logo

Рейтинг користувача: 5 / 5

Активна зіркаАктивна зіркаАктивна зіркаАктивна зіркаАктивна зірка
 

Все, що ми їмо, позначається на нашому здоров'ї і може істотно знизити ризик розвитку хронічних захворювань, через які ми старіємо завчасно. Тому важливо розуміти, які продукти можна вживати, а які краще виключити.

Наукові дослідження довели, що чим старше ми стаємо, тим більше зростає потреба в високопоживних продуктах. У зв'язку з цим рекомендується обмежити споживання солодкого, солоного, жирного і калорійного, а натомість включити в раціон:

  • фрукти та овочі;
  • білок (як тваринний, так і рослинний);
  • ненасичені жири;
  • багаті клітковиною зерна;
  • молочні продукти (знежирені або з низьким вмістом жиру);

Щоденне вживання цих продуктів буде постачати організм настільки необхідними речами, як білок, кальцій, вітамін D, омега-3 жири, а також антиоксиданти. Разом з тим, зменшиться ризик розвитку таких вікових захворювань, як артеріальна гіпертонія, цукровий діабет і ожиріння.

1. Брюссельська капуста

Брюссельська капуста

Овочі сімейства хрестоцвітних (такі як брюссельська капуста) містять антиоксиданти і особливі поживні речовини, завдяки яким скорочується ризик розвитку раку. Але слід зауважити, що споживати їх потрібно регулярно протягом довгого часу.

Не любите брюссельську капусту? Є інші овочі в цій же групі: броколі, цвітна, пекінська і звичайна білокачанна капуста. Хрестоцвіті також є частиною спектра фруктів і овочів, які є основою здоров'я. Вони містять багато з волокон, вітамінів і мінералів.

Рекомендується споживати по 3-5 порцій на день (одна порція - 1/2 чашки вареної або 1 чашка сирої брюссельської капусти)

2. Лосось

Жирна риба, така як лосось багата білком для нарощування м'язової маси і омега-3 жирами, які позитивно впливають на серце і здоров'я нервової системи, а також покращують стан шкіри і волосся. Якщо вам не подобається лосось, включіть в свій раціон не менш корисні сардини, мідії, оселедець, форель або палтус. Важливо, що в них низький вміст ртуті (на відміну від тунця).

Слід споживати не менше 2-х порцій риби в тиждень (одна порція - це кількість розміром з комп'ютерну мишку).

3. Мигдаль

Мигдаль

Горіхи є прекрасним джерелом білка нетваринного походження, забезпечують організм магнієм і цинком, настільки необхідними для здоров'я серця, і покращують метаболізм. Але необхідно регулярне споживання: всього жменьки горіхів в день (близько 30 грам) досить, щоб отримати достатню кількість поживних речовин і при цьому не погладшати від надлишку калорій. Мигдаль, волоські горіхи, фісташки, кедрові горіхи - всі вони корисні, орієнтуйтеся у виборі на свої смакові уподобання.

Споживайте до однієї порцію щодня (30 грам або одна жменя).

4. Йогурт

Багатий кальцієм, білком і вітаміном D, простий знежирений йогурт зміцнює кістки, допомагає тримати м'язи в тонусі, покращує травлення і містить пробіотики. Прибуток - це мікроорганізми і бактерії, які покращують травлення і допомагають збалансувати мікрофлору кишечника.

Навіть ті, хто страждає непереносимістю лактози, можуть спокійно споживати одну порцію йогурту в день. Хорошою альтернативою є знежирене молоко або сир (проте вони не містять прибутків).

У день вживайте від однієї до трьох порцій молочних продуктів (це не обов'язково йогурт). Одна порція - це 200 грам йогурту, 250 грам молока або 30 г сиру.

5. Кіноа (рисова лобода)

Кіноа (рисова лобода)

Кіноа, як багатий рослинним білком продукт, покращує всмоктуваність клітковини, кальцію, заліза. А ще вона не містить глютену. Також білком багаті гречка, нут і чорні боби.

Рекомендується щодня вживати від 1/2 до 1 чашки кіноа.

6. Зелений чай

Так, зелений чай це не їжа, а напій. Але його обов'язково потрібно згадати, так як він багатий антиоксидантом. Неважливо, що ви заварюєте - чайний пакетик або крупнолистовий чай - в будь-якому випадку, не додавайте цукор і ви отримаєте максимальний ефект від флавоноїдів, які добре впливають на здоров'я серця і кровоносної системи (Цікаво! Імбирний чай для схуднення). Дослідження показують, що вживання 5 чашок в день протягом довгого часу викликають відчутну користь для здоров'я (хоча і менш часте вживання теж добре).

Споживайте до 5 порцій в день. 1 порція = 200-250 мл

7. Чорниця

Чорниця

Темно-синій і фіолетовий колір ягід виходить від з'єднання під назвою антоціан (антиоксиданту в родині флавонолів).

Чорницю і інші ягоди часто називаються природного цукеркою за їх природну солодкість.

Потужним джерелом антиоксидантів виступає чорниця, суниця і малина. Свіжі або заморожені (без додавання цукру), їх можна вживати в їжу без усього, або додавати в йогурт, салат або пюре. Також в групу містять антиоксиданти ягід відносять червоні ягоди і виноград, які, крім іншого, містять речовину під назвою ресвератрол, яке також зміцнює здоров'я.

Так як червоне вино виготовлене з винограду, то в ньому антиоксиданти теж присутні. І якщо ви п'єте вино, обмежте його споживання до 150 мл щодня, якщо ви жінка, і 300 мл, якщо чоловік.

Споживайте щонайменше 1 / 2-1 чашку ягід щодня.



Загрузка...
Загрузка...

© 2017 Health Day | Всі права захищені | Зворотній зв'язок
УВАГА! Інформація на сайті надається виключно в довідкових цілях. При перших ознаках захворювання зверніться до лікаря!