Серце — найважливіший орган в організмі людини. Це також найбільш непомітний м’яз у людському тілі, тому що його не видно зовні, як скелетні м’язи.
Швидше за все, саме тому багато ентузіастів здоров’я повністю забувають про своє серце, коли справа доходить до того, щоб залишатися у формі й виглядати краще — їм просто потрібні поверхневі результати, а не здорове внутрішнє середовище.
Серцева хвороба є основною причиною смерті в більшості випадків. Доброю новиною є те, що серце тренується, а правильне харчування може підвищити життєву силу.
Список продуктів корисних для серця
Є багато продуктів, які можуть підвищити здоров’я серця. Наприклад, продукти, багаті на антиоксиданти, — відмінний спосіб зменшити окислювальний процес у клітинах, що, своєю чергою, зменшує пошкодження міокарда (м’язової тканини серця) і ймовірність серцевої недостатності.
Дослідження виявили зв’язок між окислювальним процесом і випадками серцевої недостатності. Хронічне збільшення кисневих радикалів — молекул, від яких антиоксиданти захищають клітини в організмі, — призводить до серйозного пошкодження мітохондрій, ключових органел клітин.
По суті, антиоксиданти необхідні для підтримки мінімального рівня окисного процесу, а це своєю чергою сприятливо позначається на серці.
Ягоди
У кількох грамах дикої лохини міститься більшість поліфенольних антиоксидантів з-поміж будь-якого природного джерела їжі. Ожина, полуниця, малина і журавлина також мають велике значення в цьому списку.
У природі існує багато поліфенолів, але дані поки вказують на те, що споживання харчових поліфенолів з ягід пов’язано зі зменшеним запаленням і поліпшеною передачею поживних речовин від клітини до клітини, що своєю чергою захищає серцеву тканину від дегенерації.
Риба (особливо жирні сорти)
Прісноводні риби є багатими природними джерелами омега-3 незамінних жирних кислот (зокрема, EPA і DHA). Дослідження постійно показують, що жирні кислоти омега-3 зменшують холестерин ЛПНЩ і ліпіди крові — два важливих маркери, за якими слід стежити для профілактики серцево-судинних захворювань.
Рекомендується приблизно 2–4 грами споживання риб’ячого жиру на день для оптимального здоров’я серця, який можна отримати, споживаючи близько 200 грамів більшості жирних риб (наприклад, лосось, скумбрія тощо). Прісноводна риба містить невелику кількість металевих забруднювачів, таких як ртуть і свинець, тому рекомендується обмежувати її споживання приблизно 2–3 рази на тиждень.
Шпинат
Шпинат і більшість листових зелених овочів, таких як салат ромен і броколі, багаті на мікронутрієнти; особливо слід відзначити вітамін B6, вітамін B12 і фолат / вітамін B9.
Дослідження показали, що ці три вітаміни групи В мають вирішальне значення для підтримки рівня гомоцистеїну в здоровому діапазоні. Гомоцистеїн — це амінокислота, що продукується в організмі, яка може бути перетворена в цистеїн за допомогою вищезазначених вітамінів групи В.
Однак, коли цих вітамінів групи В недостатньо, рівень гомоцистеїну підвищується і робить організм схильним до високих рівнів запалення (особливо в кровоносних судинах, що своєю чергою пошкоджує серце і може призвести до серцево-судинних захворювань).
Яблука
Яблука всіх сортів містять багато поліфенольних сполук, і в них міститься специфічний флавоноїд, званий кверцетином. Показано, що кверцетин знижує ризик згустків крові, знижує кров’яний тиск і зменшує запалення, і ті, хто споживає яблука регулярно, мають нижчий ризик смерті від серцево-судинних захворювань і серцевого нападу.
Помідори
Лікопін, первинний антиоксидант, виявлений в помідорах, виконує кілька функцій в організмі, які зменшують ризик ішемічної хвороби серця. Поряд з його антиоксидантними властивостями лікопін пригнічує активність ферменту, який бере участь у синтезі холестерину, тим самим знижуючи рівень ЛПНЩ в організмі.
Більшість лікарів рекомендують не менше 10000 мкг лікопіну на день для дорослих, що звучить як жахливо багато, але насправді досить легко досягти цієї позначки через споживання томатів. Наприклад, лише одна чашка консервованого томатного соку містить понад 20 000 мікрограмів лікопіну.
