу негострим, слабкосоленим і нежирним сортам сиру і по можливості поєднувати їх з огірками, салатом, капустою, зеленню та іншими овочами.
Яйце — жінці, яка годує груддю, не варто відмовлятися від яєць. Необхідно лише мати на увазі, що вони здатні викликати харчову алергію. Яйця найкраще додавати в страви (фрикадельки, біфштекси, м’ясні та овочеві салати). Якщо ж ви віддаєте перевагу яйцю «в чистому вигляді», то краще готувати не яєчню, а омлети з помідорами, зеленню, яблуками, м’ясом і горошком.
Фруктові та овочеві соки треба вживати тільки натуральні, свіжі, без додавання консервантів. Тільки в сирих соках зберігаються всі їхні цінні біологічні властивості. Соки можна піддавати консервації пастеризацією або стерилізацією, так як при цьому знищуються всі наявні в них ферменти. Ідеальний, «живий» сік не купиш в магазині, але його можна приготувати самостійно з будь-яких овочів і фруктів. Однак при цьому треба постійно спостерігати за дитиною. Якщо який-небудь сік дає алергічну реакцію або викликає у малюка розлад травлення, то від нього доведеться відмовитися.
Навіть найправильніший раціон не забезпечує повністю потреби годувальниці у вітамінах, тому має сенс приймати полівітаміни — один раз на 2 дні.
Обмеження в раціоні годуючої матері
Тепер (на жаль!) доведеться сказати про деякі обмеження в раціоні годуючої матері.
У період грудного вигодовування мати повинна обмежити вживання винограду, так як він викликає у дитини здуття кишечника і розлади травлення. До такого ж ефекту можуть привести огірки, сливи або чорнослив, абрикоси або курага, інжир, якщо вживати їх у великих кількостях.
Якщо в раціоні годуючої матері багато шоколаду або шоколадних цукерок, апельсинів, мандаринів, а також горіхів, меду, томатів, яєць, полуниці, суниці, ікри, креветок, то у дитини можуть бути шкірні алергічні реакції або розлади травлення.
Доведеться відмовитися і від дуже гострих приправ, надмірного вживання прянощів, великої кількості часнику і цибулі, так як все це додає неприємний смак і запах молоку.
Напевно, немає потреби говорити (але не зайве і нагадати), що жінка, яка годує немовля грудьми, повинна відмовитися від міцної кави та алкогольних напоїв, у тому числі й пива. Алкоголь швидко переходить у молоко і може викликати у дитини порушення з боку нервової системи.
Зразкове меню годуючої матері
- 6 годині ранку: 170 мл кефіру.
- Сніданок: 300 г гречаної молочної каші, 1 яйце, 200 мл чаю з молоком, 30 г хліба «Здоров’я» з 10 г масла.
- 12 годинників: 200 мл фруктового соку.
- Обід: 130 г салату з тертої моркви з курагою, 300 мл щей зі свіжої капусти, 75 г відвареного м’яса з 250 г картоплі в молоці, 250 мл компоту з чорносливу, 35 г хліба «Здоров’я», 100 г житнього хліба.
- Полудень: 150 мл нежирної (2,5%) ряжанки, 50 г сухарів (з денної норми хліба), 250 г фруктів або ягід.
- Вечеря: 200 г суфле сирного з 50 г молочного соусу, 200 мл чаю з лимоном, 35 г хліба «Здоров’я».
- На ніч: 170 мл кефіру.
