У гонитві за красивим тілом ми часто нехтуємо найважливішим — нашим здоров’ям. Організм — тендітна і дуже чутлива система, в якій усі процеси взаємопов’язані, а отже, до всього необхідно підходити відповідально, чітко розуміючи й усвідомлюючи наслідки. Правильне схуднення не передбачає втрату ваги в 30–40 кг за місяць, адже в такому разі, на додачу до стрункого тіла, ви отримаєте колосальний перелік проблем, якими ваш організм вас нагородить:
- Анемія
- Ламкість нігтів
- Випадання волосся
- Ризик інфаркту міокарда
- Непритомність
- Опущення внутрішніх органів
- Зниження артеріального тиску
- Поява задишки
- Тахікардія
Варто розуміти, що список далеко не повний, але, як ми бачимо, суворі дієти й виснажливі щоденні тренування не принесуть жодної користі. Нижче більш детально спробуємо розібратися, на скільки кг можна схуднути за місяць.
Худнемо правильно: на які показники можна розраховувати?
Під правильним схудненням мається на увазі позбавлення від зайвого жиру без шкоди для здоров’я: 3–4 кг на місяць. Така втрата ваги не дозволить організму відчути шок, що не зможе згубно позначитися на вашому здоров’ї, а навпаки — його зміцнить. Як правильно зважуватися на електронних вагах?
Наш організм споживає енергію, спалюючи калорії, постійно: дивимося ми свій улюблений серіал, в’яжемо, йдемо на роботу, спимо або просто думаємо про те, як добре відпочинемо через тиждень на райському узбережжі острова Балі. На витрату енергії впливає безліч факторів:
- вік
- стать
- фізіологічний стан
- стан здоров’я
- гормональний фон
- режим і розпорядок дня
- наявність або відсутність стресів
- спосіб життя
Насамперед наш організм отримує енергію з того, що ми споживаємо протягом дня, а якщо поживних елементів не вистачає, він починає витрачати запаси, якими і є наш жир. Надлишки калорій, які організм споживає, відповідно, відкладаються в жир, так би мовити, на потім.
Норма калорійності вашого раціону
Ми зрозуміли, як правильно почати худнути, створивши здоровий дефіцит калорій для нашого організму, тепер давайте порахуємо нашу щоденну норму.
- Нашу вагу в кілограмах помножимо на 9,15
- Необхідно зріст у сантиметрах помножити на 3,12
- Складемо два отриманих з пунктів 1 і 2 числа і додамо до них 447,8
- Загальну кількість років помножимо на 5,7
- Віднімемо від числа, отриманого в пункті 3, число, яке вийшло в пункті 4
У результаті цих обчислень ми отримали кількість витрачених калорій вашим організмом у спокійному режимі. Далі, залежно від нашого фізичного навантаження, використовуємо підвищувальний коефіцієнт:
- Щоденні тренування і більше, дуже багато фізичної активності — 1,9
- Систематична фізична активність — 1,73
- 2–3 тренування на тиждень, басейн, тобто помірне фізичне навантаження — 1,6
- Незначна фізична активність, нечасті прогулянки пішки — 1,38
- Малорухливий спосіб життя — 1,2
Ми отримали добове споживання калорій, яке тримає вашу поточну вагу в тому стані, в якому вона є зараз. Правильне схуднення — знизити калорійність на 350–450 калорій на добу. Варто розуміти, що ці цифри не є точними, це лише орієнтир значень, які ви повинні враховувати при складанні програм тренувань і правильного харчування.
Завжди прислухайтеся до свого організму, відчувайте зміни, дивіться за зміною значень на вагах, пам’ятайте, що результат не може бути швидким: знизивши сьогодні свою калорійність і як слід пропотівши на тренуванні, не думайте, що ввечері стрілка вагів покаже мінус 2 кг. Активне фізичне навантаження в поєднанні з правильним харчуванням, звичайно ж, дасть кращий результат, ніж якщо ми зробили акцент на чомусь одному.
На скільки кг можна схуднути на місяць без фізичних вправ
Фізичні вправи дозволять нам привести нашу фігуру в порядок значно швидше, при цьому якщо до тренувального процесу підходити з розумом, то ми наведемо не тільки фігуру в порядок, але й зміцнимо наш імунітет і здоров’я в цілому.
Під час тренування в залі, присідань удома, пробіжки вранці, вечірньої прогулянки швидким темпом по вулиці або під час велопоїздки провокується додаткове спалювання калорій: наше серце починає працювати швидше, пульс прискорюється, споживається організмом більше кисню, до м’язів надходить більше поживних речовин, необхідних для їх роботи. Приблизно за 1 годину кардіотренування нашим організмом споживається 750–800 калорій, що прирівнюється до 90 грамів жиру, адже в 1 грамі жиру міститься до 9 калорій.
Збалансувавши ваш раціон харчування, зробивши його максимально корисним, виключивши продукти, які ні в якому разі вживати не можна, ми, звичайно ж, зауважимо зміни у вазі, але якщо ми додамо і фізичну активність, то худнути ми почнемо набагато швидше, при цьому абсолютно не завдаючи шкоди нашому здоров’ю.
Худнемо правильно: головні висновки
Не прагніть втратити більше 3–4 кілограмів на місяць, ніхто не говорить, що це нереально, але користі здоров’ю це не принесе.
Правильно харчуватися і займатися спортом не так важко, як здається. Так, доведеться багато в чому собі відмовляти, перебудувати свій звичний раціон, багато чого переосмислити і розставити пріоритети. Ви повинні чимось жертвувати заради придбання ще більш цінного: відмінної фігури, міцного здоров’я.
Фанатизм ніколи не приносив нікому користі: 7 днів на тиждень тренування, вода замість їжі, постійні сауни, масажі та обгортання. Усе добре в міру, яку потрібно чітко і свідомо визначити саме для себе, адже кожен організм унікальний.