Авокадо
Багато людей уникають авокадо, побоюючись, що в ньому занадто багато жиру, щоб стати здоровим вибором їжі. Проте жир, що міститься в авокадо у формі мононенасичених жирних кислот, зменшує холестерин ЛПНЩ, підвищує рівень холестерину ліпопротеїдів високої щільності та покращує показники ліпідів у крові. Споживання авокадо сприяє зниженню ваги при заміні рослинних олій у раціоні.
Пшеничний зародок
Зародки пшениці насичені мікроелементами і клітковиною. Ці поживні речовини, які називаються бета-ситостерол, є ключовим джерелом належного здоров’я серця. Бета-ситостерол — рослинний стероїд, який діє на інгібування абсорбції та синтезу холестерину.
Цей фітохімічний препарат також має багато інших переваг для здоров’я людини: ослаблення симптомів доброякісного розширення простати, зниження ризику розвитку раку і запобігання окисному пошкодженню завдяки його антиоксидантній активності.
Грецькі горіхи
Волоські горіхи є фантастичними джерелами істотних омега-3 жирних кислот і мікроелементів, таких як магній і марганець. Фактично, одна порція (28 грамів) волоських горіхів містить понад 50% RDA марганцю.
Марганець має вирішальне значення для захисту від окислювального процесу, оскільки він володіє реакційноздатним видом кисню в організмі, званим супероксидом. Марганець сприяє виживанню клітин у пацієнтів з хронічною серцевою недостатністю.
Зелений чай
Зелене чайне листя багате на сполуку, звану епігаллокатехін-галлат (EGCG), яка інгібує окисний процес, викликаний LDL, і запобігає звуженню кровоносних судин, дозволяючи циркуляції серця (і решти тіла) залишатися текучою.
Рекомендується приймати приблизно 200–300 міліграмів EGCG на день, який можна знайти приблизно в 1,5 грамах листя зеленого чаю (або приблизно 350 грамів стандартного завареного зеленого чаю).
Бразильські горіхи
Бразильські горіхи є найпоширенішим джерелом селену в природі, володіючи величезними 750% RDA в одній порції по 28 грам. Вміст селену є у деяких риб, таких як тунець і палтус.
Люди з нижчою концентрацією селену в сироватці мають підвищений ризик ішемічної хвороби серця. Селен працює шляхом зв’язування з певними білками в організмі, утворюючи селенопротеїни, які допомагають запобігти окислювальній модифікації ліпідів, зменшують запалення і зменшують агрегацію тромбоцитів.
Кавун
Кавун сповнений специфічної, необхідної для здоров’я амінокислоти, якої більшість продуктів не має — L-цитрулін. Добавка Citrulline містить безліч наукових і емпіричних даних, що підтверджують її переваги для здоров’я, крім своєї ролі як необхідної біомолекули в циклі сечовини.
Цитрулін знижує кров’яний тиск і підвищує потік крові до серця і фактично використовується для лікування пацієнтів із серцевою недостатністю.
Рекомендується приймати близько 4–6 грамів цитруліну на день, що можна отримати, споживаючи близько 150–200 г кавуна.
Продукти багаті йодом, калієм, магнієм
Крім перерахованих продуктів, для серця корисні:
- петрушка
- гарбуз
- ізюм
- висушений інжир
- морська капуста
- горох
- банани
- буряк
- морква
Всі ці продукти багаті на йод, калій, магній.
Не можна переоцінити, що здоров’я серця є найбільш важливим аспектом довголіття. Без здорового серця інша частина тіла не може функціонувати належним чином.
Більш того, є багато доказів того, що люди, які поєднують здорову дієту з послідовним режимом вправ, покращують кров’яний тиск, знижують частоту серцевих скорочень і покращують профілі ліпідів крові, ніж ті, хто веде сидячий спосіб життя.
Активні фізичні навантаження щодня протягом як мінімум 30–60 хвилин, навіть якщо це просто прогулянка по околицях, приносять значну користь для серця, ніж проводити час вдома сидячи на дивані.
Продукти, перераховані вище, безумовно повні поживних речовин, які сприяють здоровій функції серця; головне не забувати про важливість збалансування дієти з належним режимом вправ.
